Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
3 Dritte per la Crescita Muscolare
Capita quasi a chiunque si alleni di non ottenere risultati malgrado ci si alleni con impegno. Prima o poi ogni atleta si trova a vivere questa situazione di frustrazione.
I motivi possono essere svariati: si può spaziare dal modo in cui ci alleniamo a quello che mangiamo. Non per forza quello che mangiamo non è a sufficienza, piuttosto è che il nostro fabbisogno diproteine, carboidrati e grassi non viene soddisfatto dalla nostra alimentazione.
Può capitare però anche di non sentire il muscolo lavorare quando lo si sta allenando. Questo articolo si propone di affrontare quest’ultimo caso.
#1 Connessione Mente Muscolo
In inglese è chiamata mind muscle connection ed è una prerogativa necessaria se si vuole stimolare le proprie fibre muscolari. Sarà capitato a chiunque di eseguire un esercizio per un determinato muscolo ma non sentire affatto che questo compieva un lavoro, anzi si sentiva affaticato un altro gruppo muscolare diverso da quello che si voleva reclutare.
Questa è una situazione frequente soprattutto per chi tende a focalizzarsi troppo su quanto peso è capace di sollevare. Si perde di vista il fine per concentrarsi sul mezzo con cui lo si vuole raggiungere. La quantità di ghisa che si solleva è solo un mezzo con cui stimolare il muscolo.
Con questo non voglio negare il beneficio che deriva da utilizzare carichi elevati, assolutamente ad un peso maggiore corrisponde uno stimolo superiore, ma c’è qualcosa che viene prima di questo. Si possono sollevare anche pesi elevati ma non ottenendo un adeguato stimolo per il muscolo.
Il body building insegna che bisogna prima di tutto concentrarsi su cosa sta accadendo nel nostro muscolo, focalizzarsi sulla contrazione di questo. Sentire cosa il muscolo sta facendo, sentire che compie il lavoro. Per fare ciò è necessario fare un passo indietro e adoperare carichi inferiori rispetto a quelli che si è tentati di usare.
Questo è un passo indietro il quale però ci permette di farne tre in avanti: automaticamente la tecnica dell’esercizio è migliorata e si noterà un migliore stimolo malgrado si usino carichi inferiori. Anche le vostre articolazioni vi ringrazieranno.
#2 L’Importanza del Tempo di Esecuzione
Un altro aspetto spesso sottovalutato è il tempo con cui si eseguono le ripetizioni. In ogni esercizio possiamo riconoscere 3 distinte fasi.
1. Fase concentrica
Detta anche detta positiva. Questa è la fase in cui il muscolo si contrae per far compiere il movimento, per spostare il peso. Questo è il momento in cui ci si deve focalizzare sulla contrazione del muscolo che si vuole stimolare.
Non bisogna solo muovere il bilanciere dal punto A al punto B; è necessario contrarre volontariamente il muscolo per compiere il movimento dal punto di inizio al punto finale ricercando una forte contrazione nel punto finale.
Questa contrazione deve essere esplosiva in modo da reclutare il maggior numero di fibre muscolari, di conseguenza anche il movimento dovrà essere esplosivo sempre però mantenendo il controllo del peso.
2. Fase isometrica
Spesso questa è nulla, non viene eseguita. È il momento di transizione tra la fase concentrica a quella successiva, l’eccentrica. Può essere d’aiuto però dedicare un secondo a questa porzione del movimento se si vuole creare una solida connessione tra mente e muscolo.
Ad esempio quando si sta eseguendo il rematore con manubrio può fare una grande differenza mantenere la posizione di massima contrazione per un secondo ricercando una forte contrazione del dorsale. Di sicuro non si potranno usare gli stessi pesi ma, come precedentemente detto, il peso è solo un tramite per ottenere uno stimolo.
3. Fase eccentrica
Detta anche fase negativa. Questa è la fase in cui si resiste al peso mentre ritorna alla posizione iniziale del movimento. Gli studi dimostrano che la fase eccentrica è quella in grado di apportare la maggior quantità di micro traumi alle fibre muscolari inducendo una maggiore risposta di ipertrofia.
È di estrema importanza perciò compiere uno sforzo per resistere al peso che viene trascinato verso il basso. Affinché ci si possa focalizzare su questa parte del movimento questa deve essere lenta per una durata di circa 3 o 4 secondi. Se fatto correttamente si sentirà il muscolo bruciare già dopo qualche ripetizione.
#3 Serie con Alto Numero di Ripetizioni
Infine per creare una solida capacità di reclutamento volontario delle fibre del muscolo può essere di grande aiuto fare serie con alto numero di ripetizioni. Queste possono essere inserite al termine della propria sessione di allenamento. Lo scopo di queste serie è di sentire il proprio muscolo contrarsi durante ogni ripetizione. È necessario usare carichi bassi, concentrarsi sulla contrazione e fare anche set di 20 ripetizioni.
Concludo sottolineando l’importanza di sentire il muscolo compiere il lavoro durante ogni ripetizione: la sessione di allenamento è fatta di serie ognuna delle quali è fatta da ripetizioni. Alla fine dell’allenamento se non si è sentito il muscolo compiere il lavoro è molto probabile che questo non sia stato stimolato adeguatamente e di conseguenza si avrà sprecato del tempo.
