Pectoral Machine: Che Cos'è?
La pectoral machine, detta anche pec deck, chest fly machine o butterfly machine, è la risposta alle croci per il petto fatto con macchina.
La Pectoral Machine è probabilmente la più famosa e conosciuta tra le macchine isotoniche, sempre presente in film e sport che mostrano palestre. Ma di cosa stiamo parlando?
Nel dettaglio la pectoral machine è stato progettato per isolare il pettorale maggiore e minore, i muscoli del torace imponendo un movimento guidato semicircolare a croce. Favorisce la massima esclusione della muscolatura sinergica e stabilizzatrice, isolando maggiormente il lavoro sul grande pettorale.
Questo strumento si è evoluto negli anni'90 ed ogni palestra ha una macchina Pectoral Machine nella propria attrezzatura. I movimenti a croce per pettorali sollecitano l'intera massa muscolare dei pettorali ed in particolare i muscoli della parte superiore del corpo, soprattutto il capo sternale del grande pettorale.
Recenti ricerche hanno segnalato, tramite misurazione elettromiografica (EMG), che l'attivazione muscolare del grande pettorale e del deltoide anteriore non differiva tra la pectoral machine e le distensioni su panca con bilanciere (Rocha Júnior et al., 2007).
Varianti della Pectoral Machine
La prima variante presenta delle imbottiture posizionate all'altezza delle spalle su cui vengono appoggiati i gomiti, portando a posizionare il braccio extrarotato con l'avambraccio flesso a 90° in verticale (vedi figura). In questo caso il movimento di spinta è dato dai gomiti in appoggio sulle imbottiture, creando il movimento a semicerchio tipico delle croci.
Questa prima tipologia di macchinario è la più svantaggiosa per la salute articolare della spalla. Questa variante porta ad un maggiore stress articolare della spalla dovuto al sovraccarico sulla capsula articolare dato dall'eccessiva extrarotazione e iperestensione orizzontale del braccio.
La seconda variante è dotata di normali maniglie piuttosto che di imbottiture. Questa volta gli avambracci sono estesi, e il movimento di spinta è a carico dei palmi delle mani piuttosto che ai gomiti, permettendo una maggiore intrarotazione del braccio, più vantaggiosa per l'articolazione della spalla. In questo caso la presa sulle maniglie è neutra, e le mani, i gomiti e le spalle si trovano sullo stesso piano di lavoro (trasversale).
Il movimento della pectoral machine, altamente vincolato, può essere più adatto per i neofiti, data la facilità di esecuzione, comune nella maggior parte delle macchine isotoniche. Tuttavia, proprio per il ridotto grado di attivazione dei muscoli stabilizzatori e sinergici della spalla, questo può presentarsi come uno svantaggio ai fini del rafforzamento della muscolatura che garantisce la stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale, come la cuffia dei rotatori, non rappresentando quindi la scelta più adatta per la riabilitazione da infortuni.
Per di più, la traiettoria rigida e vincolata non risulta propriamente fisiologica in termini articolari (specialmente a braccio extrarotato), ribadendo ulteriormente l'inadeguatezza rispetto ad altre varianti delle croci, ulteriormente confermata dalla posizione del braccio spesso svantaggiosa e più gravosa per l'articolazione.
Sarebbe quindi ritenuta migliore la variante con le maniglie, oppure ancora è possibile una modifica della posizione del braccio appoggiando i palmi delle mani sulle imbottiture piuttosto che i gomiti per evitare la svantaggiosa posizione del braccio extrarotata e iperestesa in orizzontale.
Le croci alla pectoral machine sono un esercizio complementare di puro isolamento che non è finalizzato alla creazione di massa muscolare, ma bensì partecipa alla costruzione dei muscoli in sinergia con gli altri esercizi per i pettorali.
Essendo un macchinario non finalizzato alla produzione di massa, ma più volto alla definizione del pettorale interno, non sono necessari carichi alti, ma medio bassi, con un range di ripetizioni medio alte, superiori alle 10, con movimenti lenti e controllati, per stimolare le componenti di resistenza dei muscoli pettorali.
Infatti la pectoral machine permette di NON STANCARE i muscoli tricipiti facendo però affluire sangue ai muscoli pettorali in modo tale che poi nelle distensioni alle varie panche, avrete i muscoli pettorali già gonfi ed irrorati di sangue.
Esercizi
Regolare la seduta in base all’altezza dell’utente che utilizza la macchina in modo che i piedi siano posizionati comodamente sul pavimento, le braccia devono essere alla stessa altezza dei deltoidi ed l’avambraccio a 90° con il braccio.
Una volta selezionato il peso per voi appropriato (un peso eccessivo porterà eccessivo stress all'articolazione) con il selettore, e seduti con la schiena appoggiata allo schienale, appoggiare l’interno delle braccia sui cuscini.
I gomiti devono essere a livello delle spalle o leggermente al di sotto, non sopra. Afferrare con le mani le maniglie. Ora vi ritroverete nella fase eccentrica (i pettorali sono allungati) con la cassa toracica espansa e i lombari inarcati (bassa schiena). Per contrarre i pettorali ora, basterà avvicinare con le braccia in quella posizione senza arrivare a toccarsi, mantenere la posizione dai 3 ai 5 secondi per poi ritornare alla posizione di partenza.
Si consiglia di utilizzare la posizione precedentemente segnalata con cui i palmi vanno posti sui pad imbottiti per evitare di sottoporre le giunture delle spalle ad uno stress eccessivo.
Nella fase eccentrica cercare di mantenere il movimento fluido ma non eccessivamente veloce. Passiamo adesso alla respirazione.
L'espirazione va eseguita durante l'avvicinamento dei gomiti(fase concentrica), l'inspirazione durante l'abduzione delle braccia(fase eccentrica). Per concentrare il massimo lavoro sui pettorali, bisogna mantenere le scapole ben ravvicinate (schiena chiusa) e non portare le spalle in avanti. Chi ha una posizione cifotica, quindi con petto chiuso e spalle in avanti, tenderà a spingere in grossa percentuale con i deltoidi e non con il petto.
Pro e Contro
Quando si lavora su una pec machine si impegna come abbiamo detto il pettorale maggiore e minore, i muscoli del torace. Questi muscoli sono più facili da isolare su una macchina pec che altre grazie al fatto che il movimento richiede meno equilibrio e controllo.
La macchina crea un esercizio più sicuro in quanto la resistenza è dettata dalla nostra forza e può essere fatto tranquillamente senza uno spotter (il tizio a cui chiedi aiuto per staccare i manubri su panca o che ti salva la vita mentre stai soffocando sotto il bilanciere...). Tra i principali vantaggi quindi c'è la capacità di isolamento del muscolo e la possibilità di lavorare senza uno spotter, inoltre resta estremamente facile aumentare l'intensità.
La macchina aggiunge un elemento di sicurezza, dal momento che il peso non è direttamente su di noi e non cadrà su di noi in caso di cedimento.
Ovviamente un utilizzo comunque non corretto non è scevro di rischi, anzi, è molto semplice creare stress sulle articolazioni delle spalle, schiena e al collo. E 'importante assicurarsi sempre che la posizione di lavoro sia corretta sul sedile, con le braccia in allineamento alle leve senza iperestensione nelle spalle.
Regolare sempre la sede di una misura adeguata prima di iniziare qualsiasi esercizio, ricordate che la pectoral machine è efficace solo se gli esercizi vengono eseguiti in maniera controllata e corretta.
