Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Parallele
Le parallele sono un attrezzo fondamentale nella ginnastica artistica, ma anche nell’ambito dell’allenamento con i pesi sono un attrezzo molto utile e versatile. Ottime per sviluppare forza nei tricipiti, nei muscoli delle spalle, nel petto e non solo. Di seguito propongo gli esercizi che ritengo i migliori che si possono fare utilizzando le parallele.
#1 Dip
Questo è un esercizio che deve necessariamente posizionarsi in di questa lista.
Le dip sono un ottimo esercizio per sviluppare forza nei tricipiti, deltoide anteriore e petto. Come ogni esercizio però ha anche i suoi rischi, infatti pone sotto stress l’articolazione della spalla, specialmente se il livello di questa si sposta di molto sotto quello del gomito.
Per chi ha problemi all’articolazione della spalla è meglio limitare il range di movimento e scendere fino a quando non si sente fastidio.
Non è nemmeno molto sicuro variare di troppo l’ampiezza della presa e l’orientamento dei gomiti per influenzare maggiormente i tricipiti piuttosto che il petto.
In generale aumentando l’angolo formato tra le braccia e il busto si avrà un maggiore reclutamento dei muscoli pettorali.
Questo effetto si ottiene inclinandosi in avanti e portando quindi il petto più avanti rispetto alle mani. Al contrario una posizione del busto più verticale andrà a coinvolgere maggiormente i tricipiti. I gomiti non devono stare puntati in fuori per reclutare maggiormente il petto.
L’esercizio va eseguito mantenendo i gomiti vicino ai fianchi, non attaccati, in modo da mettere le articolazioni in una posizione di sicurezza. Questo non solo è il modo più intelligente per allenarsi ma è anche la posizione in cui il corpo è fisiologicamente più forte.
Di conseguenza aumenta il lavoro che si riesce a produrre e con esso anche lo stimolo sui vari muscoli coinvolti. È possibile mentre si esegue l’esercizio focalizzarsi su un maggiore reclutamento del petto immaginando di spingere le mani a chiudersi.
Il petto è coinvolto nell’adduzione del braccio e quindi chiudendo tra loro le braccia si avrà un maggiore reclutamento di questo muscolo.
Se invece si vuole enfatizzare maggiormente il lavoro dei tricipiti si può contrarre intensamente questi nella posizione finale dell’esercizio e mentre si scende concentrarsi sul mantenere la tensione sui tricipiti. Infine non dimenticate che se l’esercizio con il peso del proprio corpo non è impegnativo si può sempre considerare di aggiungere del peso.
#2 L Sit
Questo esercizio appartiene al calisthenics ma non per questo non è un buon esercizio da inserire nella propria routine di allenamento. Durante questo esercizio isometrico i tricipiti devono lavorare costantemente per mantenere l’articolazione del gomito estesa, gli addominali devono mantenere l’equilibrio e il peso delle gambe, il retto femorale deve mantenere le gambe dritte davanti a sé e anche i muscoli stabilizzatori della scapola devono lavorare.
È un esercizio di medio bassa intensità e con un po’ di duro lavoro è un qualcosa di ottenibile per chiunque.
#3 Crunch Inverso
In questo caso non si sta parlando del comune crunch inverso sdraiati a terra.
Piuttosto si fa riferimento ad un esercizio di isolamento per gli addominali che permette di allenare questi muscoli senza il contributo di altri muscoli che partecipano alla flessione del bacino.
Concretamente posizionarsi tra le due parallele mantenendo le braccia e il busto dritti.
A questo punto espirare e contrarre gli addominali. Come risultato il bacino dovrebbe leggermente alzarsi e si sentirà una forte contrazione da parte dei muscoli addominali. Questo esercizio permette di sviluppare una buona connessione mente muscolo e di essere sicuri che il lavoro è unicamente a carico dei muscoli addominali.
Quando si riescono ad eseguire con una buona tecnica 15 ripetizioni circa si può anche considerare di tenere un manubrio tra e gambe.
#4 Trapezi Bassi e Dentato
Questi due muscoli vengono spesso ignorati ma sono fondamentali per una buona salute delle articolazioni degli arti superiori. Allenarli è semplice, soprattutto se si dispone di un attrezzo come le parallele.
Assumendo la stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente immaginare di protrarre in avanti le scapole spingendo con le braccia e mantenendo i tricipiti contratti.
La sensazione è quella di sentire che le scapole si distanziano tra loro. Questo esercizio allena il dentato anteriore. Per allenare i trapezi bassi immaginare di abbassare le scapole retraendo e abbassando queste.
Il movimento dovrebbe anche forzare a estendere la zona toracica. Ritornare nella posizione di partenza controllando la fase negativa. Questi due movimenti hanno un range di movimento limitato e sono molto inusuali ma permettono di allenare muscoli spesso trascurati e di grande importanza.
