Dallo scrittore Myprotein Gabriele Corda, personal trainer e istruttore federale specializzato in fitness e functional training.
Panche Da Palestra: Quanti Tipi?
Se la sala pesi non vi è nuova avrete visto la varietà di esercizi a disposizione. Tralasciando le macchine, le quali andrebbero viste una ad una e ci sarebbero comunque delle variazioni a seconda della marca produttrice, possiamo notare la quantità di panche disponibili.
Dritte, inclinate, inclinabili, curve, sono tutte uguali o ciascuna è più indicata per un determinato movimento?
1. Panca olimpionica
Partiamo dalle cose semplici: panca orizzontale olimpionica o semi – olimpionica.
Si tratta della panca “classica” di tutte le sale pesi nonché uno dei simboli del bodybuilding, a differenza delle panche mobili è fissa e presenta un sostegno per il bilanciere.
È la panca migliore per effettuare il bench press, non per niente è su questo genere di attrezzi che si svolgono le gare olimpioniche.
Questo tipo di panca è molto solida e ben piazzata sul terreno, deve garantire all'atleta stabilità così che egli si senta sicuro e possa concentrare tutta la fatica sull'esercizio. Come detto è perfetta per l'esercizio bench press ma nessuno vieta di utilizzarla anche per altri esercizi come delle spinte manubri , la panca piana bilanciere a presa stretta o ancora delle croci con i manubri.
La posizione perfettamente orizzontale e la grande stabilità la rende ottima per lo sviluppo del petto e grazie ai vari supporti permette l'utilizzo di grossi carichi sul bilanciere.
2. Panca inclinata
Se vogliamo interessare in maniera maggiore la zona superiore del petto ( pur ricordando che il pettorale è un unico muscolo e non esistono esercizi per “petto alto” e “petto basso” è possibile però interessare maggiormente una zona variando l'inclinazione di lavoro) occorrerà utilizzare un altro attrezzo.
In primis la panca alta detta anche panca 45 gradi, si tratta un un attrezzo simile a quello precedente molto stabile e ben piantata al suolo anch'esso dotato di un'insieme di supporti per il bilanciere.
La differenza con la panca piana è l'inclinazione, utilizzando un piano di lavoro non orizzontale ma a 45° l'esercizio andrà a gravare maggiormente sulla zona alta del petto coinvolgendo però in maniera più marcata anche i deltoidi durante la spinta.
3. Shoulder press
Un terzo attrezzo che sta riprendendo piede in molte sale pesi è la postazione per shoulder press con bilanciere. Si tratta di una panca con una seduta ed uno schienale che formano quasi un angolo retto, anche qui abbiamo dei supporti per il bilanciere ed una forte stabilità dell'attrezzo.
L'atleta una volta seduto si troverà in una posizione perfetta per svolgere delle spinte verticali per le spalle, gli è possibile utilizzare carichi elevati in sicurezza e può svolgere esercizi importanti come il lento avanti col bilanciere o, volendo, il lento dietro.
4. Panca declinata
Altro attrezzo è la panca declinata. Anche qui esiste sia la variante olimpionica che quella più leggera ( praticamente una panca se movibile che permette la declinazione).
Questo tipo di panca consente lavori particolari che interessano maggiormente la zona bassa del gran pettorale, possono essere svolti esercizi sia con il bilanciere che coi manubri della esempio delle distensioni o delle croci.
5. Panche mobili e semi-mobili
Le panche mobili invece sono molto più leggere di quelle fisse, nonostante la stabilità inferiore possiedono il grandissimo pregio della versatilità. La possibilità di poter cambiare l'inclinazione a discrezione dell'istruttore le rende attrezzi fondamentali ed immancabili in una sala pesi che si rispetti.
Se pensiamo agli esercizi di spinta, prendiamo ad esempio le distensioni con i manubri, svolgendo lo stesso esercizio ma variando l'inclinazione avremmo un diverso target di lavoro.
Con una panca completamente orizzontale colpiremo totalmente il gran pettorale ed in maniera minore i deltoidi, mano a mano che incliniamo la panca, da 26 fino a 45 gradi, il lavoro verrà a spostarsi più sulla zona clavicolare e le spalle lavoreranno con maggior intensità.
Sopra i 45 gradi il lavoro verrà fatto quasi totalmente dai deltoidi togliendo quindi fatica al petto, fino ad arrivare ai 90 gradi dove le distensioni manubri saranno una variante del lento avanti con bilanciere.
Esempio contrario vale per gli esercizi di trazione, prendendo in considerazione l'esercizio rematore con manubri con il petto poggiato sulla panca avremmo che, lavorando perfettamente in orizzontale colpiremo più il gran dorsale e meno i trapezi mentre man mano che alziamo la panca ( sempre tenendo il petto ben poggiato sull'attrezzo) il lavoro si sposterà sempre più sui trapezi.
Queste panche sono utilissime per il lavoro sulle braccia. Possono essere usate per i bicipiti, ad esempio degli spider-curl inclinando la panca o lavorando seduti orientando l'inclinazione sui 60-65 gradi ed eseguendo dei curl (alternati, simultanei, hammer ecc).
Il curl alternato su panca è particolarmente efficace in quanto stando seduti a 60-65 gradi i bicipiti dovranno svolgere un curl da posizione di stiramento, ad ogni ripetizione un braccio lavora contraendo il bicipite mentre l'altro stira il muscolo rendendo più pesante il movimento.
Ugualmente interessante l'allenamento per i tricipiti, oltre ai classici french press su panca orizzontale (manubri o bilanciere ) è possibile variare l'inclinazione della panca per variare il tipo di stimolo.
Un altro modo di utilizzare una panca semimovibile è quella di avvicinarla al rack in modo da lavorare in sicurezza anche con il bilanciere e con carichi più elevati.
Se, ad esempio, nella vostra sala pesi manca la shoulder press potete posizionare una panca al rack, posizionarla perfettamente in asse con esso, preparare inclinazione e bilanciere per poi svolgere l'esercizio. Lo stesso vale per i lavori sulla panca inclinata a 40- 45 gradi ecc.
Panca curva
Ultima panca quella “curva”, in realtà si tratta della panca per il pullover che a differenza delle altre non presenta una superficie dritta ma presenta una curvatura, questo per consentire all'atleta di poter svolgere con maggior precisione l'esercizio.
Per la sua forma particolare può essere utilizzata anche per svolgere il rematore poggiando il petto sulla parte alta e piazzando bene le gambe a terra. Spesso viene utilizzata anche per altri esercizi in cui occorre solamente una base d'appoggio come il kick back con manubrio unilaterale per i tricipiti o il rematore unilaterale con manubrio.
Conclusioni
Uno dei particolari che differenzia un allenamento su misura ed uno generico è proprio il lavoro di completamento e per poter svolgere a pieno questa funzione è determinante poter contare su una vasta scelta sia di esercizi che di metodiche.
Saper scegliere la corretta inclinazione fa la differenza tra un lavoro ottimale ed un lavoro imperfetto, è compito dell'istruttore studiando attrezzi e corporatura dell'atleta consigliare l'una o l'altra inclinazione, l'una o l'altra panca, l'uno o l'altro esercizio.
La possibilità di scelta tra diverse panche ( e diversi macchinari) è sicuramente un'importante carta in più da giocare sulla preparazione di un atleta, il continuo variare di stimoli infatti è una delle chiavi per ottenere migliori e rapidi risultati.
