Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.
Palla Medica
La palla medica è un attrezzo funzionale utilizzato da una vasta gamma di atleti provenienti da tutti i tipi di sport.
Il suo impiego lo si fa risalire al 1874 impiegato come strumento di riabilitazione oppure come strumento per l'aumento della forza esplosiva e della velocità, migliorando in modo globale l'atleticità del soggetto; ce ne sono testimonianze del suo uso anche nell'antica Grecia con Ippocrate, dove era impiegata a scopo rieducativo e riabilitativo: erano all'epoca costituite da un involucro di pelle di animali e riempite di sabbia.
Il suo utilizzo moderno prevede anche l'avvicinamento delle fasce di età più basse all'esercizio con i pesi e l'impiego in sicurezza anche per le persone anziane che hanno una mobilità più scarsa ma imprimendo in questo modo comunque un buon grado di resistenza.
E' sicuramente un attrezzo molto versatile che garantisce il minimo ingombro con la massima resa. Sia le palestre che gli amanti del'home fitness dovrebbero averne almeno una da utilizzare per spezzare la solita routine di esercizi, per effettuare un warm up un po' diverso o per divertirsi inseme al proprio partner di allenamento.
Struttura e Tipologie
Tra le palle mediche moderne si possono annoverare diverse varianti.
? Quella classica, dura, possiede circa il diametro di una palla da basket e il suo peso può variare da 1 a 10 kg; è fatta in modo che il peso contenuto all'interno sia immobile conferendo la stessa resistenza in tutte le sue parti; generalmente viene utilizzzata come zavorra in alcuni esercizi (squat, twist per gli addominali) oppure come appoggio destabilizzante (vedi push-up alternato su medball).
E' sconsigliato il suo utilizzo per lavori di coppia o per i lanci: essendo dura è sicuramente quella che provoca i maggiori danni se non abbiamo una presa sicura ed è quella che ha un maggior impatto articolare visto che non presenta ammortizzamento quindi il suo uso è tendenzialmente statico.
? La seconda variante è molto simile alla prima ma possiede 2 maniglie che ne aumentano di parecchio il grip; si presenta sempre dura, con il peso immobile ed equamente distribuito, ideale per l'allenamento di pettorali spalle e addominali. Frequentemente la si vede nelle palestre utilizzata dai fighter.
? Tornado Ball: è una palla uguale alla prima ma presenta una corda al centro grazie alla quale il lavoro è focalizzato sulla coordinazione e sullo sviluppo di forza e velocità del sistema core-spalla-braccio, utile per i tennisti, giocatori di baseball e lottatori. Anche questa può avere un peso che oscilla da 1 a 10 kg (come anche la variante con maniglie).
? Slam ball: questa è sicuramente il modello di palla medica che preferisco; è fatta in PVC, quindi un materiale resistente ma non duro come le varianti precedenti, con un alto grado di ammortizzamento; ha un buon grip dato dalla superficie ruvida e dalle scalanature (anche se l'utilizzo di un po' di magnesite non guasta mai).
Nasce come palla da scagliare al suolo con violenza e quindi in grado di allenare bene la componente esplosiva dei gesti di lancio e slancio.
All'interno la zavorra è costituita da sabbia, materiale ferroso o acqua che non sono fissi e quindi muovendosi spostano continuamente la resistenza ed aumentano di fatto il lavoro del core nella stabilizzazione del gesto; oltre agli usi descritti io personalmente (in alternativa alla Giant Medball) la utilizzavo anche nei lanci al muro e nella propedeutica di Clean e Thruster.
Il peso è sicuramente quello che varia maggiormente tra tutti i tipi di palle mediche: dal classico intervallo 1-10 kg ci sono anche quelle utilizzate dagli strongman che possono arrivare anche a cinquanta e passa chilogrammi utilizzate in esercizi di sollevamento e lancio.
L'ultima variante di medball è forse quella più utilizzata e ricercata negli ultimi anni vista l'espolosione del fenomeno Functional training: la Giant Medball.
È una palla rivestita di pelle, soffice e morbida al tatto, con una zavorra centrale fissa che ne consente l'equa distribuzione del peso su tutta la superficie della palla.
Il diametro è standard e quindi anche al variare del peso il primo resta fisso ed è di circa 45 cm (più o meno quanto la larghezza delle spalle).
E' ideale per l'allenamento in coppia, (in quanto anche se scappa da mano non rischia di uccidere il proprio compagno di allenamento) per i lanci e nell'esecuzione dei Wallball cioè il lancio della palla verso un bersaglio posto a circa 3 metri.
Il lavoro effettuato durante questo tipo di esercizio è globale perchè presenta un movimento disquat unito ad un lancio esplosivo sopra la testa e poi si deve essere subito pronti a ricevere la palla che cade ripetendo da capo il tutto.
Anche quest'ultima viene comunemente utilizzata nella propedeutica di esercizi di girata o sollevamenti sopra la testa.
Il peso varia dai 4 ai 15 kg, quindi si presta benissimo sia agli atleti principianti che a quelli più esperti e forti. Con i pesi più bassi anche l'atleta esperto può trarre molti benefici allenando in questo però la velocità e la reattività.
Esercizi
Oltre agli esercizi elencati durante la descrizione dei modelli di palla medica vorrei elencare qualche esercizio di coppia in modo da rendere più stimolante e divertente il vostro workout.
? Twist con Medball: in questo esercizio è possibili utilizzare tutte le varianti (tranne la Tornado).
Mettetevi schiena contro schiena e con un ampio movimento laterale passate la palla al vostro compagno; ruotate dall'altro lato e riprendete l'attrezzo; effettuate il massimo numero di ripetizioni che potete.
E' un ottimo esercizio per il core.
? Sit-up con Medball: per questo esercizio è preferibile la Giant oppure la Slamball.
Mettetevi uno di fronte all'altro e impugnate la palla; effettuando un sit-up lanciate la palla al vostro compagno e scendete giù; risalite e riprendete la palla che vi viene lanciata.
Effettuate 10-20 ripetizioni per serie. Maggiore il peso della palla e maggiore è lo sforzo.
? Lunge-Twist medball: disposti al fianco del vostro compagno effettuate un affondo ed una rotazione passando la palla ed effettuate un altro affondo per riprenderla; cambiate lato ogni 10-15 ripetizioni.
Ruota Addominali
