Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Overhead Squat
La pesistica olimpica ci ha regalato un esercizio molto importante che si rivela un efficacissimo esercizio di forza, mobilità e stabilità soprattutto ed in maniera particolare di core e spalle: il potenziamento delle gambe ne deriva di conseguenza, anche se il suo effetto è molto meno incisivo sui muscoli inferiori rispetto ad altri esercizi appositamente pensati come snatch, press squat, front squat, per portare qualche esempio.
Andiamo a vedere in cosa consiste, e quali sono i suoi benefìci, i consigli tecnici, gli errori da evitare.
Quadro Generale
Spalle troppo strette, pettorali troppo sviluppati che “tirano” le spalle e la parte superiore in avanti; colonna vertebrale rigida con difficoltà di estensione; scarsa flessibilità di anche, zona pelvica e ginocchia; core troppo debole con porzione addominale poco sviluppata: l’overhead squat aiuta ad aumentare mobilità, forza, stabilità di tutte queste zone.
Innanzitutto per poter eseguire l’esercizio in maniera impeccabile, è molto importante che si riesca a padroneggiare lo squat a corpo libero: posizione eretta, gambe divaricate con piedi extraruotati leggermente braccia in avanticurva lombare mantenuta, schiena quindi inarcata discesa lenta, con peso sui talloni nella fase eccentrica, petto in fuori, addome e schiena rigidi raggiungere la profondità massima, cioè al di sotto del parallelo risalita (fase concentrica) mantenendo la stessa curva lombare.
? Esecuzione
Una volta padroneggiato l’esercizio a corpo libero, sarete pronti ad imbracciare il bilanciere, che va tenuto in alto sulla testa, a presa piuttosto ampia, con le spalle leggermente all’indietro per mantenere in equilibrio il peso; quindi l’esercizio va eseguito con gli stessi identici movimenti descritti sopra per lo squat a corpo libero.
Benefici
#1 Estensione
La vita quotidiana spesso porta il nostro corpo ad essere perennemente inclinato in avanti, e questo rende la nostra schiena, le nostre spalle, le scapole e la nostra colonna vertebrale scarsamente flessibili all’indietro. L’overhead squat ha una sua efficacia importante proprio in quanto esercita, con l’obbligo di eseguire l’esercizio sollevando il bilanciere sulla testa, ad estendere la schiena completamente, e ad imparare l’estensione all’indietro, oltre che in avanti.
L’agilità della parte superiore del corpo è evidentemente fondamentale per evitare infortuni nei sollevamenti di qualsiasi tipo.
Attenzione: non iper-estendere la schiena durante il sollevamento, tenere sempre il core e la schiena ben rigidi e contratti
#2 Mobilità anche e catena posteriore
L’ overhead squat serve a rafforzare la mobilità di tutta la catena muscolare posteriore, cioè a coinvolgere principalmente nel movimento sia eccentrico che concentrico il gluteo, il femorale, il bacino, i muscoli adduttori e la zona lombare. La catena posteriore è fondamentale per evitare che durante il movimento il busto si inclini in avanti spostando il peso su quadricipiti e ginocchia.
Le ginocchia non devono mai ripiegarsi verso l’interno, e a questo scopo gioca un ruolo fondamentale il lavoro di gluteo e di adduttori; in ultimo, eseguire bene un overhead squat vuol dire avere anche acquisito un’ottima mobilità delle caviglie, che nella fase massima del movimento devono poter superare l’inclinazione angolare dei 90 gradi
#3 Core
La zona addominale è fondamentale per qualsiasi esercizio, nell’overhead squat l’attenzione di questa zona deve focalizzarsi in maniera maggiore e diversa dal solito in quanto il peso viene sollevato sulla testa, portando il busto ad un’estrema estensione verso l’alto, rendendo la concentrazione e la contrazione del core molto più intensa e profonda che in altri esercizi
Stabilità ed equilibrio: sollevare qualcosa sulla testa mette a dura prova stabilità ed equilibrio, ecco perché quello che è importante ottenere è la perfetta capacità di ruotare le spalle e ritrarre le scapole senza che il movimento di sollevamento porti a iper estendere la schiena, evitando così il subentrare di infortuni alla colonna.
#4 Equilibrio
Portare un peso sulla testa durante uno squat completo non è un movimento facile né consueto, bisogna quindi centrare perfettamente l’equilibrio del proprio corpo arrivando a non spostare il baricentro verso la punta dei piedi ma nemmeno verso i talloni, rischiando di far scivolare all’indietro o in avanti il peso sollevato.
Suggerimenti
Prima di provare l’esercizio con un bilanciere, esercitatevi appoggiandovi ad una parete, braccia tese in alto sulla testa, impugnando un asciugamano teso tra le braccia, e simulate uno squat scivolando lungo la parete. A mano a mano che il movimento diverrà più naturale, staccatevi dalla parete e ripetete il movimento, glutei in “buca”, ginocchia leggermente in fuori, muscoli del gluteo attivati, schiena eretta, core contratto, talloni ben piantati a terra. Buon allenamento!
