Dalla scrittrice Myprotein Dott.ssa Serena Garifo, Dietista, Nutrizionista, Diet Coach ed esperta di Fitness (https://www.facebook.com/torinonutrizionista/)
Effetti dello Sport sulla Sintesi Ormonale
Il nostro sistema endocrino risponde alle attività motorie di una certa entità cercando di fornire il miglior adattamento possibile alle mutate condizioni fisiche.
ACTH Ipofisario
Uno dei primi interventi è conseguente allo stress indotto dall'allenamento (e in generale dal lavoro fisico prolungato). Tale situazione stimola la liberazione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e, successivamente di ACTH ipofisario (ormone adreno-corticotropo) che a sua volta stimola la secrezione di corticosteroidi a livello del surrene.
L'ACTH ha come bersaglio la zona corticale della ghiandola surrenale e stimola la formazione di glicocorticoidi (tra cui il più importante è il cortisolo) che influenzano il metabolismo degli zuccheri e la formazione di androgeni che hanno una funzione muscolarizzatrice.
Cortisolo
Il cortisolo, chiamato comunemente "ormone dello stress", non viene prodotto in maniera costante a causa della discontinuità della secrezione di ACTH dell'adenoipofisi: è presente in maggiore quantità al mattino (picco verso le ore 08:00) e in minore quantità alla sera.
Il cortisolo prodotto durante lo sforzo fisico, agonizza l’attività dell’insulina, permettendo di modulare l’assorbimento degli zuccheri da parte delle cellule e di favorirne un consumo lento allo scopo di mantenere livelli glicemici il più possibile costanti ed evitare cali di energia, fatica e debolezza muscolare.
Quando le performance sportive migliorano sotto l’effetto degli allenamenti, la sintesi di cortisolo via via diminuisce poiché l’organismo sviluppa altre capacità di adattamento allo sforzo muscolare, come la produzione di nuovi mitocondri a livello delle miocellule, vere e proprie centrali energetiche brucia grassi.
Tale tipo di risposta ormonale, pur essendo comune per ciascun individuo a prescindere dal soggettivo grado di allenamento, è inevitabilmente meno marcata per quegli individui che abitualmente praticano attività sportiva, e che pertanto subiscono un minor grado di stress.
L'aspetto interessante è che ad un modesto rilascio di catecolamine, si accompagna un consumo energetico considerevole, dato che tali neuromediatori stimolano la glicolisi epatica (ovvero l’utilizzo del glicogeno epatico) e la lipolisi (ovvero l’utilizzo dei trigliceridi del tessuto adiposo) per sostenere l'incremento della frequenza cardiaca e del lavoro muscolare.
Sotto l’effetto dello sforzo muscolare vengono liberate anche beta endorfine ipofisarie con ruolo di modulare l'adattamento e la difesa dell'organismo andando a contrastare la fatica muscolare e stimolando la percezione di uno stato di benessere.
GH: l'Ormone della Crescita
Le beta endorfine hanno peculiarità chimica di tipo oppioide, la loro produzione a seguito di sforzi intensi tende ad alleviare gli stati dolorosi, inoltre agiscono per via indiretta anche sulla liberazione di GH.
Sotto l'influsso adattativo indotto dall'allenamento, l'ipofisi è stimolata alla produzione dell'ormone somatotropo (meglio noto come GH o ormone della crescita) e della prolattina.
Il GH, ormone androgeno, svolge un'azione anabolizzante generale sull'organismo. Il suo rilascio è proporzionale al volume dell'allenamento ed anche alle dimensioni delle masse muscolari sollecitate. Mediante la sua azione l'organismo è spinto ad impiegare le riserve lipidiche come substrati energetici, salvaguardando le scorte glucidiche, aumenta il numero degli eritrociti per la stimolazione sul rilascio di eritropoietina, stimola la sintesi di nuova massa muscolare (soprattutto durante le ore notturne in cui c’è il picco di questo ormone, da qui l’importanza del riposo notturno per la sintesi di nuove masse muscolari), aumenta l'aggressività e la grinta.
L'integrazione glucidica durante l'attività sportiva, ovvero l'assunzione di carboidrati, soprattutto se con elevato indice glicemico, determina una marcata inibizione nel rilascio di GH. Inoltre, il picco glicemico innescato, può causare una elevata risposta insulinica, che determina la rapida captazione degli zuccheri circolanti, causando una sensazione di spossatezza, che mal si concilia con la pratica sportiva. La situazione opposta, in merito alla liberazione di GH, si verifica nel caso di livelli ematici di glucosio molto bassi.
La sintesi di GH in seguito ad allenamento, parte circa 10-20 minuti dopo l'inizio dell'attività, raggiungendo il massimo picco dopo circa 30-45 minuti dall'inizio dell'allenamento. Da queste considerazioni si evince come, i massimi benefici ormonali, si possono ottenere con allenamenti brevi (non oltre un'ora) e naturalmente molto intensi. Anche perché, l'intensità dell'allenamento, determina il rilascio di dopamina, noradrenalina, e serotonina con effetto stimolante sul rilascio di GH.
Ormoni Androgeni
L'attività sportiva può innalzare di un quarto la normale produzione di ormoni androgeni, quindi di testosterone, ma anche di diidrotestosterone (DHT) e di delta-4-androstenedione. Tale incremento è proporzionale all'aumento del volume massimo di ossigeno utilizzabile, che aumenta, a sua volta, come conseguenza dello stimolo ormonale.
Nel sesso femminile, gli ormoni follicolari (FSH ed LH) possono avere effetti negativi sulla prestazione sportiva, allo stesso modo, la pratica di sport particolarmente intensi, o un improvviso incremento dell'intensità, può provocare la scomparsa del ciclo mestruale o la sua irregolarità. Questo fenomeno sarebbe da attribuire all'aumentata secrezione di prolattina con inibizione della funzione ovarica e comparsa di un ciclo irregolare.
La pratica sportiva può avere conseguenze sul menarca, tendendo a posticiparne la comparsa. Tali fenomeni sono attribuibili all'aumento, nelle atlete, del periodo follicolare rispetto alla fase luteale, a causa di una diminuzione nella produzione di GnRH ipotalamico (precursore delle gonadotropine).
Ormoni Tiroidei
Le sessioni allenanti intense agiscono, infine, sul livello ematico degli ormoni tiroidei T3 e T4 con conseguente incremento dei livelli metabolici cellulari e del metabolismo corporeo, anche nelle fasi di riposo. Lavori più blandi invece non indurrebbero variazioni significative.
Conclusione
Le risposte sopra descritte si realizzano solo per sessioni allenanti di una certa frequenza e intensità.
Per avere effetto sul sistema endocrino è fondamentale praticare un’attività fisica idonea almeno 3 volte / settimana con sedute di allenamento non sotto i 40 minuti di attività.
Lavori più blandi invece non indurrebbero variazioni significative.
Inoltre, bisogna tenere a mente che queste risposte ormonali sono influenzate, non soltanto dal tipo di attività svolta e dalla durata della sessione allenante, ma anche e in modo considerevole, dalla composizione calorica e in nutrienti della dieta.
Allenarsi in modo ideale senza abbinare un’adeguata nutrizione significa lavorare al 50% delle potenzialità.
Tenete sempre a mente che il mangiare sano, secondo uno schema personalizzato (e non standardizzato! siamo o non siamo tutti diversi? ciascuno con il suo potenziale fisico e la sua macchina metabolica che può essere più o meno performante) è un aspetto fondamentale per il raggiungimento dei vostri obiettivi di allenamento.
