Si possono combaciare nuoto e palestra insieme?
Innanzitutto chiariamo subito che questo articolo non parla di attività in sala attrezzi funzionale a un nuotatore agonista, bensì di unire i pregi di queste due discipline allo scopo di migliorare la propria presenza fisica.
L'accoppiata nuoto e sala pesi non è di certo rara tra gli sportivi, soprattutto i non agonisti che vogliono mantenersi in forma allenandosi con costanza; spesso però queste persone sono soggette a una critica: l'attività aerobica svolta in piscina vanifica il lavoro fatto in palestra, classificando così queste due discipline come incompatibili...verità o menzogna?
Il nemico principale di molti è il catabolismo, che si teme possa divorare gran parte dei kg di massa magra guadagnati col sudore sia in palestra che a tavola.
Seguendo infatti questo ragionamento, il catabolismo muscolare provocato dall'innalzamento del cortisolo (a sua volta dovuto all'attività aerobica come nuoto, bici, corsa) è la causa primaria della diminuzione della massa muscolare, portando così a fuorvianti connessioni logiche quali appunto palestra + nuoto = poca massa.
Questo ragionamento non è sbagliato, ma dipende dall'intensità con cui ci si allena: per atleti amatoriali che si allenano circa 1 h 30 min il terrore di questo meccanismo è decisamente eccessivo.
Inoltre è ormai una consolidata abitudine per tutti l'ingestione di un pasto post workout contenente proteine e carboidrati, che innescherà la produzione di insulina e la soppressione del cortisolo, eliminando del tutto questo rischio.
Ma ora veniamo al nocciolo della questione: Come abbinare il nuoto e la palestra? Quanti allenamenti fare?
Programmazione Del Workout
Stiamo parlando di un soggetto molto sportivo, che vuole dedicare circa 4 ore settimanali all'allenamento: il consiglio è quello di eseguire 4 sedute settimanali da un ora ciascuna, molto intense.
Nuoto e palestra scheda di allenamento
- Giorno 1 (lunedì): nuoto
- Giorno 2 (martedì): sala attrezzi, parte alta, addome
- Giorno 3 (giovedì): nuoto
- Giorno 4 (venerdì): sala attrezzi, gambe/addome
La proposta di allenare le gambe l'ultimo giorno è legata al fatto che le gambe sono fondamentali per il nuoto, e massacrarle a inizio settimna potrebbe non essere la scelta più giusta, inoltre la proposta di partire con l'attività del nuoto al lunedì aiuta ad accendere il metabolismo dopo gli eventuali sgarri del week end!
Giorno 1: Nuoto
- Warm up:
200m (50m stile libero/ 50 rana) andatura blanda.
400m stile libero completo riposo 1' ogni 100 m
- Workout:
4 x 150 m stile libero solo braccia (gambe con galleggiante pull buoy) [30'' riposo tra gli scatti da 150 m]
6 x 100 m stile libero completo [20'' riposo tra gli scatti da 100 m]
2 x 100 m rana [30'' riposo tra gli scatti da 100 m]
- Cool down
150 m a piacere
Giorno 2: Sala Attrezzi
Il workout proposto deve essere un full body con un richiamo sulle gambe, ma particolarmente incentrato sulla parte alta e sull'addome.
Ottimo anche a circuiti bodyweight e functional training (kettlebell, dumbbell, medball, clubbell, barbell ecc..) per mantenere l'allenamento vario e stimolante.
Giorno 3: Nuoto
- Warm up:
200m (50m stile libero/ 50 rana) andatura blanda.
400m stile libero completo riposo 1' ogni 100 m
- Workout:
14 x 75 m misti (25 stile libero, 25 rana, 25 dorso) [30'' riposo tra gli scatti da 75m]
4 x 100 m stile libero completo [20'' riposo tra gli scatti da 100 m]
2 x 100 m rana [30'' riposo tra gli scatti da 100 m]
- Cool down
150 m a piacere
Giorno 4: Sala Attrezzi
Il workout proposto deve essere prevalentemente incentrato sulle gambe, lasciando ampio spazio alla pressa e ad affondi e squat, sia a corpo libero che con sovraccarico.
Ottimi sia i lavori a circuito (soprattutto in ottica di dimagrimento) che i lavori più classici ( per chi è alla ricerca dell'ipertrofia).
Conclusione
Questa è la proposta di una settimana di abbinamento nuoto + palestra, ovviamente riferita a una persona che il nuoto lo pratica già da tempo, altrimenti sarà necessario ridurre il numero delle vasche: non crederete mai ai vostri occhi come il nuoto, per quanto voi vi crediate allenati a livello cardio, possa mettervi al tappeto in poche bracciate.
La mia posizione quindi è SI a questo abbinamento, con la condizione però di prestare la massima attenzione ai segnali che il nostro corpo ci lancia: se non siamo abituati, un allenamento così duro potrebbe portarci in overtraining remando contro i nostri obiettivi!
