Musica E Sport
Durante l’attività fisica la musica è in grado di regalarci ottime sensazioni, spesso aumenta la concentrazione, altre volte ci rilassa oppure ci motiva, può farci sentire vivi, quasi invincibili; eppure nell’ultima decade è stata bandita da molti sport, a partire dalle maratone fino ad altre discipline di endurance, pena l’esclusione.
La prima volta accadde alla maratona di New York del 2007 quando gli organizzatori motivarono la scelta di bandire la musica dalla competizione accusandola di distrarre gli atleti dal vero obiettivo della gara; mentre per la “Usa Track and Field” la vera motivazione risiedeva nel fatto che gli atleti sensorialmente isolati rischiavano di tagliare la strada ai “colleghi”; per altri enti la scelta fu dovuta all’aumento della qualità della prestazione e quindi ad un rapporto competitivo squilibrato tra i corridori che usufruivano della musica e non.
Ma quali sono i reali effetti della musica sulla performance atletica descritti in letteratura scientifica?
I primi studi sul tema risalgono alla fine degli anni ’90, continuarono ad evolversi negli anni 2000 e l’interesse aumentò in maniera particolare proprio dopo la maratona del 2007.
Già nel 1997 Karageorghis & Terry sottolineavano come in alcuni momenti della competizione la musica ha la capacità di suscitare un piccolo ma significativo effetto sulla performance, oltre ad essere il compagno ideale per l’allenamento.
La ricerca scientifica sviluppatasi successivamente ha individuato 5 punti chiave in cui la musica può influenzare la performance (sia in preparazione che in competizione): dissociazione, sincronizzazione, controllo dell’eccitazione, acquisizione di abilità motoria e raggiungimento della trance agonistica.
1. Dissociazione
Durante gli esercizi “submassimali” la musica può limitare l’attenzione e a sua volta distogliere la mente dalle sensazioni di fatica.
Questa tecnica diversiva, che in psicopatologia e psichiatria è detta dissociazione, abbassa la percezione degli sforzi.
Più precisamente un’effettiva dissociazione, che si ha allontanando totalmente i pensieri dalle sensazioni di fatica, può promuovere uno stato d’animo positivo incrementando le sensazioni di vigore e felicità ed attenuando quelle negative di tensione, depressione e paura. (Bishop, Karageorghis. & Laizu 2007).
Ciò è valido solo per gli sforzi di media e bassa intensità; ad alte intensità (o in allenamenti anaerobici) la percezione della fatica con i suoi meccanismi fisiologici (ad esempio l’alta frequenza respiratoria e l’accumulo di lattato nel sangue) supera l’impatto della musica. (T.Atan 2013)
In particolare alcuni studi mostrano che gli effetti della dissociazione risultano diminuire del 10% lo sforzo percepito in una normale corsa a intensità media (Karageorghis & Terry, 1999; Nethery, 2002; Szmedra & Bacharach, 1998).
Nei lavori ad alta intensità anche se la musica non riduce la percezione dello sforzo può migliorarla assimilando l’allenamento a qualcosa di più divertente, modellando come la mente interpreta i segnali di fatica.
Ad esempio in una corsa ad alta intensità la musica non faciliterà il lavoro in termini di segnali che i muscoli e gli organi mandano al cervello, ma ci farà sembrare il tutto più piacevole.
Il limite in un allenamento duro è quindi che la musica non può influenzare ciò che l’atleta sente, ma come si sente. (T.Atan 2013)
2. Controllo dell'eccitazione
La musica altera l’eccitazione psicologica ed emotiva e perciò può essere utilizzata prima dell’allenamento o della competizione come stimolante o come calmante (ad esempio per stati d’ansia) per l’atleta (Bishop et al. 2007) incoraggiando il raggiungimento dello stato mentale ottimale.
La maggior parte degli atleti usano il suono per motivarsi e stimolarsi, per prepararsi mentalmente allo sforzo; per altri la musica è un mezzo per calmare ad esempio gli stati d’ansia, come la campionessa olimpica Kelly Holmes che utilizzò le ballate soul di Alicia Keys alle olimpiadi di Atene del 2004, o il pugile Audley Harrison che era solito ascoltare musica classica giapponese prima di ogni incontro.
In particolare è il ritmo ad influenzare i processi psicologici (sembra che un ritmo più veloce sia associato a più alti livelli di eccitazione rispetto ad uno più lento) ed il testo assieme ad altre associazioni extra musicali ad interessare le emozioni. (Karageorghis e Lee 2001)
3. Sincronizzazione
La ricerca ha dimostrato come la sincronizzazione della musica nei suoi elementi ritmici (battiti e tempo) con movimenti ripetitivi nel tempo, quindi per discipline come corsa, ciclismo, canottaggio o lo sci di fondo, sia associata ad un miglioramento nel rendimento dell’attività.
Il ritmo musicale può regolare il movimento e quindi prolungare la performance; la sincronizzazione dei movimenti con la musica permette all’atleta di svolgere la sua a attività in modo più efficiente, ancora una volta con un conseguente miglioramento della resistenza.
In uno studio del 2008 si confrontarono individui che andavano in bici a tempo (in sincronia) con della musica con altri che facendo lo stesso lavoro avevano solamente della musica e/o dei suoni di sottofondo (asincronia), questi ultimi necessitavano del 7% in più di ossigeno. (Bacon, Myers, & Karageorghis, 2008).
La musica fornisce infatti dei “riferimenti” temporali che possono rendere la spesa energetica dell’atleta più efficace.
È celebre il caso del maratoneta etiope Halle Gebrselassie che segnò il record del mondo correndo a tempo con la canzone pop “Scatman”, selezionata perché il ritmo della musica sincronizzava perfettamente con quello che era il ritmo dei suoi passi.
Gli effetti della sincronizzazione sulla corsa sono stati dimostrati in ambiente sperimentale da Simpson e Karageorghis (2006) che hanno notato come la velocità in uno “sprint” di 400mt sia di circa 0,5 secondi superiore in atleti che ascoltavano musica sincronizzata rispetto ad un campione di controllo non condizionato da alcuna musica.
4. Acquisizione di abilità motorie
La musica può avere un impatto molto positivo sull’acquisizione della abilità motorie. In particolare nei bambini (o comunque nei più giovani) la musica accompagnata al gioco o alla danza offre l’opportunità di esplorare nuovi modi di muoversi e di migliorare la coordinazione.
Nonostante non si trovino dati nella letteratura più recente, alcune “vecchie” ricerche (Chen, 1985; Spilthoom, 1986) hanno mostrato che la controllata applicazione di musica selezionata può avere degli effetti positivi sui movimenti “stilistici” dello sport.
Per spiegare come la musica aumenti la possibilità di acquisire nuove e superiori abilità motorie vi sono tre vie plausibili.
La prima è che la musica è in grado di riprodurre schemi del ritmo corporeo e molti altri aspetti del movimento umano, può quindi trasportare il corpo attraverso effettivi modelli di movimento, ovvero sembra che il corpo segua forme analoghe ai suoni.
Una seconda spiegazione fa riferimento ai testi delle canzoni che possono rinforzare aspetti essenziali di una tecnica sportiva ad esempio richiamando un certo movimento.
La terza spiegazione è che la musica rende l’insegnamento più divertente aumentando la motivazione dell’individuo a raggiungere alti livelli in abilità chiave.
5. Raggiungimento della trance agonistica
Gli studi riguardanti gli effetti della musica sullo stato motivazionale portano a pensare che la musica possa aiutare a raggiungere lo stato di trance agonistica (flusso in psicologia, in inglese “flow” o “zone”).
Alcune ricerche hanno infatti dimostrato che la musica può promuovere lo stato di trance. In particolare Pates, Karageorghis, Fryer e Maynard (2003) in uno studio sugli effetti della musica “pre-task” (prima dell’attività) su delle giocatrici di netball rilevarono miglioramenti sia sulla percezione del “flow” che sulle prestazioni delle atlete.
I ricercatori conclusero che l’intervento della musica (scelta dalle atlete) e del loro immaginario possono aver migliorato la performance atletica innescando emozioni e processi cognitivi collegati al raggiungimento della trance agonistica.
Un altro studio (Karageorghis e Deeth, 2002) ha esaminato gli effetti della “musica motivazionale” durante l’allenamento analizzando gli stadi della trance agonistica tramite i fattori indicati dalla “Flow State Scale”.
Rispetto ad una condizione senza musica, o in condizioni di musica neutra (non motivazionale), gli individui con musica motivazionale hanno riportato un aumento di molti dei fattori indicati dalla FSS. Altri studi (Elliot, Carr e Savage, 2004) attribuiscono alla musica motivazionale effetti non del tutto positivi come un aumento considerevole dell’eccitazione e della stanchezza.
Quale Musica Ascoltare?
Compresi i benefici che la musica apporta alla performance non rimane che capire come scegliere la corretta playlist per accompagnare la nostra attività.
Un atleta che sta cercando della musica per accompagnare i propri allenamenti o la competizione deve cominciare considerando in quale contesto egli “opera” (Karageorghis, Priest, Terry, Chatzisarantis, & Lane, 2006) ovvero che tipo di attività andrà a svolgere, quali sono gli obiettivi della sessione, come la nostra attività può influenzare gli altri atleti e chi ci sta attorno, con quali apparecchi è possibile ascoltare la musica.
Alcune attività si prestano molto bene ad essere accompagnate da della musica, ad esempio le attività più “ripetitive” come lo stretching, il riscaldamento, gli allenamenti con i pesi, i circuiti e gli altri simili.
In ogni caso l’atleta deve scegliere, da una lista di canzoni da lui già gradite, quelle che hanno un tempo ed un ritmo che ben si associano con il tipo di attività.
Per valutare l’effettiva qualità motivazionale di una specifica musica si può utilizzare il “Brunel Music Rating Inventori” o il suo derivato BMRI-2.
Ad esempio un atleta che voglia durante il suo riscaldamento portare la frequenza cardiaca a valori attorno ai 120 bpm dovrebbe scegliere della musica con un tempo compreso tra gli 80 e i 130 bpm, le tracce si devono succedere in un graduale aumento del tempo musicale accompagnando il progressivo aumento della frequenza cardiaca.
Negli allenamenti ben strutturati (ad esempio circuiti, o con intervalli precisi) è possibile inoltre “cucire” la musica ascoltata sulle varie componenti dell’allenamento cosicché per esempio il momento dell’esercizio e quello di recupero sono caratterizzati il primo da una musica veloce e ad alto volume ed il secondo una più lenta e ad un volume più basso.
Uno studio calcola un miglioramento del 20% sulla prestazione in atleti che hanno seguito questo tipo di approccio per una settimana. Un altro studio (Priest & Karageorghis, 2008) ha rilevato con una certa frequenza la tendenza di molti atleti a coordinare con i momenti di massimo sforzo alcuni specifici “segmenti” musicali (la tecnica è chiamata segmentazione) di una traccia che essi trovano particolarmente motivanti.
La tecnica funziona ancora meglio se l’atleta conosce molto bene la traccia e riesce ad anticipare il “flow” dettato dalla musica. Risulta efficiente anche regolare il tempo in base all’intensità dello sforzo svolto (Karageorghis, Jons e Low, 2006; Karageorghis, Jones e Stuart, 2008).
Come Ascoltare La Musica?
Un'altra scelta importante è come ascoltare la musica, o meglio attraverso quale dispositivo. Quando si decide di accompagnare il proprio allenamento o la competizione con della musica bisogna tener conto di alcuni aspetti nella scelta del dispositivo da utilizzare.
Se ad esempio il suono può infastidire qualcuno nelle vicinanze è necessario ascoltarla tramite cuffie o auricolari, o se obiettivo della musica è quello di incentivare lo spirito di gruppo o di motivare un gruppo di atleti può essere erogata con altri dispositivi portatili e non.
Se la distrazione è un fattore importante un altro aspetto da regolare attentamente è il volume che dovrebbe essere leggermente alto ma senza esagerare, senza causare disagi o danni all’orecchio e/o all’udito. In particolare è consigliato mantenere un’intensità al di sotto dei 75 dB per evitare danni rilevanti. (Alessio & Hutchinson 1991).
Alla luce di tutto nello scegliere la nostra playlist di accompagnamento i ricercatori consigliano di assemblare un’ampia selezione di tracce gradite e familiari che seguano i seguenti criteri: forza ed energia del ritmo, testi positivi associabili al tipo di movimento, schemi ritmici ben assimilabili agli schemi del ritmo corporeo dell’attività in svolgimento, melodie ed armonie edificanti, associazioni con lo sport, l’esercizio, il trionfo o il superamento di avversità ed infine uno stile ed un linguaggio che vadano incontro ai gusti e al background socio-culturale dell’atleta.
Inoltre un altro parametro da tener in considerazione è la variabilità della selezione, ritenuta da alcuni studi di primaria importanza. (Priest, Karageorghis e Sharp, 2004).
Emerge quindi che in realtà non esiste una compilation ideale di musiche adatte allo sport ma al contrario è tutto molto soggettivo ed ogni atleta deve scegliere la propria playlist da sé secondo i propri gusti e la propria attività.
Conclusione
In conclusione è stato illustrato come la musica può influenzare in diverse maniere sia l’allenamento che la competizione con effetti quantificabili e significativi, aumentando quantità e qualità dell’esercizio.
Oggi molti atleti si accompagnano nella propria attività con della musica spesso scelta senza alcun criterio se non quello di gradimento (seppur fondamentale). Obiettivo di questo articolo è proprio quello di consigliare l’atleta medio e spingerlo verso una scelta ragionata e funzionale della propria playlist sportiva.
Karageorghis, C.I., & Terry, P.C. (1997). The psychophysical effects of music in sport and exercise: A review.
Bishop, D. T., Karageorghis, C. I., & Loizou, G. (2007). A grounded theory of young tennis players’ use of music to manipulate emotional state.
T.Atan (2013). Effect of music on anaerobic exercise performance.
Karageorghis, C. I., & Terry, P. C. (1999). Affective and psychophysical responses to asynchronous music during submaximal treadmill running.
Nethery, V. M. (2002). Competition between internal and external sources of information during exercise: Influence on RPE and the impact of the exercise load.
Szmedra, L., & Bacharach, D. W. (1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrine and cardiovascular hemodynamics during treadmill running.
Karageorghis, C. I., & Lee, J. (2001). Effects of asynchronous music and imagery on an isometric endurance task.
Karageorghis, C. I., & Lee, J. (2001). Effects of asynchronous music and imagery on an isometric endurance task.
Bacon, C., Myers, T., & Karageorghis, C. I. (2008). Effect of movement-music synchrony and tempo on exercise oxygen consumption.
Simpson, S. D., & Karageorghis, C. I. (2006). The effects of synchronous music on 400-m sprint performance.
Chen, P. (1985). Music as a stimulus in teaching motor skills.
Spilthoorn, D. (1986). The effect of music on motor learning.
Pates, J., Karageorghis, C. I., Fryer, R., & Maynard, I. (2003). Effects of asynchronous music on flow states and shooting performance among netball players.
Karageorghis, C. I., & Deeth, I. P. (2002). Effects of motivational and oudeterous asynchronous music on perceptions of flow.
Elliott, D., Carr, S., & Savage, D. (2004). The effects of motivational music on work output and affective responses during sub-maximal cycling of a standardized perceived intensity.
Karageorghis, C. I., Priest, D. L., Terry, P. C., Chatzisarantis, N. L. D., & Lane, A. M. (2006). Redesign and initial validation of an instrument to assess the motivational qualities of music in exercise: The Brunel Music Rating Inventory–2.
Priest, D. L., & Karageorghis, C. I. (2008). A qualitative investigation into the characteristics and effects of music accompanying exercise.
Karageorghis, C. I., Jones, L., & Low, D. C. (2006). Relationship between exercise heart rate and music tempo preference.
Karageorghis, C. I., Jones, L., & Stuart, D. P. (2008). Psychological effects of music tempi.
Alessio, H. M., & Hutchinson, K. M. (1991). Effects of submaximal exercise and noise exposure on hearing loss.
