Muscoli Tibiali | Quanto Sono Importanti? Come Allenarli?

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.

Muscoli Tibiali

Il tibiale anteriore ed il tibiale posteriore sono muscoli della gamba; com’è facile intuire dal nome, sono annessi alla tibia e mentre il primo è un muscolo anteriore, il secondo è un muscolo posteriore.

Il tibiale anteriore è responsabile dell’adduzione del piede e della sua flessione dorsale; è coinvolto nella rotazione del piede verso l’interno (supinazione).

Il tibiale posteriore invece è responsabile della flessione plantare del piede, e del sostenimento dell’arcata plantare.

Sono muscoli fondamentali che svolgono funzioni diverse tra loro. In questo articolo porremo particolare attenzione sul tibiale anteriore, importante nella locomozione e nell’equilibrio.

Anatomia

Il muscolo tibiale anteriore “origina dalla fascia crurale dalla membrana interossea e dal condilo laterale della tibia.

Scorre lungo il margine antero-laterale della tibia affiancando il muscolo estensore lungo delle dita; all'altezza del terzo distale della gamba prosegue in un tendine che decorre in basso e medialmente, passa profondamente ai retinacoli superiore e inferiore dei muscoli estensori e finisce per inserirsi sulla parte inferiore della superficie mediale del primo cuneiforme e sulla base del primo metatarsale. È innervato dal peroniero profondo (Wikipedia, https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_tibiale_anteriore)”.

In parole povere, è quella fascia robusta che spunta di fianco alle nostre tibie, maggiormente percettibile qualora ruotassimo ed alzassimo il piede.

Il tibiale posteriore è invece “nascosto” al di sotto del gastrocnemio e del soleo.

Quanto Sono Importanti?

E’ un muscolo molto sottovalutato, soprattutto nel bodybuilding, probabilmente a causa del suo ridotto impatto estetico, ma molto considerato nel mondo della corsa, dell’atletica, della danza e in tutti gli altri sport in cui corsa e salto rivestono un ruolo fondamentale, come il rugby, il calcio, il tennis, la pallavolo, ecc...

Molti dei processi infiammatori a carico dell’arcata plantare e della zona tibiale sono dovuti proprio a squilibri tra i vari muscoli presenti in questi distretti (in termini di forza e sviluppo); altre cause possono essere: postura scorretta, calzature non idonee, attività troppo intensa in relazione alla nostra attuale preparazione fisica, sovrappeso ed obesità.

Queste infiammazioni sono probabilmente ben note a corridori, calciatori e ballerini.

Solitamente si combattono con riposo e ghiaccio, farmaci anti-infiammatori, tutori e fisioterapia.

In ogni caso è sempre meglio prevenirli, eseguendo allenamenti all’altezza delle nostre capacità, e soprattutto con progressione, inserendo alcune serie per i tibiali nel nostro allenamento, e concludendo con l’opportuno stretching.

Come Allenarli?

Per “isolare” il muscolo tibiale anteriore possiamo ricorrere a diversi esercizi, tra i quali probabilmente i migliori sono:

• Adduzioni e flessioni con elastici;
• Reverse calf (calf inverso).

1. Adduzioni

Per eseguire le adduzioni e le flessioni con elastici basta legare questi ultimi ad un supporto solido (ad es. una spalliera), alla giusta distanza ed angolazione, e quindi fissarli alle punte dei piedi; si eseguono appunto adduzioni o flessioni dorsali, adoperando prima elastici più morbidi, per poi passare col tempo a quelli più tesi. Possono essere eseguite sia in piedi che seduti o distesi.

2. Calf inverso

Il reverse calf si esegue in maniera quasi analoga al calf rise “standard”, con la differenza che anziché appoggiare le punte dei piedi sul supporto scelto (ad esempio il gradino di una scala o uno step robusto) si appoggiano i talloni, quindi la parte posteriore del piede; di conseguenza non avremo il rialzo di fronte, bensì alle nostre spalle.

Correttamente posizionati ci si solleva e ci si abbassa alternativamente con movimento completo e  -soprattutto- controllato.

Per aumentare il sovraccarico nel reverse calf possiamo 1) eseguirlo alla smith machine, 2) eseguirlo alla calf machine, se la struttura del macchinario lo permette, e 3) adoperare degli elastici da avvolgere alle punte dei piedi.

Alternativamente può essere eseguito una gamba per volta, utilizzando un manubrio, avendo cura di mantenere l’equilibrio aiutandosi con il braccio libero. E’ un esercizio tutt’altro che semplice da eseguire, soprattutto le prime volte, per la difficoltà nel mantenere correttamente l’equilibrio.

Nell’allenare i muscoli tibiali è fondamentale eseguire un movimento completo e controllato. Andrebbero alternate, all’interno di una stessa seduta di allenamento o in giorni diversi, le modalità con cui si eseguono l’esercizio.

Dovremmo infatti sia eseguire serie con un alto volume di ripetizioni, e con una velocità di esecuzione relativamente spedita, sia serie con un numero ridotto di ripetizioni, lente, ma con un TUT (Time Under Tension) importante, maggiore di 40 secondi, concentrandoci in particolare nella posizione più alta del movimento (con le punte dei piedi rivolte verso l’alto) rimanendovi per almeno 2 secondi, prima di proseguire il movimento.

Se è la prima volta che si eseguono questi esercizi, è bene farlo con cautela, con il minimo sovraccarico possibile, senza arrivare assolutamente al cedimento.

I tibiali sono coinvolti nei vari movimenti di calf rise e nei principali esercizi multiarticolari per gli arti inferiori, come gli affondi, gli stacchi e lo squat. Correre, saltare, affrontare una scalinata o un importante dislivello sono importanti movimenti che stimolano i muscoli tibiali; anche il nuoto con le pinne enfatizzerebbe il lavoro di questi muscoli.

Non dimentichiamo assolutamente lo stretching! Il miglior esercizio consiste semplicemente nel sedersi sui talloni, mantenendo schiena dritta e se necessario alzando lentamente le ginocchia, una dopo l’altra, mantenendo la posizione per diversi secondi. Il normale stretching che riserviamo ai polpacci può rivelarsi altrettanto utile.

Conclusioni

I muscoli tibiali sono troppo importanti da essere trascurati, soprattutto se il nostro sport si basa sulla corsa, o comunque su un importante impiego delle gambe.

Per essere più performanti, e soprattutto prevenire infortuni è quindi fondamentale allenare questi muscoli, iniziando dai consigli riportati in questo articolo.