Quando provi a migliorare la tua salute, alcune modifiche richiedono più tempo di altre per mostrare i risultati. Aumentare massa muscolare velocemente è un obiettivo comune e può essere fatto.
Se combini gli strumenti e i metodi di allenamento giusti, possiamo aiutarti a ottimizzare l'impatto sui tuoi allenamenti e vedere i guadagni il più rapidamente possibile. Non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata alla Guida allo sviluppo dei muscoli.
Quanto velocemente puoi costruire muscoli?
La risposta alla velocità con cui puoi costruire muscoli dipende da molti fattori, ma in media, nelle giuste condizioni, puoi costruire circa 1 kg o 2 libbre di muscoli al mese, o 0,25 kg a settimana. Questo presuppone che tu stia mangiando bene e seguendo un piano di esercizi coerente.
I maschi in genere possono costruire muscoli più velocemente delle femmine e anche l'età gioca un fattore. Se sei nuovo in un regime di costruzione muscolare, il numero potrebbe essere più alto e se sei un atleta esperto al massimo della forma fisica, può essere più impegnativo.
Ogni volta che inizi una nuova routine di fitness o cambi i tuoi allenamenti, il tuo corpo deve rispondere alla sfida, così puoi vedere i risultati più rapidamente all'inizio. Se hai fatto una lunga pausa ma eri attivo con l'allenamento della forza, potresti vedere risultati rapidi. Nel tempo, la velocità di costruzione muscolare in genere rallenta man mano che il corpo si adatta a un livello di forma fisica più elevato.
Segui questi 10 passaggi per aumentare massa muscolare velocemente:
1. Sollevare il peso giusto
Sappiamo che il sollevamento pesi è la chiave per costruire muscoli, ma non devi raggiungere un PB ogni sessione. Trova pesi che ti sfidano a completare le ultime ripetizioni di ogni serie, ma non sono impossibili al punto in cui potresti ferirti o arrenderti prima di completare le ripetizioni.
2. Lavora abbastanza duro
Potresti chiederti: "come fai a sapere che stai lavorando abbastanza duramente?"
Per costruire muscoli, dobbiamo forzare i nostri muscoli in uno stato di ipertrofia, ottenuto creando microtears nei muscoli che possono ricostruire più forti. Se hai mai sperimentato DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), questo è un buon modo per sapere che i tuoi muscoli colpiscono l'ipertrofia. Se sudi a malapena durante il sollevamento o non aumenti mai i pesi nel tempo, potresti voler riconsiderare quanto stai sollevando.
3. Mangia abbastanza calorie
Una volta raggiunta l'ipertrofia, che induce danni muscolari, il passaggio chiave successivo è aiutare i muscoli a guarire e crescere. Ciò si ottiene avendo abbastanza "mattoni" e carburante nel corpo per fornire i nutrienti necessari per il recupero. Se stai cercando di ridurre il grasso mentre costruisci i muscoli, può essere difficile assumere abbastanza calorie per aumentare la massa senza ingrassare. Inizia con un surplus di 250-500 calorie al giorno, in base ai tuoi obiettivi e alla tua fatica.
4. Ottieni abbastanza proteine
Potresti già averlo indovinato, ma la qualità delle calorie che stai consumando è importante tanto quanto mangiarne a sufficienza. Le proteine sono il miglior carburante per i muscoli: forniscono gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire e riparare i danni muscolari dopo un allenamento.
Sia che tu riceva le tue proteine da fonti alimentari o integratori e frullati (o tutti e tre), punta ad almeno 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Analizziamo qui le diverse fonti di proteine se hai bisogno di aiuto per scegliere quella giusta per te.
5. Bere abbastanza acqua
Quando guadagniamo muscoli, dipendiamo da quel tessuto per immagazzinare sia l'acqua che il glicogeno, che possiamo richiedere energia durante il nostro prossimo allenamento. Non solo l'acqua è importante per sostituire il sudore di un allenamento, ma può anche accelerare la rimozione dei rifiuti dal corpo e aiutare a ridurre il dolore, riportandoti in palestra più rapidamente.
6. Dormi a sufficienza
Lavora duro, poi recupera, recupera, recupera.
Il sonno è una componente del recupero spesso trascurata. Molti degli ormoni utilizzati dal nostro corpo per il recupero e la costruzione muscolare (come l'ormone della crescita umano) vengono attivati durante il sonno. Un sonno profondo permette ai nostri muscoli di rilassarsi e ottenere i massimi benefici di recupero. Coloro che sono privati del sonno hanno molte più difficoltà a costruire e mantenere i muscoli. Obiettivo tra le 7 e le 9 ore a notte.
7. Varia la tua formazione
Se non provi quella sensazione dolorosa dopo un allenamento, anche se stai sollevando pesi pesanti e ti stai sfidando, il tuo corpo si sta probabilmente adattando alle stesse sfide ancora e ancora.
Se di solito usi i manubri per l'allenamento, colpisci la panca e carica un po 'di peso su un bilanciere. Se la tua palestra ha delle macchine, provale un paio di volte a settimana. Mantenere il tuo corpo indovinato e sfidato in nuovi modi otterrai risultati di costruzione muscolare maggiori.
8. Incorporare HIIT
HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è un ottimo modo per bruciare i grassi e aumentare il metabolismo. A differenza delle lunghe sessioni cardio, questi allenamenti spesso contribuiscono alla costruzione muscolare e non sono abbastanza lunghi per fare affidamento sul tessuto muscolare come fonte di carburante.
HIIT è un'ottima scelta cardio per quando hai solo poco tempo per allenarti,
con rapide raffiche di intensità e periodi di recupero.
Prova a correre, andare in bicicletta o nuotare al massimo dello sforzo, per intervalli di lavoro da 1: 1 a riposo, per 20 minuti.
9. Ottimizza il tuo stack di integratori
Quindi, sai che i frullati proteici sono la chiave per la costruzione muscolare, ma cos'altro dovresti consumare? Ci sono diverse opzioni in base al resto della tua dieta: gli integratori sono pensati per compensare le tue abitudini alimentari tipiche.
La creatina è un integratore che ha dimostrato di avere un effetto anabolico ed è semplice da aggiungere al tuo frullato proteico post allenamento.
Se stai facendo un pre-allenamento, assicurati che contenga BCAA per aiutare i tuoi muscoli a essere pronti per la crescita.
10. Stabilire sempre obiettivi più alti
Quando vuoi davvero costruire muscoli velocemente, devi sfidare il tuo corpo e spingere i tuoi limiti (in sicurezza, ovviamente).
Se hai sempre usato gli stessi pesi o eseguito lo stesso numero di serie o ripetizioni, cambialo. Anche se stai aumentando il tuo peso solo di pochi chili, può fare una grande differenza nel tempo.
D'altro canto, puoi provare ripetizioni più elevate con pesi più leggeri e vedere se il tuo corpo risponde in modo diverso.
Come aumentare massa muscolare velocemente con l'allenamento
Quando ci limitiamo ad allenarci a casa durante la chiusura, devi essere un po 'più creativo rispetto a quando hai un'intera palestra a tua disposizione. Ma possiamo aiutarti in questo. Ecco alcuni modi per ottenere una grande bruciatura anche a casa.
1) Allenamento con i pesi corporei.
È possibile costruire muscoli usando solo il proprio peso corporeo. Con poca o nessuna attrezzatura, puoi utilizzare il tuo peso corporeo per migliorare la tua forza e costruire muscoli. Ecco alcune mosse da provare.
Concentrati sul rallentamento dei movimenti e sull'aumento delle ripetizioni.
2) Fasce di resistenza.
Le bande di resistenza sottili e leggere occupano poco spazio e possono essere utilizzate in un'ampia varietà di movimenti per aggiungere resistenza. Sono fantastici da usare a casa o quando sei in viaggio e non hai accesso a una palestra. Ti faranno sicuramente sentire il bruciore.
3) Manubri regolabili.
Se hai abbastanza spazio per riporre un set di manubri, scegline un paio che puoi regolare per essere più pesanti o più leggeri secondo necessità.
Questi consentono di risparmiare un'enorme quantità di spazio e ti consentono di modificare i pesi per adattarli a qualsiasi allenamento tu stia facendo.
4) Diventa creativo!
Quali oggetti pesanti hai in casa? Prova ad allenarti con uno zaino (sul petto o sulla schiena) pieno di qualsiasi materiale pesante che riesci a trovare. Solleva alcune brocche piene o prendi una sedia da studio o una panca per aumentare l'inclinazione durante i tuoi sollevamenti.
Conclusione
Ora che conosci le chiavi per aumentare massa muscolare velocemente, fai un piano e fissa degli obiettivi a cui puoi attenersi. I risultati potrebbero essere meno drammatici nel tempo, ma seguire queste linee guida migliorerà il tuo body building, anche se sei bloccato a casa.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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