DOMs: cosa sono?
Con il termine DOMs (letteralmente “Dealyed Onset Muscle Soreness”) si vuole fare riferimento ai dolori muscolari che si presentano il giorno successivo ad un allenamento e permangono per un paio di giorni.
La vera natura dei DOMs non va attribuito all’acido lattico bensì a degli effettivi micro?traumi alle fibre muscolari. Questo tipo di indolenzimento è infatti strettamente legato all’esercizio eccentrico: le fibre muscolari contratte si trovano ad essere allungate rimanendo sotto tensione e questo porta a dei piccoli danni a livello delle membrane delle cellule muscolari.
Questi danni fisici portano al rilascio di sostanze algogene che causano una risposta infiammatoria la quale porta alla formazione di metaboliti di scarto. Le terminazioni nervose libere, i nocicettori, vengono stimolate da queste sostanze; in particolare vengono stimolate le fibre C (queste sono responsabili della sensazione di danno tissutale).
Il meccanismo della infiammazione richiama inoltre in situ cellule immunitarie che possono portare ad un aggravamento del danno tisutale. Quest’ultimo aspetto spiega per quale motivo i DOMs iniziano a manifestarsi dopo le prime 24 ore per poi acutizzare ed infine scomparire completamente nel giro di 3 giorni.
Metodi per ridurre i DOMs
Da quanto appena detto potrebbe sembrare che delle piccole lacerazioni delle fibre muscolari sono un qualcosa di cui preoccuparsi e cercare di evitare. In realtà questi micro traumi innescano dei processi di riparazione e di adattamento che rendono il tessuto danneggiato preparato allo stesso stimolo e dunque il muscolo ne esce potenziato.
Questo non è l’unico processo che porta alla super?compensazione ma di sicuro è una via per ottenerla. Teoricamente non ci si dovrebbe nemmeno preoccupare di eliminare o ridurre i DOMs se non per il loro carattere invalidante: a seguito di un duro allenamento non è lecito passare un paio di giorni nel letto senza muoversi ma si deve ugualmente svolgere attività di vita quotidiana.
Bisogna precisare che ridurre i DOMs non va ad inficiare i meccanismi di recupero, questi si svolgono a prescindere in presenza di danno tissutale. Ridurre i DOMs significa ridurre le sostanze di scarto presenti nella zona in modo che queste interrompano il loro stimolo nocicettivo. Precisato ciò si possono adottare delle strategie per affrontare meglio i giorni di indolenzimento:
1. Fare movimenti nel pieno ROM
A seguito di un intenso allenamento di gambe si finisce con avere seri problemi a muoversi nei giorni seguenti. Per favorire l’eliminazione dei metaboliti di scarto è utile fare movimenti che coinvolgano il pieno ROM della articolazione.
È importante impiegare il pieno ROM per due motivi. Il primo è dato da una riduzione conscia del movimento a causa della consapevolezza del DOMs, sapendo che se si flettono completamente le ginocchia si sente del dolore si tende ad evitare questo movimento. Questo meccanismo di protezione può portare ad una riduzione della mobilità sia per irrigidimento dei tessuti che per abitudine.
Il secondo motivo va attribuito all'aumentata circolazione che si ottiene allungando e contraendo completamente un muscolo. Aumentando la perfusione del tessuto migliora anche l’eliminazione dei cataboliti e dunque è più efficace la riduzione dei DOMs. Movimenti di questo genere possono essere eseguire il biking posizionando il sedile ad una distanza ottimale per massimizzare il movimento, esercizi per gli extra rotatori e adduttori di scapola se si vuole migliorare la situazione dei muscoli pettorali e dorsali oppure semplicemente camminare per 30 minuti o fare della leggera attivita per gli stessi muscoli.
2. Alternare sauna a doccia fredda
Questo può essere un utile metodo per ridurre i DOMs. Se si espone tutto il corpo a del calore esogeno si verifica una riduzione delle resistenze dei vasi periferici che porta ad una vasodilatazione e ad un maggiore afflusso di sangue in superficie.
Questo si dovrebbe ottenere dopo una decina di minuti di sauna. Se in seguito si espone il corpo a temperature basse questo porta all’effetto opposto ovvero uno spostamento di sangue verso i tessuti più profondi e centrali. Alternare questi due stimoli porta alla formazione di un flusso di sangue che si porta con sé parte dei cataboliti e riduce quindi i DOMs.
Questo processo può essere ripetuto per un paio o anche più volte nel giorno seguente all’allenamento. Eseguire questa “termo?terapia” subito dopo l’allenamento ha poco senso in quanto i cataboliti non si sono ancora formati.
Conclusione
Per ridurre i DOMs dopo un intenso allenamento potrebbe essere una buona idea andare in palestra e fare della attività leggera che sfrutta il pieno ROM della articolazione e poi passare 30 minuti nella zona relax tra sauna e doccia fredda.
