Esercizi per i Quadricipiti

I quadricipiti costituiscono la massa muscolare delle gambe e formano uno dei gruppi di muscoli più grandi del corpo umano.

Avere un paio di gambe grandi e forti non solo è apprezzabile dal punto di vista estetico, ma presenta innumerevoli benefici anche dal punto di vista fisico. Ad esempio, avere quadricipiti forti permette di ottenere risultati migliori nello sport: alcuni studi hanno dimostrato una diretta correlazione tra il maggior peso sollevato nello squat e l’altezza raggiunta nel salto in alto.

Inoltre, per quanto riguarda l'ambito del bodybuilding e dell' estetica, un corpo non sembrerà mai “completo” fino a quando i quadricipiti non saranno sviluppati a sufficienza.

Il Muscolo Quadricipite

Il quadricipite è formato da  quattro muscoli:

1. Vasto mediale
2. Vasto laterale
3. Vasto intermedio
4. Retto femorale

Di questi 4 muscoli, 3 hanno origine dall’ osso femorale della gamba:

? Vasto Laterale, Vasto Mediale e Vasto Intermedio.

Questi si inseriscono nel tendine comune del quadricipite; sono monoarticolari (coinvolgono una sola articolazione del corpo) e sono responsabili di una funzione definita ‘estensione del ginocchio’ – ovvero allungano la gamba.

Il Retto Femorale è l’unico dei quattro muscoli del quadricipite ad essere biarticolare (lavora su due articolazioni):

? l’articolazione del ginocchio

? l’articolazione del bacino.

Questo muscolo si connette anteriormente all’anca per assistere alla flessione del bacino.

 

Esercizi per Aumentare la Massa Muscolare

1.Squat con Bilanciere

Considerato dagli addetti ai lavori il ‘Re di tutti gli esercizi’, lo squat con bilanciere non va assolutamente sottovalutato quando si cerca di sviluppare il quadricipite.

Alcuni tra i più grandi bodybuilder del mondo che hanno sviluppato quadricipiti sensazionali sono fermamente convinti che lo squat sia un esercizio indispensabile nella routine del bodybuilder.

Ronnie Coleman riuscì a fare uno squat con 362.9 kg per 5 ripetizioni, mentre Tom Platz fu addirittura capace di fare uno squat con 238 kg per 23 ripetizioni!

Nonostante lo squat abbia indubbiamente numerevoli vantaggi, non dobbiamo dimenticare che la correttezza nella postura è fondamentale mentre si effettua qualsiasi tipo di esercizio.

Per eseguire uno squat in sicurezza, vanno considerati diversi fattori:

? Fattori fisiologici, quali la lunghezza delle ossa di un individuo, rendono la tecnica dello squat diversa per ognuno.

? La mobilità e la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni devono essere sufficienti da permettere di eseguire lo squat correttamente, ottenendo il miglior risultato dall’esercizio.

Tecnica base:

1. I piedi devono essere posizionati leggermente al di fuori dell’ampiezza delle proprie spalle, per permettere ai fianchi di ruotare esternamente e “aprirsi” per raggiungere la giusta posizione.
2. I piedi vanno puntati leggermente in fuori, per permettere all’articolazione del ginocchio di ruotare esternamente.
3. La schiena deve essere in posizione eretta per un corretto movimento del bilanciere.

Se seguirete queste linee guida base, vi troverete sulla strada giusta per diventare grandi "squatter".

 

2. Stacchi da Terra a Gambe Tese (Esercizio di Recupero)

Una volta completato il vostro set di squat, vi suggeriamo di passare ad un esercizio basato sui muscoli posteriori, come lo stacco da terra a gamba tesa.

Questo permetterà al quadricipite di riprendersi, prima di farlo tornare a lavorare con gli affondi.

Mai provato prima?

Consigli tecnici:

• Presa overhand, con i palmi rivolti verso il basso (usate i polsini se necessario).
• Petto in fuori, con postura dei piedi in linea con le spalle.
• Ginocchia leggermente flesse.
• Inspirare, abbassare il bilanciere, arrivare fino a terra finché non si avverte l’estensione dei muscoli posteriori.
• Espirare, estendere il bacino e rialzarsi in posizione iniziale.

3. Affondi (Esercizio d'accompagnamento)

Gli affondi sono esercizi incredibilmente versatili; ciò significa che possono essere facilmente inseriti in un programma di allenamento allo scopo di migliorare la resistenza muscolare, quella cardiovascolare, o semplicemente per aumentare la massa muscolare.

Quando si parla di aumento della massa muscolare, gli affondi possono essere effettuati tenendo dei manubri lungo i fianchi, oppure posizionando il peso sulla schiena (come in uno squat con bilanciere) – a seconda delle proprie preferenze.

L’affondo può essere descritto come un ‘esercizio accessorio’.

Questa tipologia di esercizi permette di aggiungere più volume al proprio allenamento, per arrivare ad acquisire massima forza e massa muscolare.

Poiché gli affondi sono un esercizio unilaterale (un solo lato del corpo viene allenato ogni volta), ciò provoca un maggiore stress a livello del muscolo del medio gluteo. Il medio gluteo spesso non è allenato a sufficienza quando si effettuano esercizi bilaterali come gli squat con il bilanciere.

Al contrario, vengono stressati molto il quadricipite, così come il grande gluteo.

Ci sono vari modi per effettuare un affondo, ad esempio:

• Ponendo un piede davanti al corpo e ‘appoggiandosi’ sul  piede centrale.
• Ponendo un piede all’indietro e scaricando il proprio peso sul piede fisso.

Personalmente, preferisco effettuare gli affondi in modalità ‘camminata’. Si fa mettendo un piede in avanti e, applicando pressione attraverso la zona centrale del piede, si usa la gamba opposta per effettuare l’esercizio.

Per potenziare ulteriormente l’esercizio, si possono usare manubri gradualmente più pesanti, oppure si può aumentare il numero di set e ripetizioni mantenendo lo stesso peso.

Set e Ripetizioni

Squat con Bilanciere:

Dovrebbero costituire il vostro esercizio principale nella routine di allenamento per le gambe. Questo sognifica che dovrebbe essere il primo esercizio ad essere eseguito.

Suggerisco di fare 3 set di 6 repetizioni, con l’80% del vostro peso massimale. Questi saranno i set più difficili.

 

Stacchi da Terra a Gambe Tese e  Affondi con Pesi:

Suggerisco di fare 2-3 set di 8-12 repetizioni. Il calcolo della percentuale del peso massimale spesso non è usato negli esercizi accessori, dal momento che possono cambiare da una sessione all’altra a seconda dell’esercizio principale.

Questa combinazione di set e ripetizioni vi permetterà di acquisire il volume sufficiente durante il vostro allenamento di gambe. Questo significa che raggiungerete un affaticamento metabolico a livello delle cellule muscolari tale, che inevitabilmente i risultati si faranno vedere.

Un Consiglio da Non Dimenticare

Vi ricordo che una postura corretta è fondamentale nell’esecuzione di qualsiasi esercizio e non andrebbe mai penalizzata a discapito di un maggior peso.

Per intenderci – sono sicuro che non vorreste mai rischiare di farvi male a tutti questi muscoli:

PS.

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