Myprotein
Scrittore ed esperto2 anni In
L'allenamento del core può essere uno degli aspetti più trascurati di qualsiasi programma di allenamento. Soprattutto perché non c'è niente di simile al bruciore che si prova dopo una serie di esercizi per gli addominali. Per semplificare l'intero processo, ecco nove esercizi per gli addominali da fare a casa, senza attrezzature.Tradizionalmente, l'allenamento per gli addominali viene eseguito con pochi o nessun attrezzo, ponendo l'accento sulla combustione del muscolo piuttosto che sulla qualità di ogni ripetizione e di ogni esercizio. Ciò è dovuto alla convinzione che si possa perdere grasso concentrandosi su un'area specifica del corpo e lavorando costantemente su di essa.Ma non preoccupatevi, grazie alla moderna scienza dello sport, oggi sappiamo che non è così. Non è possibile ridurre il grasso in modo mirato. Ma questo non significa che non possiamo imparare nulla dai nostri errori di fitness. Questi esercizi per gli addominali con il peso corporeo sono ottimi per sviluppare i muscoli del core e possono essere eseguiti a casa senza alcun tipo di attrezzatura.
1. Crunch
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
Il crunch rimane l'esercizio più conosciuto per gli addominali, e per una buona ragione. Lavorano l'intera area addominale e ottengono una grande contrazione a ogni ripetizione.- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Potete incrociare le braccia sul petto o tenere le mani in alto vicino alla fronte.
- Contraendo i muscoli addominali, avvicinate la cassa toracica ai fianchi. L'estrema parte bassa della schiena deve rimanere appoggiata al pavimento.
- Stringete forte e tornate alla posizione iniziale con la schiena a terra.
2. Colpi di tacco
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
- Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra.
- I piedi e le ginocchia devono essere uniti e infilati in alto vicino ai glutei.
- Con le mani lungo i fianchi, contraete gli obliqui sinistri per toccare il tallone sinistro con la mano sinistra e subito dopo contraete gli obliqui destri per toccare il tallone destro con la mano destra. Questo conta come una ripetizione.
- Continuate a ripetere questo movimento per le serie e le ripetizioni desiderate.
3. Plank
https://youtu.be/s0nBcaE6QLo
Un po' diverso dagli esempi precedenti, il plank utilizza tutti i muscoli del core nel modo in cui li usiamo di più, come stabilizzatori per il resto del corpo. Può essere una vera e propria battaglia mentale, perché in questo caso siete voi contro il tempo.- Assumete una posizione di press-up, ma appoggiate gli avambracci a terra con i pugni chiusi all'incirca nella stessa posizione delle spalle.
- Sostenete il corpo e mantenete questa posizione.
4. Mountain climbers
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
I mountain climbers utilizzano sia la contrazione che la stabilizzazione. Possono essere utilizzati come condizionamento per aumentare la capacità di lavoro e come un ottimo esercizio dinamico.- Assumete la posizione di press-up.
- Mantenendo il busto stabile, portare il ginocchio destro al petto. Potete toccare il suolo con la palla del piede destro o tenere il piede sospeso.
- Ripetere il movimento con la gamba sinistra e contemporaneamente portare la gamba destra nella posizione di partenza.
5. Alzate delle gambe
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- Un esercizio eccellente per gli addominali inferiori più difficili da raggiungere.
- Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi. Potete mettere le mani sotto i glutei per avere un maggiore sostegno.
- Sollevate lentamente i piedi fino a un piede da terra e riabbassateli lentamente.
- Non toccare di nuovo i piedi a terra fino al termine dell'esercizio.
- Può essere eseguito contro il tempo o a ripetizioni.
6. Bicicletta
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
Variante dinamica del crunch, questo esercizio è interessante e si rivolge agli obliqui e al serrato anteriore, oltre che agli addominali.- Iniziate in posizione di crunch, con le mani sulla fronte in modo che i gomiti siano piegati. Piegate leggermente le ginocchia e tenete i piedi sollevati.
- Contraete gli addominali mentre portate il gomito sinistro e il ginocchio destro in modo che si tocchino quasi.
- Ripetete per l'altro lato, riportando contemporaneamente il ginocchio destro nella posizione iniziale.
7. Pike Crunch
https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e sopra i fianchi, abbassare lentamente le gambe fermandosi appena prima di sentire che si perde la pressione tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
- Con le braccia distese staccate la colonna vertebrale dal pavimento partendo dalle spalle e dalla parte superiore della schiena, raggiungendo con le dita i piedi.
- Tornare alla posizione di partenza mantenendo il controllo
8. Crunch inverso
https://youtu.be/i3F0ZQIihf8
- Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese sopra i fianchi.
- Abbassare le gambe mantenendo il controllo della parte bassa della schiena.
- Riportare le gambe e, senza usare lo slancio, sollevare i fianchi dal pavimento quanto basta per sentire gli addominali contrarsi.
9. Hollow Holds
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
Se eseguite correttamente, possono essere brutali. Le hollow holds utilizzano l'intero nucleo contro il tempo e lo si sente fin dal primo secondo.- Distendetevi sulla schiena, con i piedi puntati. Le braccia devono essere distese verticalmente sopra la testa.
- Contraete il vostro core per sollevare sia i piedi che le braccia di circa 20 centimetri da terra. Mantenete questa posizione.
Conclusione
Non ci sono più scuse per non allenare gli addominali ora che conoscete i migliori esercizi per gli addominali che potete fare a casa. Gli addominali non sono solo estetici: un core forte è essenziale per molti altri movimenti. Quindi, fatevi un favore: costruite un core forte per poter fare a pezzi tutti quei pesi.Cerchi altri consigli sull'allenamento?Leggi anche:
Myprotein
Scrittore ed esperto
