Esercizi per Addominali Scolpiti

L'estate ormai è finita e tornare in forma dopo gli eccessi delle vacanze sembra un' impresa davvero impossibile. Tutti noi vorremmo conoscere i trucchi per recuperare quegli addominali forti e scolpiti che avevamo prima di partire.

Il problema è che spesso la gente non ha la minima idea di come ottenere il ventre piatto che desidera. Per qualche strano motivo, passare ore e ore in sessioni interminabili di sit up è diventata la regola per raggiungere questo obiettivo. In realtà gli unici risultati che si avranno saranno forti dolori alla zona lombare.

 Addominali: gli errori comuni

Prima di entrare nel dettaglio dell’articolo, ci sono due convinzioni errate sugli addominali che vorrei chiarire:

La dieta

• Anche se avete 10 belle “mattonelle” addominali sulla pancia, non si vedranno mai se sono coperte da uno strato di grasso.
• Gli addominali possono essere visibili anche se avete ancora del grasso corporeo in eccesso, ma risalteranno soltanto quando la vostra percentuale di grasso sarà sotto il 12%...è molto semplice!

 “La Tartaruga” (Six Pack)

• La genetica gioca un importante ruolo nella forma, nel numero e nell’aspetto dei vostri muscoli addominali: se geneticamente non avete di vostro 6 blocchi addominali, ovvero “la Tartaruga” sulla pancia, allora sarà impossibile trasformare le 4 “mattonelle” del vostro addome in un bel Six Pack.
• Definendo e sviluppando i vostri addominali, così come tutti i muscoli che fanno parte del tronco, riuscirete a costruire un fisico impressionante: allenatevi con quello che madre natura vi ha dato e potenziate il VOSTRO FISICO fino al massimo livello possibile.

Six-Pack Abs (“La Tartaruga”)

“Tartaruga” o “Six Pack” sono entrambi nomi con cui ci si riferisce principalmente ai muscoli del Retto dell’Addome. Questa tuttavia è soltanto una parte della parete addominale. Quindi, se volete avere un addome veramente scolpito, dovete allenare efficacemente questo muscolo, svolgendo in aggiunta esercizi  che colpiscano in estensione la parete addominale.

Per iniziare, il mio consiglio è di allenarvi da 3 a 5 volte a settimana per dare un bello stimolo ai vostri addominali. Di seguito troverete alcuni dei migliori esercizi, in modo da darvi alcune specifiche dritte per avere un addome da fare invidia.

 1. Crunch al Cavo con Peso

Il mio preferito. Forse potreste pensare di non voler usare i carichi per allenare gli addominali, volendoli definiti e non spessi.

… La verità è che la parete addominale è un tessuto molto sottile e non è costituita da fibre in grado di crescere a dismisura. Usare un carico addizionale è un ottimo metodo per dare una bella botta agli addominali e per scolpirli.

Per svolgere questo esercizio, afferrate una corda o una barra dritta collegata al cavo, che è a sua volta agganciato in alto nella pulley machine.

1.  Inginocchiatevi a terra, con l’accessorio che avete scelto dietro la testa. Spingete verso il basso la parte alta del corpo e portatela fra le ginocchia. Potete scegliere se iniziare come descritto in precedenza o se piegarvi letteralmente in avanti così da portare la fronte fino a sfiorare il suolo.
2. Senza più piegarvi con il busto, cercate di spingere in basso il peso: spingete il petto verso le ginocchia usando soltanto i muscoli addominali.
3. Espirate gradualmente durante la fase concentrica o “fase di tirata” dell’esercizio: mentre fate questo dovreste avvertire una forte contrazione degli addominali.
4. Cercate di mandare fuori dai polmoni tutta l’aria che avete. Una volta fatto, sentirete gli addominali iniziare a irrigidirsi e contrarsi.

2. Alzate di Gambe alla Sbarra

Le “Alzate di Gambe alla Sbarra” allenano la parte più bassa dell’addome, stimolando anche il muscolo dentato anteriore e gli Obliqui. I muscoli obliqui sono quelli che danno la classica e definita forma a V al di sotto degli addominali e aiutano a ridurre il girovita, donandovi un addome esteticamente migliore.

a) Per svolgere questo esercizio appendetevi a una sbarra o utilizzate la parte di una struttura che vi permetta di rimanere sollevati appoggiandovi sugli avambracci.

b) Tirate su le gambe verso il petto, usando l’addome. Dovreste sentire i muscoli tirare appena sopra la regione inguinale e non gli addominali alti, a cui invece dovreste essere abituati.

c) Usate soltanto i muscoli dell’addome per compiere questo movimento: alzare le gambe su e giù vi darà un diverso livello di stimolazione e differenti risultati.

d) Sollevate le ginocchia piegando le gambe. Quando riuscirete a fare progressi e diventare più forti, potrete svolgere l’esercizio con le gambe tese e senza piegare le ginocchia.

 3. Rollout per gli Addominali

L’ultimo esercizio per gli addominali che coinvolge tutte le aree dell’addome, serve a rinforzare e stabilizzare i muscoli, sviluppando al tempo stesso ottimi livelli di forza nell' addome.

Il “rollout per gli addominali” è senza dubbio un esercizio di livello avanzato, ma vi permetterà di far lavorare gli addominali come un normale sit up non potrebbe mai fare… vale assolutamente la pena faticare per un allenamento degli addominali così duro, ma allo stesso tempo così efficace!

1. Usate una ruota per addominali oppure, se non è possibile, anche un manubrio può andare bene.
2. Partite con le ginocchia in posizione verticale. Lentamente sbilanciatevi in avanti, portando il corpo verso il suolo, come se doveste sdraiarvi.
3. Fermatevi ad un paio di centimetri dal suolo.
4. Risalite fino alla posizione verticale di partenza.

… Sembra semplice, ma è probabile che una volta arrivati a 6 centimetri dal pavimento, in base al vostro livello attuale, non riuscirete più a tornare alla posizione di partenza. Non preoccupatevi, non è un dramma: arrivate fino al punto in cui riuscite a completare l’esercizio e poi, gradualmente, cercate di migliorare ogni volta.

Suggerimento

Un piccolo trucco per cominciare, è svolgere l’esercizio su una superficie rialzata, quindi uno step andrebbe bene. Questo vi consentirà di avvicinarvi un po’ di più al suolo prima che diventi troppo difficile risalire.

Un Consiglio da non Dimenticare

Gli addominali sono muscoli difficili da stressare, perciò suggerisco di seguire questo programma:

 3 - 5 serie da 12 - 15 ripetizioni

Se vuoi avere una tartaruga strepitosa, lascia perdere i sit up e allenati stimolando davvero gli addominali e i muscoli circostanti.

Per sostenere in maniera significativa l’allenamento che metterai in pratica, tieni d’occhio la tua dieta e diminuisci i grassi …. in questo modo costruirai addominali mostruosi in men che non si dica.