La stagione più bella è appena iniziata. Il sole a picco, il cielo terso, e le temperature bollenti fanno accendere la voglia di metterci in forma ed essere pronti per la spiaggia.
Snellire fino a poter mostrare degli addominali scolpiti può però rivelarsi un compito assai difficile, specialmente quando i tempi sono stretti, e non si hanno le nozioni di base circa allenamento e nutrizione in fase di dimagrimento. Ecco allora qui di seguito una lista di importanti consigli su nutrizione e allenamento, utili proprio a raggiungere questo nostro scopo.
Consigli di nutrizione per un fisico da spiaggia
Per la verità, raggiungere un buon livello di definizione muscolare è più una questione di dieta che di allenamento. I muscoli diventano visibili e ben definiti solo quando si elimina il grasso sottocutaneo che li ricopre e li nasconde. Questo è possibile principalmente attenendosi ad un regime alimentare dietetico ben costruito, piuttosto che passando ore e ore ad affannarsi in palestra.
Modalità e tempi di assunzione dei carboidrati
Innanzitutto, diciamo addio a tutti i tipi di snack e merendine (che di solito contengono principalmente carboidrati processati e raffinati), alle bevande gassate e agli alcoolici, specie birra e superalcolici. E' opportuno invece impegnarsi a consumare ortaggi e legumi ogni giorno. L'assunzione di fruttosio andrebbe limitata per cui non bisognerebbe eccedere le due-tre porzioni di frutta al giorno.
L'obiettivo è quello di ridurre al massimo l'assunzione di zuccheri semplici, e di aumentare invece quella di carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono di solito classificati come quelli a basso indice glicemico, e come tali aiutano a regolare il livello di zuccheri nel sangue, contribuendo così a ridurre l'appetito e a fornire un costante apporto energetico durante tutto l'arco della giornata.
Esiste tuttavia una specifica occasione in cui possiamo permetterci carboidrati ad alto indice glicemico: subito dopo l'allenamento. Assumere carboidrati ad alto indice glicemico -ovvero a veloce assimilazione- subito dopo l'allenamento è in effetti consigliabile, poiché questi andranno a ripristinare le riserve di zuccheri a livello muscolare, e contribuiranno a ridurne il catabolismo. Fonti di carboidrati semplici adatti a questo scopo sono il Destrosio, le Maltodestrina, o l'Amido di Mais Ceroso.
Quantità e tempi di assunzione delle proteine
L'assunzione della giusta quantità di proteine è un fattore essenziale per il mantenimento della massa muscolare. Un'assunzione giornaliera tra 1,5 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo è ideale per promuovere la crescita muscolare, e nei periodi di dieta per evitare che il corpo bruci massa magra a scopo energetico.
Per quanto riguarda la scelta delle fonti proteiche, andrebbero privilegiate le proteine di origine animale. Alcuni classici esempi di alimenti sani e ad alto contenuto proteico sono il pollo, il tonno e il salmone. Un approccio classico alla dieta giornaliera suggerisce di consumare ogni 3 ore un pasto che apporti una corretta dose di proteine. Gli shake proteici possono essere di aiuto al fine di raggiungere la dose proteica giornaliera prestabilita.
E naturalmente non ci si deve dimenticare di idratarsi a dovere, bevendo acqua durante tutto l'arco della giornata, così da rimuovere le tossine e contrastare la ritenzione idrica.
Migliori fonti di grassi
Numerose ricerche hanno dimostrato che le diete a basso consumo di carboidrati sono più efficaci al fini del dimagrimento rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. In regime di restrizione calorica, il consumo giornaliero di grassi dovrebbe aggirarsi fra gli 1 e gli 1,5 grammi per Kg di peso corporeo.
Non tutti i tipi di grassi sono permessi quando si è a dieta. Le nostre fonti di grassi dovrebbero essere costituite principalmente da grassi mono- e poli-insaturi. Alcuni classici esempi di alimenti che apportano questo tipo di grassi sono uova, olio d'oliva, semi di lino, pesci grassi come il salmone, avocado, e frutta secca. Tra le fonti di grassi saturi, l'olio di cocco organico rappresenta un'eccezione positiva, in quanto è composto principalmente da trigliceridi a catena media, i quali sono noti per il loro contributo al dimagrimento.
Integratori che favoriscono il processo di dimagrimento
Anche se non necessari al fine del dimagrimento, esistono integratori che possono aiutarci a raggiungere più in fretta i risultati che desideriamo, cosa particolarmente gradita, se i nostri tempi sono piuttosto stretti. Alcuni tra i migliori brucia-grassi naturali sono il CLA, la L-Carnitina, L'Estratto di Tè Verde, e la Caffeina.
Se abbinati ad una corretta dieta dimagrante e ad esercizio fisico costante, questi integratori contribuiscono ad incrementare il nostro metabolismo, cosa che a sua volta costringerà il corpo a consumare più calorie e quindi a bruciare più grasso.
Consigli sull'allenamento per un fisico da spiaggia
Una volta messo a punto un piano dietetico preciso e ragionato, ci possiamo focalizzare su una routine di allenamento che ci porterà al livello di definizione muscolare desiderato. I migliori risultati si ottengono affiancando l'allenamento coi pesi a sessioni mirate di High Intensity Interval Training.
Inserimento di allenamenti a circuito
Passare ore correndo sul tapis-roulant non è sicuramente il metodo più efficiente per bruciare grassi. Per bruciare grassi in maggior quantità bisogna elevare il metabolismo corporeo. Il miglior modo per stimolare l'accelerazione del metabolismo tramite l'esercizio fisico è incorporare sessioni di allenamento a circuito nella nostra routine.
L'allenamento a circuito è un particolare tipo di High Intensity Interval Training (HIIT), e consiste nel realizzare un differente numero di esercizi con diversi movimenti nel minor tempo possibile. Invece di correre a passo costante per 20 minuti, sceglieremo diversi esercizi da eseguire in serie, e da completare nel minor tempo possibile, per poi riposarci per 1-2 minuti e ricominciare il circuito.
Con l'inserimento di questi circuiti HIIT nella nostra routine di allenamento, il nostro metabolismo sarà stimolato tanto da rimanere alto per ore anche dopo che siamo usciti dalla palestra. Questo ci farà bruciare grasso corporeo ad un tasso più elevato anche quando siamo a riposo o stiamo eseguendo attività sedentarie.
Allenamento degli addominali
Avere degli addominali scolpiti è uno degli obiettivi principali di chi ambisce al classico fisico da spiaggia. Come detto in precedenza, una corretta dieta è l'elemento fondamentale per raggiungere l'ambita “tartaruga”; nondimeno è però importante dedicarci all'allenamento degli addominali stessi, per svilupparli e rinforzarli.
Il numero di ripetizioni -per esempio durante una serie di “crunch”- non è l'unico aspetto su cui dobbiamo focalizzarci. Un aspetto molto importante da considerare nell'allenamento degli addominali è il tempo di mantenimento della tensione muscolare durante l'esercizio, detto tempo sotto tensione, o Time Under Tension (TUT). Il “tempo sotto tensione” è il tempo che intercorre tra l'inizio e la fine di una singola ripetizione di un esercizio, considerando sia la parte concentrica sia la parte eccentrica dello stesso.
Ricerche scientifiche dimostrano che il tempo sotto tensione gioca un ruolo importante nello sviluppo muscolare: maggiore è questo tempo, maggiore è la quantità di fibre muscolari reclutate durante un esercizio. Reclutare più fibre significa stimolare maggiormente il muscolo stesso: maggiore è lo stimolo del muscolo durante l'allenamento, maggiore sarà il suo sviluppo.
Il “plank” e tutte le sue varianti agiscono proprio sul fattore di tempo sotto tensione, e sono perciò degli ottimi esercizi per sviluppare la muscolatura addominale, sia interna che esterna. Aggiungere esercizi di questo tipo alla nostra routine è sicuramente un'ottima idea.
Esercizio aerobico a stomaco vuoto di primo mattino
Eseguire attività aerobica a stomaco vuoto di primo mattino è una pratica molto popolare tra gli atleti e i modelli di fitness durante le fasi di definizione. Il ragionamento che sta dietro questo approccio è che non avendo fatto colazione, il corpo non ha ricaricato le riserve di zuccheri che sono state consumate durante la notte, e sarà quindi costretto ad utilizzare le riserve di grasso a scopo energetico per compiere l'esercizio.
Secondo una recente ricerca pubblicata dal British Journal of Nutrition il corpo può bruciare fino al 20% di grasso in più durante un allenamento aerobico mattutino a stomaco vuoto.
Pur essendo una valida scorciatoia per bruciare più grasso, questa tecnica può però diventare controproducente perché in assenza di zuccheri da utilizzare come carburante, per ottenere energia il corpo potrebbe anche mettersi a bruciare della massa muscolare magra insieme al grasso. Per evitare che questo accada, prima della sessione di allenamento a stomaco vuoto, è consigliabile assumere delle proteine o degli amminoacidi, i quali hanno dei comprovati effetti anti-catabolici. In questi casi uno shake proteico o un integratore a base di BCAA possono fare al caso nostro.
Conclusioni
La strada per ottenere un perfetto fisico da spiaggia può sembrare faticosa, ma raggiungere la meta darà grande soddisfazione. Certo, bisogna rimanere concentrati sull'obiettivo e seguire attentamente il piano d'azione. E' buona abitudine tenere un registro dei nostri progressi, che ci aiuterà a capire se è necessario modificare il nostro regime dietetico o la nostra routine di allenamento.
E ora che abbiamo le nozioni fondamentali per ottenere il tanto desiderato fisico da spiaggia, è solo questione di smettere di sognarlo, e iniziare a lavorare per ottenerlo sul serio!
