Come Migliorare il Ritmo della Corsa

Bene, finalmente riesci a coprire una distanza decente, ma non a percorrere quei 5 Km in 30 minuti? Se ti senti a tuo agio su una certa distanza, non è che naturale sentire il bisogno di coprirla un po’ più velocemente la volta successiva.

Qualunque siano i tuoi obiettivi di tempo o distanza, c’è molto di più da tenere in considerazione quando si corre della… beh, della corsa in sè. Ecco qui alcuni fattori su cui riflettere per aumentare il ritmo della corsa e migliorare così i tempi e l’allenamento in generale.

1. Ottimizzare la Cadenza

La cadenza, termine più familiare per I ciclisti, è il numero di passi (o di giri dei pedali) compiuti al minuto. Secondo la dietologa, personal trainer e triatleta Chrissy Carroll, “I migliori atleti hanno tutti in comune una cadenza ottimale, che si colloca su circa 180 passi al minuto. La cadenza ottimale del singolo può comunque variare, è una formula individuale, influenzata dal peso, altezza, lunghezza delle gambe, terreno e altri fattori.”

Potete calcolare la vostra cadenza attuale contando il numero di passi che fate col piede destro in un arco di tempo di 30 secondi. Raddoppiate il numero per ottenere la somma dei passi per entrambi i piedi, poi raddoppiatelo nuovamente per ottenere il numero di passi per minuto.

Chrissy suggerisce che “se la cadenza è minore ai 170 passi al minuto sarebbe una buona idea quella di lavorare per migliorarla. Piuttosto che puntare a uno standard di 180 passi al minuto, basta prendere la cadenza attuale e aumentarla del 5?10%. Ad esempio, se la vostra cadenza attuale fosse di 155 passi al minuto, si potrebbe puntare a correre 163?170 passi al minuto.”

Se vi viene un po’difficile a correre così non preoccupatevi, è del tutto normale. Il vostro corpo è abituato alla cadenza che vi veniva più naturale. Per aiutarvi a mantenere il ritmo provate a usare un’applicazione come un metronomo o a correre ascoltando canzoni dal ritmo veloce.

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2. Ampiezza del Passo

L’obiettivo è riuscire a compiere una falcata il più ampia possibile, rimanendo sempre a proprio agio e tenendo in mente quella cadenza di 180 passi al minuto. È meglio non sforzarsi troppo o compiere passi troppo ampi poiché entrambe sono cause tipiche di infortuni. Cominciate piano, trovate un ritmo che funzioni per voi e cercate di sentirvi a vostro agio.

Concentratevi sulla fluidità del movimento, alzando bene le ginocchia e appoggiando il piede sul pavimento atterrando sulla parte centrale, mantenendo bacino, ginocchia, caviglie e dita dei piedi allineati. Trovate il vostro ritmo e cercate di osservare quanto ampio sia il passo degli atleti più veloci o con più esperienza di voi.

3. Stabilire degli Obiettivi

Correre richiede dedizione e piccoli miglioramenti che si ottengono nel tempo. Chrissy afferma: “per quanto possiate volere lavorare sul migliorare immediatamente il passo, è meglio iniziare lentamente e concentrarsi sul costruire innanzitutto delle solide basi aerobiche.”

“Correndo (o usando una combinazione di corsa e camminata) per 3?4 giorni a settimana, ogni settimana, inizierete a vedere dei miglioramenti per quanto riguarda la distanza percorsa e la resistenza. Una volta che riuscirete a correre per 30 minuti di seguito senza troppo affaticarvi vorrà dire che è arrivato il momento di lavorare per migliorare la velocità.”

Quindi, è proprio una volta che vi sentite a vostro agio che è il momento di dare una svolta. Provate a fissare un obiettivo per la fine di ogni settimana, possa esso consistere nel ridurre di qualche secondo il tempo impiegato per percorrere 5km o nel mantenere un’andatura più costante durante la corsa.

4. Non Saltare la Sessione

Come per ogni novità, mantenere una routine regolare farà in modo di creare un’abitudine a lungo termine. Se correte un paio di giorni ogni settimana, provate a mantenere questo ritmo per almeno un mese o due senza mai saltare una sessione. Dopo un po’ di tempo noterete quanto più facile vi verrà seguire il piano di allenamento, e probabilmente noterete anche che la vostra andatura si sarà velocizzata!

Chrissy suggerisce di “trovare il momento migliore per correre durante la giornata in linea coi propri impegni e livelli di energia. Siete mattinieri e preferite togliervi il pensiero dell’allenamento prima di andare ad affrontare l’intera giornata? Impostate la sveglia e fatelo. Siete invece delle creature notturne e preferite una rilassante sessione serale in palestra per scaricare lo stress? Salite sul tapis? roulant appena finito di lavorare.”

5. Recupero Ottimale tra le Sessioni

Riposo, idratazione e alimentazione sono importanti tanto quanto la corsa. È essenziale recuperare quanto più velocemente e pienamente possibile dopo una corsa. Per fare ciò, Chrissy suggerisce di “assicurarsi di mangiare o bere qualcosa entro 30?60 minuti dalla corsa. Dopo una corsa lunga sarebbe meglio assumere carboidrati e proteine in una proporzione di 3:1 o 4:1. Se la corsa invece è breve, basta consumare uno snack che contenga sia carboidrati che proteine senza preoccuparsi troppo delle quantità in cui sono contenute.”

Date un’occhiata ad alcune idee per uno spuntino post?allenamento qui.

Per Riassumere

Chi poteva immaginare esistessero così tanti modi per migliorare il ritmo della vostra corsa? La cosa più importante è ascoltare il vostro corpo, spingerlo al massimo imparando però quando rallentare e recuperare. Concentratevi su un cambiamento alla volta e osservate come il vostro ritmo migliorerà di dieci volte rispetto all’inizio.