Dallo scrittore Myprotein Gabriele Corda, personal trainer e istruttore federale specializzato in fitness e functional training.
Il Metodo Hatfield
Qual'è il metodo più completo per stimolare l'ipertrofia muscolare? Considerando le varie componenti del muscolo esiste un programma di allenamento mirato ad ottimizzare al massimo l'aumento di massa magra ?
La risposta è si! Vediamo come.
Prima di iniziare occorre fare un passo indietro per capire come è strutturato un muscolo, conoscere il nostro corpo è la prima necessità per poterlo allenare a dovere.
I muscoli possono avere numerose forme, basti pensare alla differenza tra il muscolo pettorale ed il quadricipite, ma tutti hanno un'origine ed un'inserzione.
La prima equivale alla parte tendinea del muscolo che si collega ad un osso più vicino mentre l'inserzione corrisponde a quella parte che si collega all'osso più lontano e più mobile.
Un esempio semplificato: il bicipite bracchiale origina nella scapola e va ad inserirsi con un tendine su radio e ulna ( si ricorda che il bicipite bracchiale si divide in capo lungo e capo breve , l'esempio è puramente esemplificativo per comprendere origine ed inserzione). Tra l'origine e l'inserzione abbiamo il ventre muscolare.
All'interno del ventre muscolare troviamo le fibre muscolari, parte fondamentale del muscolo in quanto attraverso le miofibrille al suo interno riesce a svolgere la contrazione muscolare.
Le fibre si dividono in bianche e rosse, le prime sono adatte per movimenti ad alta intensità ma di breve durata (come le alzate di powerlifter , i centometri o lo strappo del pesista olimpionico); le fibre rosse invece trovano il loro miglior utilizzo in sforzi modesti ma di lunga durata ( come le lunghe corse dei maratoneti o le gare di triathlon).
All'interno del muscolo troviamo il sarcoplasma, una parte liquida che ospita mitocondri, glicogeno e tutti gli altri corpuscoli. Questa parte del muscolo è piuttosto voluminosa e, attraverso il giusto allenamento, possiamo riuscire ad aumentarne le dimensioni anche con un lavoro di resistenza stimolando i mitocondri e, sopratutto, portando ad esaurimento le scorte di glicogeno.
Dando per certo che sia possibile allenare tutti i tipi di fibre muscolari e con l'idea che una seduta debba prevedere una stimolazione di tutte le componenti del muscolo nasce il metodo Hatfield.
Ideato dal record del mondo di squat ( 460Kg) Mr. Frederick Hatfield agli inizi degli anni '90 il metodo prevede nella stessa seduta di allenamento una stimolazione completa di tutti quelli che sono i componenti del muscolo ritenuti fondamentali per la crescita.
La Struttura del Metodo Hatfield
Considerando che in sala pesi per stimolare la crescite delle fibre bianche occorre utilizzare carichi molto elevati con degli allenamenti simili a quelli di powerlifter e pesisti olimpionici ma per le fibre rosse i carichi devono essere molto più modesti , in un allenamento basato sul metodo Hatfield troveremo una grande varietà di tecniche.
Partiamo dalle fibre bianche, rispondono in maniera ottima ad allenamenti ad alta intensità , in sala pesi si possono applicare le metodologie dell'allenamento per la forza massima, ovvero :
? Esercizi fondamentali
? Carichi alti ( tra 80 e 90 % del massimale )
? Recuperi completi
? Poche ripetizioni ad ogni serie
? Gestione del carico con fase negativa controllata e fase positiva veloce ma non esplosiva
Alle fibre rosse invece occorre un allenamento diverso, deputate a ruoli più simili alla resistenza le fibre rosse riescono ad ipertrofizzarsi se sottoposte a stress continui ( medio-lunghi) con carichi non troppo alti :
? Esercizi multiarticolari
? Carichi medio-bassi ( attorno al 70% del massimale)
? Ripetizioni medio lunghe
? Recuperi incompleti
? Gestione del carico con fase negativa lenta e fase positiva non troppo veloce
Questo collima anche con tutti gli studi effettuati sull'ipertrofia dovuta a stress lattacidi in cui è stato riscontrato che avviene un aumento di massa magra a seguito di un importante stimolo ottenuto lavorando sulla produzione di quantità elevate di acido lattico.
Effettuando un allenamento descritto per le fibre rosse andremo anche a stimolare l'aumento di volume del sarcoplasma in quanto, esaurendo tutto il glicogeno muscolare il corpo attraverso una supercompensazione tenderà a stoccarne una quantità via via maggiore.
La parte finale dell'allenamento sarà dedicata alla capillarizazione e alla stimolazione di mitocondri nonché a terminare l'allenamento delle fibre rosse.
Migliorando la capillarizazzione, oltre a fini estetici, otterremo un maggior afflusso di sangue all'interno del muscolo, questo consente di aver miglior resistenza e diminuisce i tempi di recupero perché il sangue porta con sé nutrimento ed ossigeno e porta via acido lattico e materiali di scarto che bloccano la contrazione muscolare.
? Esercizi monoarticolari
? Carichi bassi ( anche 50% del massimale )
? Ripetizioni lunghe
? Recuperi incompleti
? Gestione del carico con fare negativa lenta e fase positiva controllata
Frequenza degli allenamenti
Il protocollo originale prevede 3 allenamenti a settimana. Suddividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti A-B e ripetere A-B-A ; B-A-B ; A-B-A ecc .
Per gli atleti avanzati si può considerare l'idea di dividere gli allenamenti in 3 A-B-C ed allenarsi 4 volte a settimana con uno schema:
A-B-C-A ; B-C-A-B ; C-A-B-C ecc .
La durata totale del protocollo Hatfield è di 5 settimane.
Esempi pratici:
Vediamo un esempio pratico di una scheda creata applicando il metodo Hatfield :
1. primo esercizio un fondamentale, metodo della forza massima
2. secondo e terzo esercizio multiarticolare , metodo ipertrofia e lattato
3. quarto esercizio monoarticolare, metodo capilarizzazione e resistenza.
Quindi, prendiamo ad esempio il petto:- Panca piana 4x5 in ramping o a carico costante con cedimento all'ultima serie; recupero 120 – 180 secondi; fase negativa in 3 secondi, fase positiva in 2, nessuna isometria
- Distensioni manubri su inclinata 3x8 a cedimento in tutte le serie con carico decrescente; recupero 90 secondi; fase negativa in 4 secondi, fase positiva in 2
- Parallele larghe 3x10 a cedimento in tutte le serie con carico decrescente; recupero 60/90 secondi; fase negativa in 4 secondi , fase positiva in 2
- Pectoral machine 3x20 a cedimento in tutte le serie; recupero 45/60 secondi; esecuzione lenta e controllata sia in fase positiva che negativa ( 3-5 secondi) per concentrarsi meglio sul singolo muscolo target
- Back Squat 4x5 ,120-180 secondi rest
- Pressa 4x8 , 90 secondi di rest
- Affondi in camminata 3x10-12 , 90 secondi di rest
- Leg extension 3x20 , 45-60 secondi di rest
- (Opzionale) Sumo squat all'Hack squat 2x20-25 , 60 secondi di rest
Consigli finali
Il miglior consiglio è quello di concentrarsi sull'esecuzione. Ogni esercizio deve essere svolto con i giusti tempi per stimolare la componente muscolare a cui miriamo. Per cui eseguire il secondo esercizio con movimenti esplosivi, seppur stancante o motivante, non combacia con le teorie di base su cui il programma è costruito.
Per il primo esercizio utilizzate tecniche da forza massima e , nelle settimane, il carico aumenterà sicuramente. Per gli esercizi di capillarizzazione utilizzate carichi modesti e concentratevi sull'esecuzione, 20 ripetizioni sono tante da fare sopratutto se eseguite in modo lento e controllato, per questo il peso sarà sicuramente basso ma non demoralizzatevi , i carichi alti li avete già fatti con il primo esercizio.
Integratori consigliati
Un primo integratore utile è la maltodestrina, presa subito dopo l'allenamento ripristinerà velocemente le scorte di glicogeno muscolare esaurite durante la seduta. È importante assumere zuccheri rapidi subito dopo l'allenamento proprio per stimolare maggiormente l'aumento di scorte di glicogeno.
Assieme si possono assumere degli aminoacidi BCAA che veicolate dagli zuccheri arriveranno rapidamente all'interno del muscolo appena allenato e bisognoso di nutrimento.
Per la forza e la resistenza si consiglia il mix di creatina e beta-alanina, questi integratori funzioneranno sinergicamente migliorando sensibilmente le vostre performance.
Per quando riguarda la capilarizzazione la scelta migliore è la citrullina che con le sue proprietà vi darà una mano non solo a migliorare il pump ma anche ad ottimizzare i tempi di recupero.
Maltodestrine Myprotein
