MET (Metabolic Exercise Training) | Che Cos’è? Tutto Spiegato!

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

MET (Metabolic Exercise Training)

Il MET ( acronimo di Metabolic Exercise Training) definisce un programma di allenamento condizionante finalizzato alla tonificazione muscolare. La stimolazione al lavoro metabolico che interviene con questa tipologia di allenamento agisce con estrema efficacia su:

1. attività cardiocircolatoria
2. lipolisi, cioè sulla massa grassa, contribuendo a favorirne l’eliminazione e quindi a dimagrire
3. consumo calorico

Il principio scientifico che è alla base del MET e che ne spiega la sua validità,  di conseguenza  il suo successo, viene definito EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption): cioè il debito di ossigeno che si crea durante e dopo l’allenamento; studia in effetti la differenza tra il consumo di ossigeno in un  lasso di tempo dato in attività, rispetto al consumo di ossigeno nello stesso lasso di tempo ma in una situazione di riposo. SI è studiato che esso è direttamente proporzionale alla durata del lavoro ed alla sua intensità.

Cosa significa questo fatto e come si può relazionare con il Metabolic Exercise Training?

Da studi iniziati dal premio Nobel del 1922 Archibald Vivian Hill e proseguiti sino a tempi recenti, si è arrivati alla conclusione, oggi largamente riconosciuta, che dopo ogni seduta di allenamento, il metabolismo abbia bisogno di tempo per ritornare nella condizione di riposo; il tempo necessario dipende dal tipo di lavoro fisico svolto.

E’ su questo prinicipio, cioè su quello del debito di ossigeno, che si arriva a moduli quali il MET che quindi, per la sua composizione e caratteristica,soddisfa pienamente le esigenze dell’ “afterburn” (sinonimo gergale per EPOC).

Come Funziona?

In cosa consiste il programma MET? In realtà non può essere condensato e circoscritto ad un unico modulo, è piuttosto una idea di allenamento,  di approccio ad un protocollo atletico condizionante progettato per  indurre il nostro corpo ad un consumo di ossigeno tale che, per essere recuperato e ristabilire l’omeostasi *nel nostro organismo, arrivi necessariamente a velocizzare il metabolismo basale.

Esso è composto da modelli di durata ed intensità variabili caratterizzati da un’alternanza di esercizi aerobici ed anaerobici, (combinazione, questa,  che favorisce l’"afterburn"): in questo modo il modulo di allenamento  non si limita, come le comuni sedute in sala pesi, all’allenamento di un singolo gruppo muscolare, ma invece mira a coinvolgerli tutti in rapida successione e con pause brevi di recupero attivo, cioè con un prosieguo di allenamento di moderata intensità. Le sessioni di lavoro possono essere coadiuvate inoltre da un accompagnamento musicale che renda il lavoro più ritmato e quindi più coinvolgente e divertente.

Esempi Di MET

Ad ogni modo possiamo farne alcuni esempi per meglio chiarire il concetto.

1. Circuit training, esempio di Fitness collettivo, che viene eseguito, come detto prima, su base musicale, coordinato da un allenatore esperto, suddiviso in più moduli e classi a seconda del livello di ciascuno: durata? 60 minuti circa, in cui si alternano esercizi per arti superiori ed inferiori a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi, come pesetti, elastici, step; si parte da un’intensità moderata che cresce via via che si entra nella fase attiva del lavoro per poi decrescere nel finale, e si termina con esercizi di stretching e di rilassamento.
2. Interval training, tra cui il più famoso è il metodo Tabata: ideato dall’allenatore della squadra olimpica giapponese di pattinaggio veloce, fu protocollato come allenamento condizionante dal Dr. Tabata Izumi, che ideò (dopo studi avvalorati da conferme scientifiche presso il National Institute of Fitness and Sport di Tokyo) un metodo di allenamento di soli 4 minuti, che alterna intervalli di lavoro molto intensi di 20 secondi a intervalli di recupero di 10 secondi.

Possiamo tracciare qui infine una breve linea guida per eseguire un tipo di allenamento metabolico; ripeto che, come abbiamo visto, non  esiste un protocollo unico e definito; quelli che vi propongo sono solo alcuni tra i  tanti.

A seconda del proprio stato di forma iniziale e dei propri obiettivi ogni modulo può infatti essere progettato diversamente e calibrato ma ricordate: per ottenere dei risultati davvero efficaci è utile che personale qualificato vi indichi la giusta via.

Protocollo 1

1. Medicine ball overhead squat : eseguite uno squat completo, portando sulla testa con le braccia dritte in alto una medicine ball. Ripetete 10 volte
2. Open knee tucks : sdraiati in posizione supina, portate le gambe al petto e le ginocchia piegate ad angolo retto. Distendete le braccia in alto sopra la testa e, a piedi uniti, aprite le ginocchia formando un angolo di 45°. Contraendo gli addominali, sollevate le anche e fatele rotolare verso il torace. Rimanete in questa posizione per qualche istante e poi lentamente ritornate nella posizione di partenza. Ripetete 10 volte
3. Scissors power switch : in piedi, eseguite un lunge; ritornando in piedi con un salto in alto a braccia tese sulla testa, portate la gamba opposta in avanti. Scendete nuovamente e ritornate nella posizione lunge. Fate attenzione a spostare il peso del corpo sempre solo sui talloni e mai sulle punte dei piedi; la schiena va sempre tenuta dritta; il lunge non va effettuato subito dopo il salto, atterrate in piedi con le ginocchia leggermente flesse, quindi, da fermi, abbassatevi ed allungatevi. Ripetete 10 volte

Protocollo 2

1. Push up : a terra, mani sul pavimento, braccia distese ad ampiezza leggermente superiore di quella delle spalle, gambe distese, contraete il core e piegate le braccia, mantenendo i gomiti ben accostati al torace, scendendo quasi a toccare il pavimento con il petto. Rimanete in posizione per qualche secondo e poi ritornate nella posizione di partenza. Attenzione a non inarcare mai la schiena, gli addominali devono rimanere contratti per tutto il tempo. Ripetete 10 volte.
2. Mountain climber : dalla posizione di plank a braccia tese, flettere alternativamente le ginocchia al petto. Ripetete 10 volte.
3. Figure 4 sit up: in posizione supina con le mani dietro la nuca, flettete le ginocchia ad angolo retto bloccando i piedi. Contraete gli addominali e arrivate a toccare le ginocchia con i gomiti. Ritornate nella posizione di partenza con le scapole a terra. Ripetete 10 volte.

Protocollo 3

1. Dumbbell burpee clean and press : combinazione di esercizi con l’ausilio di due manubri, di peso leggero finché non se ne padroneggia completamente l’esecuzione.  Dalla posizione di push up, saltate in squat sulle ginocchia  tenendo i manubri ai lati del corpo, forzate con gli arti inferiori il movimento di sollevamento dei manubri all’altezza delle spalle e poi, con un’ulteriore piccola spinta delle gambe, sollevate i manubri sulla testa a braccia tese. Ritornate nella posizione di squat e poi ricominciate dalla posizione di push-up. Ripetete 10 volte.
2. Dumbbell thruster : portate i due manubri sulle spalle con le braccia piegate ed i gomiti in avanti; quindi fate uno squat profondo e sollevatevi distendendo le gambe e i manubri con le braccia tese sulla testa. Ritornate in squat con le braccia ripiegate ed i manubri sulle spalle. Ripetete 10 volte.
3. Dumbbell woodchopper: in piedi, gambe divaricate leggermente oltre l’ampiezza delle spalle, prendete un manubrio con entrambe le mani e portatelo su un lato del corpo in basso. Oscillando, portate il manubrio trasversalmente al corpo sino ad arrivare al di sopra della spalla opposta; sempre oscillando ritornate sul lato di partenza. Ripetete 10 volte e poi cambiate lato.
4. Dumbbell snatch : in piedi, gambe divaricate leggermente oltre l’ampiezza delle spalle, punte leggermente in fuori, afferrate un manubrio nella mano destra davanti alla coscia e tenetelo parallelo al pavimento. Dalla posizione di squat, sollevare in alto sulla testa il manubrio con il braccio teso, distendendo anche e ginocchia, e con un salto allungare il corpo tutto in alto. Ripetete 10 volte per lato.