Come calcolare la massa grassa?

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.

Massa Grassa e Massa Magra

Per Massa Grassa (o FM, Fatty Mass, in inglese) intendiamo la parte di massa del nostro corpo costituita dal tessuto adiposo. Tutta la restante componente (organi, ossa, liquidi, ecc..) va a comporre la Massa Magra (o LBM, Lean Body Mass, in inglese).

In realtà esiste una tipologia di grasso che viene inclusa anche nel conteggio della massa magra: è il grasso essenziale, fondamentale al nostro organismo per esplicare diverse funzioni fisiologiche, e normalmente non coinvolto nei processi di dimagrimento. Questo costituisce, nell'uomo, il 3% della massa corporea, mentre il 12% nella donna.

Se escludessimo anche questa parte di grasso dalla massa magra, parleremo di massa magra alipidica (o FFM, dall'inglese Fat-Free Mass).

Differenze

Vediamo da un punto di vista della composizione in cosa differiscono principalmente massa grassa e massa magra.

Massa Grassa: è composta dalle varie tipologie di tessuto adiposo: bianco (viscerale, sottocutaneo, periferico), bruno, e dai trigliceridi intramuscolari.

Massa Magra: la componente preminente è l'acqua, che può essere presente per valori in peso dal 40% al 70%, a seconda del soggetto. Seguono la massa proteica, il glicogeno immagazzinato, il grasso essenziale ed i vari minerali.

Come calcolare la massa grassa?

Grazie ad apposite equazioni siamo in grado di calcolare, o meglio stimare, la nostra percentuale di grasso corporeo; basta munirsi di carta, penna ed un metro da sarto (o adoperare uno dei numerosi calcolatori disponibili online). Un esempio è la formula di Wilmore e Behnke:

• per l'uomo: FM (%) : 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
• per la donna: FM (%) : 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

Ovviamente il valore che otterremo sarà indicativo ma, seppur solitamente non veritiero, può presentare una certa utilità.

Se vogliamo invece misurare realmente il grasso corporeo, oggi possiamo avvalerci di svariate tecniche, differenti tra loro soprattutto per praticità e precisione.

La Plicometria

La tecnica più comune è senza dubbio la plicometria, una metodica relativamente semplice, pratica ed efficace. Questa vede l'utilizzo di uno strumento, simile ad un calibro, detto plicometro: con indice e pollice si va a sollevare e stringere saldamente una plica di pelle, la quale verrà poi misurata attraverso il plicometro; è bene smuovere preventivamente la plica al fine di distaccare il tessuto muscolare sottostante. Le pliche più comunemente misurate sono quella sovrailiaca, quella bicipitale e quella pettorale.

Per ottenere una misurazione quanto più realistica, è bene effettuare almeno 2 misurazioni, e ricavarne la media (lasciando riposare la pelle per qualche minuto tra una misurazione e l'altra). Se le misure della stessa plica risultano troppo differenti (più del 10%) è bene eseguirne una terza.

I dati ottenuti vengono poi confrontati ed inseriti in apposite equazioni e grafici, per ottenere una misurazione del grasso corporeo (ad es. il Nomogramma di Jackson et al.).

Per eseguire una plicometria realmente efficace sono tuttavia necessarie tecnica ed esperienza, nonché un'adeguata strumentazione. Tuttavia nella pratica anche una misurazione “improvvisata” può risultare in un certo senso efficace, non tanto nella determinazione effettiva del grasso corporeo, quanto piuttosto nel monitorare eventuali progressi, confrontando nel tempo le nostre misurazioni.

Inoltre la plicometria permette, misurando pliche di diversi distretti del corpo, di ottenere un quadro realistico circa la distribuzione del grasso corporeo.

Limiti della Plicometria

La plicometria presenta tuttavia un innegabile numero di limiti:

• esiste un certo margine di errore umano;
• non permette misurazioni realmente attendibili in soggetti gravemente obesi, o anziani;
• non consente di misurare il grasso viscerale;
• la misurazione della massa grassa mediante plicometria è fortemente influenzata dall'idratazione del soggetto.

La seconda tecnica più comunemente impiegata nella determinazione della massa grassa è la Bioimpedenziometria, più precisa ed efficace della plicometria.

La Bioimpedenziometria

La bioimpedenziometria (BIA) è una tecnica rapida, precisa e non invasiva per la determinazione della composizione corporea (massa magra, massa grassa e liquidi), mediante l'utilizzo di un apposito apparecchio, più o meno complesso. In generale, il soggetto viene connesso al macchinario mediante degli elettrodi, applicati sul dorso di mani e piedi.

Una volta avviato, il bioimpedenziometro va a misurare l'impedenza del corpo (in elettronica l'impedenza è definita come la forza di opposizione di un circuito al passaggio di una corrente), per poi raccogliere i dati risultanti.

Quindi la bioimpedenziometria porta alla determinazione della composizione corporea (CC) sfruttando le diverse proprietà di conduzione dei vari tessuti; ad esempio il grasso avrà un'impedenza inferiore rispetto ai tessuti magri, più ricchi di acqua ed elettroliti.

Anche la bioimpedenziometria non è esente da errori nella misurazione; questi possono essere causati sia da un errore umano che da un errore del macchinario stesso; inoltre macchinari diversi possono dare valori a loro volta differenti. L'operatore deve altresì prendere in considerazione tutti i parametri che possano alterare la misurazione finale, come lo stato di idratazione del soggetto, la sua temperatura corporea, e l'eventuale digiuno e/o attività fisica svolta durante le ore precedenti la misurazione.

Mentre la plicometria permette di ottenere direttamente la sola misurazione del grasso corporeo, grazie alla bioimpedenziometria possiamo rilevare:

• la massa grassa;
• la massa magra;
• la massa cellulare;
• la massa muscolare;
• l'acqua corporea totale;
• l'acqua intracellulare;
• l'acqua extracellulare.

Altre tecniche comunemente impiegate

DEXA: è il metodo considerato più preciso ed efficace; tuttavia richiede sia una strumentazione particolarmente costosa, che una certa collaborazione da parte del soggetto, il quale deve rimanere praticamente immobile per circa 10-20 minuti.

Pletismografia BOD POD: il paziente entra in una cabina, e vi rimane per circa 5 minuti, finché il macchinario connesso alla stessa non avrà elaborato e trasmesso i dati ottenuti.

TOBEC: sfrutta un impianto in grado di generare un campo magnetico, e di osservare la diversa conducibilità elettrica dei tessuti; sebbene molto preciso, è poco impiegato a causa dei costi elevati.

Conclusione

Ad oggi, grazie alle diverse tecniche disponibili, siamo in grado di misurare e valutare la nostra composizione corporea e quindi ottenere importanti informazioni non solo circa la nostra performance sportiva, ma anche relativamente al nostro stato di salute.

Valutare la composizione corporea vuol dire infatti misurare le varie componenti del nostro corpo: possiamo monitorare i nostri progressi, quantificare con precisione i nostri miglioramenti in termini di ipertrofia e definizione, ma anche identificare eventuali rischi di salute, e prevenire certe condizioni patologiche.