Lower Back Rounding

Scrittore ed esperto7 anni In

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.

Stacco Da Terra

Lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi che si possono fare in sala pesi. Questa considerazione si basa sulla capacità di questo esercizio di reclutare tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, un elemento spesso trascurato a favore dei muscoli anteriori.

I benefici di questo esercizio non si esauriscono qui, è molto importante ricordare come lo stacco da terra (se eseguito correttamente) gioca un ruolo importante nella prevenzione di una insorgenza di problemi posturali o dolori articolari.

Ancora lo stacco da terra permette una rapida progressione in termini di peso impiegato e quindi anche in termini di risultati.

Insomma, lo stacco da terra è un esercizio che non dovrebbe mancare in un programma di allenamento ben strutturato. Il fatto di non riuscire ad eseguire correttamente questo esercizio non è un buon motivo per escluderlo dal proprio allenamento.

Al contrario bisogna lavorare sulle cose che non si è in grado di fare anche perché probabilmente sono quelle di cui maggiormente si ha bisogno se si vuole continuare a migliorare la propria performance e le proprie capacità.

Come si esegue correttamente?

Prima di scendere nel dettaglio e parlare della (relativamente) comune problematica del “lower back rounding” è necessario delucidare i punti chiave che stanno alla base di una corretta esecuzione dello stacco da terra.

La posizione iniziale prevede che il bilanciere sia posizionato perpendicolarmente alla metà del piede.
Le ginocchia devono essere piegate in avanti fino a che la tibia non sia in contatto con il bilanciere. Il bacino deve essere spinto indietro in modo da reclutare come funzione primaria l’estensione dell’articolazione dell’anca.
Contemporaneamente il bacino va tenuto in una posizione tale da non mettere a rischio la zona lombare: si deve mantenere il bacino in anti- versione.
Anti-versione del bacino significa che questo è ruotato in avanti.
Per capire meglio questa posizione è utile provare, da una posizione eretta, a ruotare il bacino in avanti e indietro.
Ruotando il bacino indietro si accentua una posizione lombare cifotica, o al massimo neutra, se invece lo si ruota in avanti si va ad estendere la zona lombare. quest’ultima posizione è quella che va ricercata durante l’esecuzione dello stacco.
Anche la muscolatura lombare deve essere contratta in modo da prevenire la flessione della colonna vertebrale.
Il petto va mantenuto diretto in avanti; questo si ottiene estendendo la zona toracica ovvero contraendo i muscoli dorsali e spingendo le scapole verso il bacino.
Questo accorgimento viene facilitato anche dalle spalle che devono attivamente spingere il bilanciere contro le tibie.
È come se si stesse eseguendo un pull down a braccia tese spingendo il bilanciere contro le proprie tibie (se durante le ripetizioni si sente la pressione del bilanciere contro l’osso si sta eseguendo correttamente questo passaggio).
Le spalle devono essere anche esse perpendicolari al bilanciere.
La posizione della testa è un argomento dibattuto: da una parte c’è chi sostiene che questa va tenuta i allineamento con il resto della colonna mentre altri sostengono il valore di una estensione cervicale.
Una estensione cervicale, o sguardo quindi rivolto verso l’alto è utile nel mantenere il resto della colonna in posizione di forza (neutra o leggermente estesa) e non ci sono gravi conseguenze in quanto il carico non arriva al collo ma più soto, presso la zona del cingolo scapolare.
Questa è la posizione di partenza del corpo; per rendere il corpo ed il bilanciere un tutt’uno e quindi non disperdere energia quando si inizia il movimento è necessario applicare una certa tensione al bilanciere mantenendo la posizione descritta.
Da questa posizione iniziare il movimento immaginando di spingere il pavimento su cui si sta appoggiando, quando il bilanciere inizia ad arrivare al livello delle ginocchia immaginare di proiettare il bacino contro il bilanciere eseguendo una forte contrazione dei glutei.
La contrazione dorsale e la spinta delle spalle va mantenuta durante tutto il movimento. Se questo passaggio è eseguito correttamente questa forza applicata porta il bilanciere ad incontrare il bacino non appena il bilanciere supera le ginocchia.
Concludere il movimento con una forte contrazione da parte dei glutei e contemporaneamente addurre attivamente le scapole in modo da coinvolgere anche la parte centrale dei trapezi e anche la parte bassa.

Le scapole addotte e abbassate dovrebbero essere una conseguenza della posizione che va mantenuta durante l’intera esecuzione. È possibile però una maggiore contrazione di questi muscoli a ripetizione conclusa.

Altro punto cruciale dell’esecuzione dello stacco da terra è mantenere la zona lombare contratta e quindi estesa (o neutra). Questo è il problema che accomuna la maggior parte delle persone che non riescono ad eseguire una ripetizione corretta di questo esercizio. Il lower back rounding può essere:

presente fin dall’inizio dell’esecuzione
presentarsi durante l’esecuzione

Nel primo caso è un problema di pura mobilità articolare che impedisce il raggiungimento della corretta posizione iniziale. Nel secondo caso i motivi possono essere diversi, i più comuni sono: posizionamento sbagliato oppure forza insufficiente rispetto al carico impiegato.

Mobilità per lo stacco

Il grado di mobilità richiesto per eseguire lo stacco da terra ha un livello fisiologico di mobilità articolare.

Non riuscire ad ottenerlo è una conseguenza di rigidità muscolari oppure di particolari caratteristiche morfologiche delle proprie articolazioni.

Sul secondo caso c’è poco da fare, se non trovare un ampiezza della “stance” (distanza tra i piedi) ottimale oppure rialzare leggermente il bilanciere. Nel caso il problema sia dovuto a rigidità muscolari è necessario considerare quali sono i muscoli responsabili di queste rigidità.

I principali imputati sono i muscoli ischio-crurali ovvero semitendinoso, semimembranoso e capo lungo del bicipite femorale (il capo corto non origina dal bacino e quindi non ha influenza sul suo posizionamento).

Per alleviare le rigidità è utile combinare stretching, rilascio miofasciale ed esercizi di mobilità. Lo stretching è semplice: da seduti portare il bacino in antiversione ed estendere le ginocchia mantenendo le gambe davanti a sé.

Già mantenere questa posizione dovrebbe far percepire un buon allungamento in questi muscoli. Se si vuole rendere l’esercizio più difficile appoggiare i piedi su un rialzo sempre più alto.

Il rilascio miofasciale si ottiene passando la zona ricoperta da questi muscoli sulfoam roller per circa 2 minuti per coscia, soffermandosi sulle zone in cui si percepisce il maggiore fastidio.

Un buon esercizio di mobilità può essere il mantenere la posizione di massimo allungamento durante gli stacchi rumeni per circa mezzo minuto.

Il peso impiegato sarà basso e lo scopo dell’esercizio è quello di mantenere una estensione lombare riducendo progressivamente l’altezza a cui il bilanciere si trova. Un altro esercizio molto utile sono gli stacchi a gambe semi tese lavorando su una gamba alla volta, l’altro arto inferiore segue il tronco.

Questo esercizio è molto utile perchè permette di lavorare su un elevato allungamento e allo stesso tempo mantenere sotto tensione i muscoli interessati.

Problemi di posizionamento

I problemi di posizionamento sono spesso dovuti ad una sbagliata concezione dell’esercizio. Spesso si tende a portare il bacino troppo in basso, tentando di emulare lo squat.

Questo obbliga le ginocchia a portarsi in avanti e quindi ad aumentare il carico il lavoro della zona lombare (perché il peso si sposta in avanti e si altera il centro di gravità). Lo stacco prevede che il bacino sia sotto al livello delle spalle e che il movimento compiuto sia principalmente una estensione a livello dell’anca.

Portare il bacino troppo in basso porta anche ad un inevitabile perdita di posizione non appena si tenta di alzare il bilanciere.

Il corpo si mette nella posizione più favorevole e quindi il bacino scatta in alto. La soluzione a questo problema è semplicemente di posizionare il bacino più in alto. Ikl lower back rounding può anche essere un problema legato ad una mancanza di forza nelle gambe.

Se si segue l’esecuzione descritta nell’articolo precedente si può notare come il movimento sia principalmente a carico degli arti inferiori e dei glutei. I lombari e i dorsali svolgono unicamente un lavoro isometrico.

Essendoci una mancanza di forza da parte dei muscoli adeguati il corpo tende a reclutare altri muscoli per compiere il movimento e quindi i lombari. Affinchè un muscolo compia un movimento deve prima allungarsi e nel caso dei muscoli che estendono la zona lombare si verifica una flessione di questa zona.

La soluzione a questo problema è semplice: diventare più forti nei muscoli delle cosce e del bacino. Se si rispettano i corretti criteri di esecuzione non ci possono essere rischi nell’eseguire lo stacco da terra; di conseguenza non c’è motivo di evitare i benefici che questo esercizio può dare.

È necessario prima conseguire una solida tecnica ed in seguito lavorare sul carico.

Foam Roller Myprotein