LISS (Low Intensity Steady State) | Che Cos’è? Le Cose Da Sapere

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.

Il LISS (Low Intensity Steady State) è una particolare tipologia di esercizio aerobico facente parte della grande famiglia degli Steady State Training (SST, in italiano “allenamento in stato costante”), metodiche di allenamento in cui si cerca di mantenere costante la propria frequenza cardiaca, e dunque l’intensità dell’esercizio.

Per questa loro caratteristica essenziale, gli SST si differenziano da tutti quegli allenamenti che invece prevedono di variare, in maniera più o meno ciclica, l’intensità dell’esercizio, come nel caso degli “Interval Training”.

Caratteristiche Generali

Lo Steady State Training si basa su due variabili fondamentali: l’intensità e il volume.

Il volume è rappresentato dalla durata dell’allenamento, la quale è solitamente di almeno 20-40 minuti. Invece, come abbiamo accennato nell’introduzione, l’intensità dell’esercizio è mantenuta costante, e generalmente misurata attraverso la frequenza cardiaca, la quale deve essere mantenuta all’interno di cosiddette “fasce di intensità”.

Queste ultime sono spesso definite come “Zone di Allenamento” e sono calcolate come percentuali in relazione alla frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax).

• Zona 1 (allenamento molto leggero): tra il 50 e il 65% della FC max; è definita “zona capillarizzante” in quanto eserciterebbe un’azione tonificante e rafforzante sui vasi sanguigni; è la fascia ideale per chi è scarsamente allenato o deve fare riabilitazione, oppure semplicemente per chi desidera tenersi in forma con un’attività blanda ma efficace.

• Zona 2 (allenamento leggero): tra il 65 e il 75% della FC max; è la cosiddetta “fascia lipolitica” in cui si dovrebbe avere un maggior consumo di lipidi, piuttosto che di glucidi; tuttavia non possiamo affermare semplicisticamente che, mantenendo i battiti costanti in questo range, avremo un maggiore consumo di grassi; questo dipende da innumerevoli fattori, come ad esempio il nostro livello di allenamento. Possono esserci infatti importanti differenze tra quella che è la “fascia lipolitica” di un atleta professionista e quella di un dilettante.
• Zona 3 (allenamento moderato): tra il 75 e l'85% della FC max; è, indicativamente, la fascia migliore per potenziare le proprie capacità cardiovascolari e cardiorespiratorie, nonché la propria resistenza (endurance).
• Zona 4 (allenamento intenso): tra l'85 e il 90% della FC max; è un range in cui è coinvolto principalmente il sistema anaerobico lattacido, ed è pertanto consigliato agli atleti ben allenati che vogliono migliorare il proprio sprint e la loro condizione atletica in generale.
• Zona 5 (allenamento massimale): tra il 90 e il 100% della FC max; è il range della soglia alattacida, in cui agisce il sistema anaerobico alattacido; corrisponde alla massima intensità di allenamento, e può essere mantenuta solo per brevi periodi.

Per mantenere costante la nostra frequenza cardiaca è essenziale svolgere l’esercizio con la stessa intensità. Tuttavia, a seconda dell’esercizio da noi praticato, potrebbe essere più o meno complicato.

In tal senso, le macchine cardiofitness si possono rivelare particolarmente utili: queste infatti, oltre a misurare la nostra frequenza cardiaca, possono essere impostate in modo da variare la difficoltà dell’esercizio in base alle variazioni dei nostri battiti, impedendo quindi di uscire dalla fascia desiderata. Tuttavia l’SST può essere eseguito anche all’aperto, o in piscina; in questi casi sarà particolarmente d’aiuto un buon cardiofrequenzimetro.

Calcolo della FCmax

Esistono diverse formule per calcolare la propria FCmax, alcune più attendibili di altre. La più impiegata per via della sua estrema semplicità è la formula di Karvonen, la quale ovviamente presenta un certo margine d’errore, ma è anche la più pratica ed immediata da applicare:

Più precisa della precedente è l’equazione di Hirofumi Tanaka:

Per quanto accurata possa essere una formula, il valore restituito sarà sempre indicativo; per una misura esatta della FCmax bisogna sottoporsi ad un test massimale, in cui l’intensità dell’esercizio è portata all’estremo delle capacità dell’atleta.

L’Allenamento LISS

Storicamente, l’allenamento LISS è stato ideato come tecnica di allenamento aerobico negli anni ’20, per poi raggiungere una grande diffusione negli anni ’60 ed infine al giorno d’oggi.

Come abbiamo detto, è un allenamento a bassa intensità; infatti l’obiettivo è quello di mantenere la frequenza cardiaca in un range corrispondente alle zone 1 e 2 sopradescritte; atleti molto allenati possono tuttavia optare per un range a frequenza cardiaca leggermente maggiore, tra il 70% e l’80%.

E’ sistema che si presta bene a workout di lunga durata, e l’intensità ridotta lo rende un allenamento sicuro e praticabile anche da soggetti scarsamente allenati ed anziani. E’ meno stressante a livello cardiovascolare e respiratorio rispetto ad altre tecniche, ma potrebbe risultare noioso, e logorante per le articolazioni.

Come impostare un allenamento LISS

Impostare un allenamento LISS è relativamente semplice.

1. Si scelgono l’intensità e il volume desiderati; ad esempio: durata totale 40 minuti, con un’intensità pari al 70% della FCmax.
2. Quindi si inizia con un riscaldamento, di almeno 5-10 minuti; può essere sfruttato, nei secondi finali, per raggiungere l’intensità desiderata.
3. Si procede con l’allenamento LISS vero e proprio, per la durata prefissata.
4. Si effettuano 5-10 minuti di defaticamento.
5. Si conclude con 5-10 minuti di allungamento razionale.
6. Si ripete per 3 (o più) volte alla settimana.

Alcuni atleti sono soliti variare macchinario durante lo svolgimento di un allenamento LISS, per fornire uno stimolo diverso al proprio corpo e per spezzare la monotonia che un allenamento costante e protratto nel tempo potrebbe comportare.

Benefici Del LISS

I benefici dell’allenamento LISS sono molteplici: permette infatti di migliorare lo stato di salute del nostro sistema cardiocircolatorio e respiratorio, di migliorare la propria resistenza aerobica, di stimolare le fibre di tipo 1 (lente), e favorire il dimagrimento.

Quest’ultimo è un processo fisiologico molto complesso, condizionato da numerosi fattori, primo fra tutti il bilancio calorico.

Sebbene l’allenamento innalzi il fabbisogno calorico, è bene ricordare che non esistono attività o esercizi “dimagranti”; esistono però dei metodi che, nell’ambito di una dieta studiata per la riduzione del grasso corporeo, possono facilitare e migliorare i processi lipolitici.

Negli anni sono stati effettuati numerosi studi il cui scopo era quello di valutare quale fosse la tipologia di allenamento in grado di migliorare, più di altre, la composizione corporea. In particolare molti autori hanno confrontato gli allenamenti SST (e quindi anche l’allenamento LISS) con gli allenamenti HITT.

I risultati di questi studi ([1], [2], [3]) hanno evidenziato che, sebbene l’allenamento LISS (o più in generale l’allenamento Steady State) fosse significativamente efficace nel favorire una riduzione del grasso corporeo, i protocolli HIIT risultano migliori per questo scopo.

Se dunque stiamo seguendo un regime ipocalorico e volessimo “accelerare” il processo di dimagrimento, l’allenamento LISS rappresenta senz’ombra di dubbio una metodica efficace, da affiancare all’allenamento con i pesi o eventualmente all’allenamento HIIT.

Ma se il nostro livello atletico è particolarmente elevato, potremmo optare direttamente o prevalentemente per l’HIIT, aggiungendo qualche seduta di LISS per variare e fornire al nostro corpo uno stimolo diverso.

Conclusioni

Qualunque forma di esercizio fisico, svolto correttamente e scelto in base alle proprie esigenze e condizioni di salute, comporta benefici al nostro corpo.

Come ben sappiamo infatti, i due pilastri fondamentali per il benessere del nostro corpo sono alimentazione ed attività fisica.

L’allenamento LISS rappresenta una tecnica particolarmente utile, il cui principale vantaggio consiste nel poter essere impiegato dalla maggior parte delle persone, anche dal soggetto meno preparato, che potrà allenarsi con intensità inizialmente molto ridotte, per poi variarle in relazione ai propri progressi ed ai propri obiettivi.