È possibile ridurre e combattere i disturbi del sonno attraverso l'attività fisica? Esiste una correlazione tra l’attività fisica e la qualità e la quantità del sonno? La risposta a entrambe è chiaramente sì. Le ragioni sono svariate.
La più semplice è data dalla definizione di sonno e di attività fisica. Il sonno corrisponde al riposo mentre l’attività fisica corrisponde allo sforzo: fare esercizio fisico induce il bisogno del sonno e riduce inevitabilmente i disturbi del sonno tra cui il più comune l'insonnia.
Questa associazione però non spiega per quale ragione si dorme anche senza aver fatto esercizio ed inoltre le ore di sonno dovrebbero essere pressochè le stesse con o senza esercizio fisico. Per capire meglio la correlazione tra sonno e attività fisica bisogna chiarire alcuni aspetti.
Il corpo è fatto per funzionare e per poi riposarsi. Il riposo che si verifica durante il sonno non corrisponde ad una non-attività bensì ad una attività diversa. Si può distinguere questa differente attività principalmente per l’encefalo e per il resto del corpo.
Combattere i disturbi del sonno con l'esercizio fisico
Durante il sonno il battito cardiaco si abbassa, il respiro rallenta, l’apparato digerente riduce la sua attività. E così via per il resto dei vari organi. La sintesi proteica ed il metabolismo cellulare risultano aumentati quindi si assiste ad una maggiore mitosi e ad una maggiore rigenerazione cellulare.
Il perché di questo non è chiaro, si suppone che un motivo sia l’assenza del pericolo dei raggi ultravioletti. I raggi UV (alcune particolari lunghezze d’onda) sono in grado di interagire con il DNA rendendo più probabile il verificarsi di errori di trascrizione o altri meccanismi che potrebbero portare a mutazioni.
Replicare il DNA e costruire nuove strutture in presenza di uno stimolo mutageno potrebbe rappresentare un grosso rischio; questa rimane comunque una ipotesi. Malgrado il metabolismo cellulare sia più rapido l’attività delle cellule “che effettivamente lavorano” nei vari organi si riduce.
Questo ridotto lavoro permette di riposare ai vari organi che non smettono mai di lavorare da prima che si nasce fino alla morte.
Effetto del sonno per l’encefalo
L’encefalo non riduce la propria attività durante il sonno. La componente conscia viene completamente meno (per quanto in alcune fasi del sonno) mentre si verificano altre numerose attività.
Prime fra tutte è la memoria. La capacità di ricordare è data dalla efficienza di un determinato circuito neuronale.
Se questo circuito conduce facilmente l’impulso elettrico (quindi l’assone è coperto da una sufficiente quantità di mielina) allora l’informazione sarà più facilmente accessibile alla componete cosciente. Il lavoro che migliora l’efficienza di un circuito neuronale può essere paragonato alla riparazione delle cellule che si verifica nel resto del corpo.
Durante il sonno inoltre si può osservare un cambiamento della frequenza delle onde cerebrali, queste sono il risultato della attività cerebrale che si sta verificando ed in primis delle varie zone dell’encefalo che stanno funzionando.
Come agisce l’esercizio fisico su tutto questo?
L’esercizio fisico permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo e quindi incentiva il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti.
L’attività fisica inoltre permette l’eliminazione dei metaboliti di scarto e la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.
L’esercizio fisico inoltre è in grado di modificare l’attivazione delle varie aree cerebrale modificando quindi anche la frequenza cerebrale. Il corpo non è fatto per funzionare male ed infatti normalmente l’attività cerebrale dovrebbe essere tale da conciliare il sonno quando è il momento.
Al giorno d’oggi il “normalmente” si ritrova solo nelle aree dove la tecnologia non ha messo piede e gli stimoli a cui siamo sottoposti costantemente non corrispondono agli stessi che hanno plasmato l’essere umano secoli fa.
Allenarsi può normalizzare l’attività del cervello e la richiesta dei vari tessuti e di conseguenza fare attività fisica può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
L’allenamento inoltre produce una sorta di bisogno al riposo e quindi crea uno stimolo all’addormentarsi.
Se si è molto stanchi più facilmente ci si addormenta. Quindi fare attività fisica può aiutare a ridurre i disturbi del sonno tra cui l'insonnia.
In presenza di problematiche psicologiche (depressione o ansia) o altre problematiche di organo questo non è sempre vero. In questi casi infatti l’attività fisica rappresenta sempre uno stimolo al bisogno di dormire. Tuttavia l’attività della mente e i vari stimoli non fisiologici degli organi disturbano la non-attività della componente conscia.
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