Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Il Leg raise è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali. Il retto dell’addome è il muscolo maggiormente coinvolto nel movimento di flessione della spina dorsale, in particolare il focus è sulla porzione inferiore di questo muscolo.
Con questo non si intende che esistano addominali alti ed addominali bassi, si intende piuttosto che vengono maggiormente reclutate le fibre muscolari della porzione inferiore del retto addominale. Esistono studi che misurano l’attività di un muscolo sotto sforzo e si è verificato che nei movimenti in cui è il tronco a flettersi sulle gambe è maggiore l’attivazione della zona alta del retto addominale.
Nei movimenti di flessione spinale in cui sono le gambe a flettersi sul busto l’attivazione è maggiore nelle fibre inferiori di questo muscolo.
Esecuzione ed Errori
Il movimento è relativamente semplice. Da una posizione di hang (appeso alla sbarra) contrarre gli addominali e flettere la zona lombare portando le gambe verso l’alto fino a toccare la sbarra.
Ritornare poi alla posizione di partenza in maniera controllata e senza eccessive oscillazioni. Nella fase iniziale del movimento è necessario espirare profondamente e contrarre il trasverso addominale, questo darà una maggiore attivazione degli addominali e allo stesso tempo allenerà anche il trasverso con maggiori benefici in termini di risultati estetici e di stabilità.
Il bacino non deve formare un angolo che si chiude poi con le gambe. È come se la parte bassa del corpo si arrotolasse verso l’alto; il bacino deve formare una curva. Questo è importante perché la funzione degli addominali è quella di flettere la spina dorsale. Se si alzano solo le gambe verso l’alto gli addominali lavorano solo per mantenere la stabilità e non attivamente per compiere tale movimento.
Se invece si flette la zona lombare, arrotolando il bacino verso l’alto, il retto addominale lavora attivamente come flessore della colonna.
Nel primo caso il contributo dei muscoli flessori del bacino è predominante, nel secondo caso (quello corretto) è comunque presente ma di molto ridotto.
Il movimento deve sempre essere controllato e bisogna focalizzarsi sulla contrazione del muscolo addominale piuttosto che sul muovere il corpo dal punto iniziale a quello iniziale.
Non bisogna focalizzarsi sul numero di ripetizioni, piuttosto sulla qualità di queste ripetizioni. Quando si sente che si inizia a perdere una corretta esecuzione terminare l’esercizio perché non c’è ragione nel continuare a fare ripetizioni che non portano a benefici.
Benefici
Il leg raise è un esercizio che permette di stimolare gli addominali in maniera efficace. I motivi sono molteplici.
- Elevato range di movimento. Vengono perciò reclutate maggiori fibre muscolari.
- Le gambe rappresentano un peso maggiore rispetto al busto, di conseguenza un leg raise sarà indubbiamente un esercizio più efficace rispetto ad un crunch.
- Forte stress nella fase eccentrica del movimento. In questo movimento il range di movimento è elevato e anche il peso sollevato è alto. Questo permette di sovraccaricare molto la fase eccentrica dell’esercizio e questo è un punto chiave nello stimolare l’ipertrofia.
Questo sovraccarico, combinato con l’attivazione di un maggior numero di fibre muscolari, pota ad un maggiore tono muscolare a riposo
Varianti
Probabilmente non tutti riescono ad eseguire correttamente una ripetizione di leg raise, questo perché non è un esercizio facile. Si può dunque iniziare con lo stesso movimento ma mantenendo le ginocchia piegate piuttosto che le gambe dritte.
Man mano che si progredisce si possono gradualmente estendere le gambe aumentando progressivamente la difficoltà. È importante procedere sempre per gradi e mai fare esercizi che non si è in grado di fare correttamente.
L’esecuzione è fondamentale, se si perde quella allora non c’è più ragione nell’esercizio dal quale non si possono più trarre benefici.
Quando si riesce ad eseguire correttamente fino a 12- 15 ripetizioni di questo esercizio si può passare a varianti più difficili. È possibile aggiungere del peso, stringendo un manubrio con i piedi. È possibile anche aggiungere un ulteriore movimento a questo esercizio: nella posizione di massima contrazione estendere il bacino contraendo i glutei.
Questo porta ad assumere una posizione di hang a testa in giù. Flettere poi il bacino e ritornare nella posizione di massima contrazione del leg rise. Eseguire il movimento in modo controllato. Il movimento di estendere il bacino portandolo in alto obbliga a mantenere una posizione salda e stabile e quindi ad avere il controllo della posizione.
Flettendo poi il bacino si deve controllare il movimento con gli addominali e tornare in una posizione di massima contrazione di questi.
