Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Il Leg Curl
Oggi parliamo di una serie di esercizi complementari a squat, affondi e presse, noti come Leg curl, utilissimi ad allenare i muscoli del bicipite femorale e che si possono eseguire con l’ausilio di un’apposita macchina isotonica, oppure (anche a casa) con manubri ed altri attrezzi di semplice utilizzo.
Anatomia del bicipite femorale
La sua importante funzione è quella di flessione ed estensione della coscia (in antagonismo con il quadricipite femorale, il grande gruppo muscolare anteriore); esso è in rapporto, nella sua parte superiore, con il muscolo del grande gluteo, nella sua parte anteriore con il muscolo del grande adduttore, mentre in basso delimita la parte supero-anteriore della fossa poplitea (cioè della cavità dietro al ginocchio).
Contribuisce inoltre alla extrarotazione della gamba, cioè alla rotazione della gamba con il piede rivolto verso l’esterno.
Corretta Esecuzione
In palestra allo scopo di allenare i bicipiti femorali utilizziamo la leg curl machine in tre fondamentali esercizi : Lying leg curl (Leg curl sdraiato), Standing leg curl (Leg curl in piedi), Seated leg curl (Leg curl seduto).
#1 Leg curl sdraiato
Il Lying leg curl è il più classico degli esercizi alla macchina; va eseguito da sdraiati in posizione prona, caviglie appoggiate ai cuscinetti in posizione indifferentemente flessa al dorso oppure al plantare.
Il movimento è molto semplice, si flettono le cosce avvicinando le caviglie, sorrette dai cuscinetti, ai glutei, ed espirando (fase concentrica del movimento). Si ritorna quindi lentamente alla posizione di partenza, mantenendo sempre la schiena dritta e ricordandosi di inspirare (fase eccentrica del movimento).
#2 Leg curl in piedi
Lo Standing leg curl è la variante del precedente ma in posizione eretta ed ha come unica caratteristica differente quella di essere monolaterale, perché obbliga all’utilizzo di un arto per volta nell’esecuzione. E’ consigliato ai principianti proprio per questa peculiarità, in quanto consente a chi si avvicina alla macchina per la prima volta di eseguire correttamente l’esercizio focalizzando l’attenzione esclusivamente sul movimento del muscolo.
In piedi, caviglie appoggiate ai cuscinetti, flettere uno dei ginocchi a 90 gradi, con il piede in dorsiflessione, avendo cura di estendere bene l’anca, come nell’esercizio precedente, così come identica rimane la respirazione. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere con l’altro ginocchio
#3 Leg curl seduto
Il Seated leg curl si esegue invece da posizione seduta, la macchina utilizzata è differente da quella classica e l’esercizio ha le stesse caratteristiche di un leg exstension inverso.
Da posizione seduta, con le caviglie flesse e appoggiate ai cuscinetti, si estende la gamba facendo raggiungere al ginocchio un’angolazione di circa 100 gradi. La respirazione è identica ai precedenti esercizi
Le Varianti
Sono possibili alcune varianti senza la macchina.
1. In posizione eretta con lecavigliere al cavo basso, ad esempio, molto utile come workout finale nella giornata dedicata alle gambe.
2. In posizioneprona su panca con l’ausilio di manubrio che va tenuto tra le caviglie, in una perfetta simulazione del Lying leg curl alla macchina.
3. Dasdraiatiin posizionesupina con la Swiss ball : a terra, braccia distese e piuttosto divaricate a cercare stabilità, si stendono le gambe sulla palla con i talloni ben saldi all’incirca a metà della Swiss ball.
Solo la parte alta della schiena è poggiata a terra (l’esercizio base ricorda quello del ponte, un utile esercizio di propriocezione e di core stability a carico naturale); una volta stabilizzato il core si spinge con forza la palla e, contraendo i bicipiti femorali, si avvicinano i talloni il più possibile ai glutei.
Progressivamente l’uso delle braccia a terra come punto d’appoggio andrà abbandonato e si dovrà eseguire, braccia al petto, con il solo ausilio dei femorali. Ricordate che la linea che va dalle ginocchia alla schiena è sempre retta, il bacino non va mai abbassato, le ginocchia arrivano nella fase alta dell’esecuzione a guardare il soffitto. I più bravi possono eseguirlo monolateralmente, cioè con una gamba sola.
4. Stessamodalità di esecuzione ma allaTRX, inserendo i piedi fino al tallone solidamente nelle staffe. Attenzione anche qui a mantenere il bacino in linea con il busto e a non oscillare lateralmente : come con la Swiss ball, poiché non vi è l’ausilio della macchina a “guidarci”, la concentrazione ad isolare il movimento di contrazione dei bicipiti femorali deve essere massima.
In Conclusione
Il Leg curl, come abbiamo visto, è un ottimo esercizio per aumentare il trofismo dei muscoli ischiocrurali, tuttavia non è esente da controindicazioni verso chi presenta scarsa elasticità muscolare soprattutto a livello dell’anca o dello stesso bicipite femorale; sarebbe importante in tutti i casi verificare, con appositi test di elasticità, la flessibilità non solo degli ischiocrurali, ma anche dei loro antagonisti, i quadricipiti, che, ricordiamo, lavorano in sinergia nel movimento di flessione e contrazione delle gambe.
Tuttavia l’importante, a meno che non siano già evidenti e riscontrabili deficit articolari dell’anca o notevole mancanza di elasticità muscolare degli ischiocrurali (casi in cui l’utilizzo di macchine isotoniche, in particolare, sarebbe vivamente sconsigliata) è eseguire esercizi di allungamento pre e post allenamento per scongiurare ogni pericolo.
Buon allenamento!Pantaloncini A Compressione
