Pulley Alto e Basso | Muscoli Coinvolti ed Esecuzione

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

Pulley Alto e Basso: Muscoli Coinvolti

I muscoli dorsali si possono suddividere in due categorie, dorsali profondi e superficiali: i primi servono al sostegno del tronco, a tenere  la testa e la colonna vertebrale in posizione eretta,  e sono detti sacrospinali e spinocostali; i secondi servono al movimento delle braccia e delle spalle e sono gli elevatori dellascapola, il trapezio, i romboidi ed il grande dorsale, che è tra tutti il più grande ed il principale dell’ intera regione.

Oggi andiamo a vedere come allenarli con quelli che ritengo essere tra i  più completi esercizi per la schiena; sto parlando dell’allenamento al pulley orizzontale, macchina molto simile alla lat machine.

Esecuzione

PULLEY BASSO

L’esercizio principale, il rematore o trazione al pulley è detto basso, in quanto l’impugnatura avviene in basso, e la trazione avviene orizzontalmente in direzione e all’altezza della regione addominale.

Esecuzione dell’esercizio: seduti di fronte all’attrezzo si afferra la maniglia, gambe appoggiate ai supporti dell’attrezzo, con l’avvertenza importante di tenere le ginocchia semiflesse, (non commettete l’errore di estenderle completamente). Inspirate nell’afferrare la maniglia ed espirate durante la fase concentrica, cioè di avvicinamento al corpo. I gomiti devono restare paralleli per tutta l’esecuzione del movimento e, al termine della fase concentrica (di trazione) dovranno risultare perfettamente adiacenti al busto. Tenete la contrazione per qualche secondo, 2 almeno. Terminate l’esercizio inspirando nuovamente nella fase di rilascio dell’impugnatura, che andrà fatto con un lento movimento di accompagnamento dei gomiti che si allontaneranno dal busto e si estenderanno fino al completo rilascio.

Come impostare la schiena? Molta attenzione va fatta sul suo movimento; essa infatti non andrà mai fatta basculare troppo (cioè scivolare troppo e velocemente avanti e indietro ad assecondare le braccia), ma va soltanto lievemente flessa ad inizio della trazione e nella fase eccentrica (cioè di rilascio della carrucola alla fine dell’esercizio); nella fase concentrica  dovrete poi abdurre le scapole, che si allargheranno solo nella fase di rilascio. Il ritorno alla fase di partenza deve essere lento e il movimento di estensione delle braccia sempre molto controllato.

Per evitare ulteriori rischi di danno alla schiena è importante anche non ruotarla soprattutto se la trazione sta avvenendo  con carichi pesanti (per non danneggiare a lungo andare i muscoli del tratto lombare il mio consiglio però è di non caricare la macchina eccessivamente quando eseguite questo esercizio). E’ importante anche durante la fase concentrica del movimento tenere  la schiena bene eretta nella sua posizione di forza, il torace un po' gonfio (anche per effetto dell’inspirazione) e senza mai “insaccare” la testa. La schiena deve mantenere le sue curve fisiologiche SEMPRE.

Che tipo di impugnatura o carrucola va utilizzata? Una V bar, la più classica, oppure (consigliata da me) una Lat bar a presa neutra, che oltre ad agire in maniera più marcata sul trapezio va a sollecitare in maniera ottimale tutta la muscolatura preposta ad una corretta postura.

Molte varianti esistono anche per l’impugnatura: in presa prona (con i palmi rivolti verso il basso) vanno a lavorare praticamente la maggior parte dei muscoli dorsali, quindi il trapezio, il gran romboide, il piccolo rotondo, il gran dorsale, l’erettore del rachide, i fasci posteriori deldeltoide, il lungo supinatore, il bicipite brachiale ed il  brachiale anteriore.

La variante a presa supina (con i palmi rivolti verso l’alto), va ad intervenire in particolare sui fasci inferiori dei trapezi, sui romboidi ed i bicipiti brachiali. La variante neutra fa lavorare  maggiormente il bicipite brachiale ed il brachiale anteriore.

Potete anche esercitarvi con presa unilaterale, allenando un braccio alla volta.

PULLEY ALTO

Si può variare anche l’inclinazione dell’angolo di lavoro, effettuando il pulley alto, cioè posizionando la carrucola più vicina al piano orizzontale dove lavorano le spalle. In questo modo l’inclinazione del busto sarà naturalmente molto più accentuata, andrà a ridursi l’elevazione  scapolare aumentando invece la sua adduzione. Si ridurrà anche l’estensione sagittale delle spalle a favore di una loro estensione trasversale.*

In ogni caso le strutture muscolari maggiormente attive risulteranno sempre quelle poste nella zona centrale della schiena.

Ricapitolando, durante il movimento di:

1. estensione della spalla beneficeranno i muscoli deltoidi (laterale e posteriore), il gran dorsale, il grande e piccolo rotondo, i fasci inferiori del gran pettorale, tricipite brachiale e sottospinato

2. flessione del gomito beneficeranno il brachioradiale, il bicipite brachiale, il flessore superficiale delle dita, il flessore radiale del carpo, il flessore ulnare del carpo, il palmare lungo.

3. adduzione o elevazione delle scapole beneficeranno i fasci superiori del trapezio, l’elevatore della scapola, i fasci superiori del gran dentato toracico, lo sternocleidomastoideo.

I benefìci di questo esercizio andranno a rendere, in sintesi finale,  perfetta la stabilità di spalla, scapola e  gomito, nonché a sviluppare i muscoli stabilizzatori del busto, dell’anca, del ginocchio e della caviglia .

Buon allenamento

 

*Assi e piani del corpo umano :

1. Asse longitudinale:

la linea immaginaria che attraversa il corpo dall’alto (vertice della testa) in basso (in mezzo ai talloni). Attorno a questo asse si possono eseguire dei movimenti di torsione e di rotazione;

2. Asse trasversale:

la linea che attraversa il corpo da destra a sinistra, parallelamente al suolo. Lungo questo asse si possono eseguire piegamenti e distensioni.

3. Asse sagittale:

la linea che attraversa il corpo dal davanti al dietro. Attorno a questo asse si possono eseguire movimenti di abduzione e adduzione.