La Supercompensazione: Che Cos'è?
Cosa è la supercompensazione?La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo.
Possiamo quindi definire la supercompensazione come la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante.
Per non soccombere al ripresentarsi di un carico di lavoro della medesima intensità, l'organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per un certo tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.
Il processo di miglioramento delle prestazioni passa attraverso un iter fondamentale che, dall'allenamento (somministrazione di un elemento di stress organico), porta al miglioramento della prestazione (adattamento organico allo stress indotto).
Tale iter si svolge come segue:
somministrazione dello stress à alterazione dell'equilibrio à adattamento e compensazione à raggiungimento di un livello funzionale più elevato: supercompensazione.
Cosa è Necessario per Indurre la Supercompensazione?
1. Uno stimolo allenante della giusta intensità: se il carico utilizzato non crea uno stress, non ci saranno le condizioni per indurre il nostro corpo ad una reazione (vedi linea tratteggiata nel grafico). In maniera opposta, se l’allenamento è eccessivamente stressante il nostro corpo non riuscirà ad innescare il processo di miglioramento (vedi linea punteggiata).
2. Un periodo di recupero idoneo: se imponiamo un nuovo stress troppo presto, non diamo tempo al nostro corpo di supercompensare e quindi migliorare (vedi punto A). Anche se facciamo passare troppi giorni tra uno stimolo e quello successivo non otterremo buoni risultati, poiché il nostro corpo sarà tornato allo stato di partenza (vedi punto C).
L`obiettivo è allenarsi nuovamente al culmine della fase di supercompensazione (punto B) .Se ci stiamo allenando con la giusta intensità e frequenza, le nostre performance aumenteranno di allenamento in allenamento (almeno in via teorica).
Al contrario, se non recuperiamo e tanto meno supercompensiamo, potremmo andare incontro a quest’altro scenario dove le nostre performance peggiorano di allenamento in allenamento.
Quando dovresti allenarti nuovamente?
Zatsiorsky afferma che il rapporto tra affaticamento e supercompensazione è di 1:3. Per esempio, se l’allenamento ha un’intensità tale da affaticarci per 24 ore (parabola negativa), allora la supercompensazione avverrà circa 3 giorni dopo lo stimolo iniziale, se ci alleniamo più intensamente con un affaticamento che può durare 2/3 giorni, potremmo necessitare di 6-9 giorni per giungere alla supercompensazione.
Ovviamente questa non è una regola ferrea: bisogna considerare anche la soggettività di ognuno di noi, c’è chi recupera più facilmente e chi meno, inoltre l’età, l’anzianità di allenamento, lo stile di vita, la giusta alimentazione, il riposo, inteso non solo come quantità, ma anche come qualità e l’integrazione, sono parametri che inevitabilmente influenzano i tempi di recupero e supercompensazione.
Limiti della teoria e conclusioni
Il modello della supercompensazione è semplice e permette di avere una base per spiegare quello che succede quando ci alleniamo.L’allenamento rompe l’omeostasi del nostro corpo che reagisce mettendo in atto dei sistemi di compensazione del disequilibrio energetico (scorte di glicogeno e fosfati) indotto dallo stress allenante.
Tale sistema di compensazione non si limita al recupero delle energie spese, quindi ad un ripristino della condizione di partenza, ma realizza un aumento di queste ultime volto a prevenire al meglio eventuali nuovi stimoli. Ne consegue che, a fronte dello stimolo allenante, deriva un adattamento corporeo che pone l'organismo in una situazione migliore da un punto di vista atletico.
Compensare e supercompesare, richiede un determinato periodo di tempo. Più o meno lungo a seconda del volume e dell'intensità dello stimolo fornito e della situazione di partenza dell'atleta. Soggetti più allenati compensano (recuperano) tendenzialmente prima, input allenanti particolarmente gravosi richiedono periodi di recupero più lunghi.
L’alimentazione, il riposo e l’integrazione incidono fortemente sul periodo necessario al nostro corpo per supercompensare.
Il modello della supercompensazione ha però dei limiti:1. Il nostro corpo è governato da migliaia di reazioni chimiche che coinvolgono migliaia di sostanze in processi retroazionati e correlati fra loro. Pensare di poter spiegare il comportamento della macchina più complessa del mondo con una sola legge è quanto mai riduttivo... E' affascinante trovare la risposta ai propri perchè in questa forma semplice, ma può essere fuorviante.
2. Ci sono tantissimi processi energetici all’interno del nostro corpo, e uno "stress" li sottopone tutti ad uno stimolo. Tutti supercompensano, ma non contemporaneamente. Immaginate che in ogni istante ci siano migliaia di questi grafici che si svolgono. Processi che supercompensano in poche ore, altri in più ore, altri in giorni.
3. Ammettendo che sia possibile determinare una relazione per ogni processo che avviene nel nostro corpo, se poi non possiamo effettuare delle misurazioni, di fatto non sappiamo in quale punto della curva ci troviamo.
