Molti pensano che l'unico modo per aumentare la forza sia caricare chili su chili in palestra, spesso senza pianificare il lavoro adeguatamente ma soprattutto senza conoscere minimamente le proprie leve corporee.
Lo si capisce facilmente perché:
- per eseguire un buono squat con bilanciare dobbiamo partire da una buona esecuzione a corpo libero o con un bastone;
- per sollevare carichi in panca piana senza distruggere le spalle dobbiamo imparare a fare dei piegamenti sulle braccia, questo per rinforzare tricipiti e imparare a contrarre adeguatamente il pettorale;
- le trazioni alla sbarra sono un requisito minimo per qualsiasi "uomo di palestra", perché è inutile tirare giù kili in lat machine con le cosce bloccate e non appena togliamo il blocco ci arrotoliamo attorno alla carrucola.
Come si può quindi migliorare se stessi con un buon programma basato sul proprio peso corporeo?
Io non ho mai visto un gorilla fare pesi eppure è muscoloso quindi partiamo dai movimenti per cui siamo stati fatti e dedichiamoci a migliorarli prima di iniziare un programma specifico in palestra, oppure semplicemente dedichiamo un pò di tempo allo svolgimento di un lavoro diverso dal solito, il nostro corpo ci ringrazierà.
Lavoro preparatorio per l'allenamento corpo libero
Poichè lavorare ad alte ripetizioni con trazioni e piegamenti non è certamente semplice come potrebbe sembrare, è buona cosa partire dalla strutturazione di un lavoro preventivo per abituarci a lavorare adeguatamente. Partiamo dalla routine per le trazioni, che sono forse la parte più complessa.
Come aumentare il numero di trazioni alla sbarra o chin up
L'esercizio ha come obiettivo allenare sia il dorsale che il bicipite con un piccolo intervento da parte del pettorale. Una buona esecuzione richiede tempo e pratica ma se volete davvero un risultato dovete passare anche da questo fondamentale esercizio.
Per aumentare il numero di ripetizioni dobbiamo strutturare al meglio ogni singola seduta e ricordarci che non importa da dove partiamo ma quale è alla fine il nostro obiettivo, ovvero diventare forti e resistenti.
Eseguiamo la prima serie al limite ricordando di arrivare ogni volta con la testa sopra la sbarra e scendere il più possibile tenendo sempre leggermente flesse le braccia, in base al numero di ripetizioni avremo il nostro livello di partenza e da li struttureremo il nostro programma.
Se riusciamo ad eseguirne 10 consecutive possiamo già dedicarci al lavoro vero e proprio, in caso contrario diamoci dentro e vediamo dallo schema sotto come approcciarci.
Il recupero tra una serie e l'altra varia dai 30'' a 1' in base a come percepiamo noi lo sforzo.
Come aumentare il numero di piegamenti sulle braccia o push up
L'esercizio ha come obiettivo allenare sia il pettorale che il tricipite. Come abbiamo fatto con il precedente esercizio, anche in questo caso ogni singola seduta dovrà essere strutturata valutando il nostro livello iniziale.
Badiamo bene che una ripetizione risulta valida nel momento in cui sfioriamo con il petto il terreno.
Il recupero tra una serie e l'altra varia dai 30'' a 1' in base a come percepiamo noi lo sforzo.
Routine allenamento corpo libero
A differenza dell'allenamento svolto in palestra con pesi che, se lavoriamo con obiettivo forza massimale, ci porta a lavorare principalmente sulle fibre bianche; il lavoro a corpo libero stimola maggiormente quelle rosse, ovvero a contrazione lenta e richiederanno uno sforzo protratto per essere adeguatamente coinvolte andando a sviluppare la nostra forza resistente. Già questo dovrebbe farvi riflettere su come lavoro a corpo libero e con pesi possono essere complementari se il nostro obiettivo è il benessere.
Il volume di lavoro dovrà essere alto e la pausa tra le serie ridotta, inoltre non possiamo accontentarci di uno o due giorni la settimana, dobbiamo lavorarci tutti i giorni... o quasi.
Strutturiamo la nostra settimana solo una volta che siamo giunti a totalizzare:
- 10 ripetizioni di CHIN UP
- 20 ripetizioni di PUSH UP
- 20 ripetizioni di SQUAT che non abbiamo visto ma che non dovrebbero essere un problema
Vi propongo le prime settimane, poi, capiti i principi base, potrete strutturare voi le successive.
Settimana 1
Dove il volume rappresenta il totale delle ripetizioni.
Settimana 2
In questa settimana aumentiamo di 1 le serie di squat, mentre aumentiamo di 2 ripetizioni il volume sia dei chin up che dei push up, nei primi partendo dalle serie con ripetizioni più basse (se ci fossero più serie con ugual volume si scelgono le più centrali), nei secondi sempre le centrali.
Settimana 3
Questa volta aumentiamo solo il volume di push up e chin up, sempre di 2 ripetizioni ma, nei chin up si aumentano le serie più lunghe (la prima e l'ultima) e nel push up la prima e l'ultima. Non badate al fatto che in questo caso corrispondono, mano a mano che proseguite non sarà sempre così.
Settimana 4
In questa settimana si riduce il volume di lavoro dello squat, diminuendo di 1 le serie totali (che reintrodurremo la settimana 5); mentre manteniamo costanti gli altri esercizi.
Ritorniamo ad aumentare 1 serie di squat e, per gli altri esercizi, aumentiamo nei chin up di 1 ripetizione le 2 serie più basse; invece nel push up aumentiamo di 1 ripetizione la seconda e la quinta serie. Succede però che ci sono 2 serie con medesime ripetizioni, come fare? Bè aumentiamo sempre le ultime serie, quindi:
A questo punto potete continuare a strutturare il vostro allenamento a corpo libero anche in casa. Stupite voi stessi con i vostri progressi!
Matteo Scattola Personal Trainer Wellness Coach
