Kettlebell Esercizi
Il kettlebell è una sorta di peso di forma più o meno sferica a cui viene fuso un anello per formare un impugnatura. Recentemente è diventato un attrezzo molto popolare nel classico allenamento da palestra.
I vantaggi del kettlebell stanno nell’impugnatura e nel modo in cui il peso va a disporsi tenendo questa come punto fisso. L’impugnatura permette di eseguire esercizi come lo “swing “ o altri movimenti in cui il peso non deve necessariamente essere saldamente impugnato.
Se si usasse un classico manubrio per lo swing l’esercizio diverrebbe più problematico. Con la kettlebell invece il peso vero e proprio è libero di ruotare attorno all’anello che è l’impugnatura. Questo è un vantaggio anche in altri esercizi perché permette di alterare le linee di forza del movimento.
Ad esempio in un curl su panca scott , usando i manubri o il bilanciere, al termine della fase concentrica la resistenza è nulla ed i flessori del braccio non devono compiere sforzo per mantenere il peso in quella posizione.
Al contrario usando una kettlebell la sfera si trova sempre oltre la mano e quindi c’è sempre una resistenza che il muscolo deve vincere per mantenere il braccio in posizione.
Questo permette di ampliare il Time Under Tension di certi esercizi. Un altro vantaggio è quello di poter eseguire esercizi di “clean” (girate) senza necessariamente avere le stesse abilità di un atleta di weight lifting.
Il principio è più o meno simile a quello delo swing, ovvero che il peso vero e proprio è libero di muoversi attorno all’anello che è l’impugnatura. In generale la kettlebell può esere impiegata come sostitutivo dei manubri nella maggior parte degli esercizi oppure come zavorra aggiuntiva al posto dei dischi in ghisa.
1. Swing
Lo swing è un ottimo esercizio che permette di sviluppare una buona esplosività nei muscoli che estendono il bacino. Per eseguire la variante base di questo esercizio bisogna immaginare che le braccia siano solo delle appendici che tengono fisso il peso.
Non partecipano direttamene al movimento ma trasmettono la forza generata dai glutei e dagliischio crurali. Per eseguire l’esercizio posizionarsi in una posizione di squat ma con le gambe leggermente più aperte. Posizionare la kettlebell davanti a sé in modo da formare un triangolo i cui angoli sono i due piedi e la kettlebell stessa.
Da questa posizione afferrare i lati dell’anello con entrambe le mani e portare la schiena in allineamento neutro. Da qui spingere il peso, inizialmente con le braccia, indietro in mezzo alle gambe il bacino deve seguire il movimento quanto lo permette la mobilità, ovvero si deve flettere finché si riesce a mantenere la zona lombare in posizione. Fin qui il movimento è dato solo dal momento iniziale generato dalle braccia.
Arrivato alla massima distanza il peso, come un pendolo, tende a tornare indietro. Questa fase di ritorno va controllata con i muscoli che estendono il bacino. Quando l’inerzia termina, quindi quando il peso tende a tornare indietro, estendere esplosivamente il bacino contraendo glutei e femorali. La forza generata si trasmette quindi al peso che viene proiettato verso l’alto.
Le braccia devono solo seguire il movimento e non parteciparne attivamente. Il peso poi acquista un moto paragonabile a quello di un pendolo: va verso l’alto e poi torna indietro. Il movimento della kettllebell deve sempre essere lo stesso; la fase eccentrica va controllata e la fase concentrica deve essere in sincronia con il moto del peso. Una variante molto più difficile è lo swing a mano singola. In questo caso le gambe devono stare una davanti all’altra, in una posizione di “split”.
La gamba dello stesso lato della kettlebell sta avanti mentre l’altra sta indietro. Già questa posizione, con un peso su di un solo lato, tende a creare instabilità e quindi ad attivare i muscoli obliqui per prevenire una rotazione del busto. Da questa posizione eseguire il movimento di swing come descritto precedentemente: portare il peso indietro e poi contraendo esplosivamente glutei ed ischio crurali proiettarlo in alto ed in avanti per poi controllare la fase eccentrica.
Durante questo movimento i muscoli obliqui devono lavorare intensamente per prevenire la rotazione del tronco indotta dal momento generato dal peso. Ovviamente il peso impiegato sarà inferiore di quello impiegato in un tradizionale swing. Fondamentale è mantenere il busto dritto e non perdere l’allineamento della spina dorsale.
2. Goblet squat
Il goblet squat è un esercizio molto utile per non stressare la zona lombare e le ginocchia ed allo stesso tempo allenare sia parte alta che parte bassa del corpo. il movimento è semplice: afferrare il kettlebell al contrario, quindi con l’anello rivolto verso il basso, portandolo ad un'altezza pari all’incirca a quella del volto. Il peso può essere appoggiato al corpo oppure tenuto a leggera distanza.
Maggiore è la distanza della kettlebell dal corpo e maggiore sarà il lavoro da parte delle spalle e dei pettorali.
Mantenendo il peso in questa posizione effettuare un movimento di squat per poi tornare nella posizione iniziale. Il beneficio del goblet squat è quello di spostare il baricentro in avanti, di conseguenza la flessione nel bacino sarà minima e quindi la zona lombare rimane allineata durante l’intero movimento. Questo è anche un ottimo esercizio propedeutico allo squat in sé oppure al front squat. Il movimento infatti trasmette che percezione si dovrebbe avere nella zona lombare e spinge a mantenere la zona toracica estesa. Delle varianti di questo esercizio sono il “thruster”.
Questo esercizio è una sorta di push press in cui però si compie un intero movimento di squat, si sfrutta quindi la forza generata dalla parte inferiore del corpo per spingere il kettlebell verso l’alto per poi controllare la fase negativa di questa riportandola davanti al volto.
Questo esercizio richiede una buona stabilità ed un buon equilibrio e permette di allenare praticamente tutto il corpo in un solo movimento. Un'altra variante è quella di afferrare il kettlebell ai lati dell’anello e mantenere le braccia flesse a 90 gradi. La posizione è una sorta di curl a martello a due mani.
Mantenendo il peso in questa posizione effettuare il movimento di squat. Il movimento del corpo genera una instabilità che i muscoli flessori del braccio devono prevenire con contrazioni continue per mantenere il peso fermo.
Già dopo qualche ripetizione si inizia a percepire il lavoro nelle braccia.
3. Turkish get up
Questo esercizio è piuttosto complicato ma è abbastanza redditizio, permette cioè di allenare allo stesso tempo core e muscoli delle spalle assieme ad una buona dose di stabilità ed equilibrio. Da una posizione sdraiata, con la schiena a terra, sostenere la kettlebell con un braccio che va tenuto perpendicolare al suolo per tutto il movimento. Portare un piede verso il gluteo flettendo un ginocchio.
Posizionare l’altro braccio lateralmente come supporto a contatto con il pavimento, ad un angolo di circa gradi con il tronco. Da qui effettuare un crunch obliquo sempre mantenendo il braccio perpendicolare al pavimento ed elevato sopra la testa. Spostare l’altro braccio più indietro in modo da mettersi in una posizione stabile.
Da qui spingere tramite i due punti di appoggio, ovvero la pianta del piede a contatto con il pavimento e la mano a terra, in modo da supportare l’intero peso del corpo e della kettlebell su questi due punti. Da qui portare l’altra gamba, fino ad ora mantenuta dritta davanti a sé, indietro facendola passare sotto il bacino ed appoggiando poi un ginocchio per terra. Questa transizione deve essere rapida e controllata.
A questo punto ci si dovrebbe trovare in una posizione riconducibile a quella degli affondi ma con un ginocchio a terra. A questo punto semplicemente spingere con le gambe e portarsi in posizione eretta sempre mantenendo il braccio perpendicolare al pavimento. Da qui ripeter il processo a ritroso ritornando nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Kettlebell e HIIT
Gli esercizi descritti sono l’ideale per una semplice ma efficace sessione di HIIT. Una proposta di allenamento potrebbe essere la seguente:
- Swing unilaterale: 20 ripetizioni per lato, no rest tra un lato e l’altro, riposo 30 secondi alla fine
- Thruster: 15 : ripetizioni, no rest
- Goblet squat: 15 ripetizioni, 30 secondi di riposo
- Turkish get up 8 ripetizioni per lato, no rest tra un lato e l’altro
Ripetere questo circuito per 5 o 6 volte mantenendo al massimo un minuto di riposo tra un round ed il successivo. Un round dovrebbe durare circa 5 minuti e quindi l’intero allenamento non dovrebbe superare i 40 minuti (comprese le pause). Scegliere un peso adatto alle proprie capacità. Il risultato è un allenamento molto impegnativo, di breve durata e per tutto il corpo.
