Inspirare ed Espirare | Come Respirare Durante l’Esercizio?

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Mi vengono fatte sempre domande relative a esercizi, esecuzioni, ripetizioni, serie etc... difficilmente vedo persone che prestano attenzione ad un qualcosa che è, per definizione, vitale: la respirazione.

E’ importante curarla o si tratta solo di una finezza da circoscrivere ad atleti d’lite? Può portare un concreto beneficio che vale più dello sforzo da fare per apprenderla?

Si, decisamente, vedremo i perchè e i percome.

Come Respiriamo?

Conosciamo generalmente 3 tipologie di respirazione: diaframmatica, toracica e clavicolare.

1. RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: anche detta respirazione addominale. Si tratta della tipologia di respirazione a noi più fisiologica (utilizzata difatti durante il sonno).

2. RESPIRAZIONE TORACICA: questa tipologia di respirazione utilizza i muscoli intercostali, è normalmente la più utilizzata in stato di veglia.

3. RESPIRAZIONE CLAVICOLARE: utilizzata in verità assai di rado. Coinvolge la muscolatura delle spalle e di solito risulta necessaria in gravidanza dove la donna preferisce evitare pressioni a livello adominali per la salute del feto.

Non esiste un bene o un male, sia chiaro, sono tipi di respirazioni che si prestano a diverse funzioni. Ma per l’esercizio? Dunque, la risposta è: dipende. In esercizi come lo yoga, il pilates, lo stretching o comunque attività che puntano molto al rilassamento e la concentrazione, una respirazione diaframmatica lenta e profonda (in sinergia con i gesti) è la soluzione migliore.

Per quanto riguarda invece l’esercizio con i pesi risulta più utile utilizzare una via di mezzo tra respirazione diaframmatica e toracica. Questo perchè, se da una parte la respirazione toracica permette di mantenere in tensione il pavimento pelvico e la parte inferiore della fascia addominale, la respiazione diaframmatica permette di immagazzinare più aria. Entrambe le caratteristiche sono funzionali al gesto che andiamo a compiere.

Respirazione: Inspirare ed Espirare Durante l'Esercizio

Cosa vi viene suggerito sempre? Inspirare ed Espirare: Inspirare durante la fase di scarico di un esercizio e espirare durante la fase di carico. Risulta una strategia tanto logica quanto efficiente nella maggior parte dei casi.

Presenta inoltre un vantaggio non da poco. Per il principiante permette di capire al meglio il gesto e di instaurare fin da subito il feeling con l’esercizio e con il lavoro in generale [9].

Questo principio subisce però delle deroghe.

Le prime le vediamo subito. Vi sono alcuni esercizi nei quali la muscolatura coinvolta nella respirazione è funzionale al gesto, dunque la respirazione dovrà adeguarsi alla sinergia muscolare. Facciamo qualche esempio:

1. Lat Machine. L’espirazione in fase concentricaimpedisce l’espansione della gabbia toracica per via della contrazione del traverso dell’addome e del diaframma.

2. Alzate Laterali. Anche qui l’espirazione in fase concentrica non è funzionale in quanto impedisce il reclutamento del piccolo pettorale, dello sternocleidomastroideo e del trapezio, muscoli che risultano sinergici al movimento.

Manovra di Valsava

Si tratta di una manovra di compensazione forzata dell'orecchio medio [1]. Viene utilizzata per lo più in subacquea e, con piccole modifiche, come test delle funzioni cardiache. Il nome deriva dal medico Antonio Maria Valsalva che usava questa tecnica nei casi più gravi di otite al fine di espellere le sostanze purulente dall'orecchio medio.

La manovra si esercita contraendo i muscoli addominali e, dopo aver chiuso il naso con le dita, cercando di forzare le tube per immettere aria all'interno dell'orecchio medio. L’effetto è quello di un aumento delle pressioni toracica ed intraddominale, uno svuotamento dei visceri e una diminuzione del ritorno venoso al cuore.

Queste caratteristiche la rendono utile in individui soggetti a crisi di tachicardia parossistica in quanto vi è una stimolazione dei nervi vaghi che innervano i polmoni. Ne deriva una stimolazione vagale parasimpatica che rallenta la fc (frequenza cardiaca), questo permette di bloccare la crisi [6].

Ma nell’esercizio con i pesi?

Dunque normalmente il consiglio è sempre quello di non trattenere il respiro durante la fase di carico. Questo perchè l’apnea potrebbe portare a serie problematiche, in particolar modo con esercizi che coinvolgono la parte superiore del tronco. In sostanza assistiamo ad una compressione delle vene, per via dell’aumento della pressione all’interno della cassa toracica.

Spaventati?

Ecco, non dovete, si tratta logicamente di un’estremizzazione. Vedremo ora perchè la manovra di Valsalva risulta molto utile nell’esercizio con i pesi [2] [3] [4] [5].

Soprattutto in esercizi in cui il carico agisce a livello dei muscoli spinali l’espirazione durante la fase iniziale di carico aumenterebbe il rischio di lesione della colonna e erniazioni discali. Lo stato di apnea che andiamo ad utilizzare porta a conseguenze benefiche (i.e. funzionali).

Difatti l’aumento della pressione intratoracica e intraddominale porta ad un gioco di forze tale per cui la colonna viene stabilizzata e sopporta al meglio il carico [7].

Utilizzo della Cintura

Vedo gente che si aggira nelle palestre con la propria cintura senza (palesemente) capire come funziona. La cintura va usata, non è un attrezzo che ti metti per sembrare più cattivo e che lavora per conto suo salvaguardandoti la schiena.

Questo il motivo per cui cinture stile Bodybuilding (spesse dietro e fini davanti) sono poco funzionali. La cintura deve andare a comprimere tutto il core permettendo quindi di raggiungere una maggior pressione intratoracica grazie ad un lavoro di “spinta” dell’addome contro di essa [8]. Questo lavoro, lo avrete già capito, risulta meno efficiente nel momento in cui la parte anteriore è molto fine.

Conclusione

Ha quindi senso andare a prestare attenzione a inspirare ed espirare? Sicuramente si [10], e i motivi sono diversi:

1. Un miglior apprendimento dello schema motorio e del “senso” dell’esercizio

2. Un miglior afflusso dell’ossigeno in loco, il che si riperquote positivamente sulla performance

3. Una migliore sinergia muscolare che garantisce il corretto coinvolgimento dei diversi gruppi target

4. In alcuni casi, come abbiamo visto, permette una migliore sicurezza a livello della colonna.

Andare ad allenarsi vuol dire starci con la testa, se non si riesce ad essere concentrati sull’esecuzione dell’esercizio.. ci deve essere qualcosa che non va.