Dallo scrittore Myprotein Domenico Capodiferro, Medico specializzando in Medicina dello Sport.
Ingrossare le Gambe: le 5 migliori dritte
In quest’articolo analizzerò alcuni aspetti riguardanti l’allenamento finalizzato all’ipertrofia degli arti inferiori. Tra un mix di scienza, esperienza personale e aneddoti, passerò in rassegna quelli che ritengo essere i 5 migliori consigli per ottenere gambe che nessuno mai potrà scambiare per stuzzicadenti.
1. Come ingrossare le gambe
Può sembrare banale, ma il consiglio più importante in assoluto per ottenere gambe grosse (e forti) è quello di ricordarsi di allenarle.
Ahinoi, le gambe sono il distretto muscolare più negletto in assoluto e la maggior parte dei frequentatori delle palestre di tutto il mondo accamperà qualsiasi scusa per evitare di allenarle. Alcuni eliminano il problema alla radice non inserendo affatto alcun esercizio per gli arti inferiori nella propria scheda d’allenamento; mentre altri si rendono conto improvvisamente di avere problemi alla schiena o alle ginocchia proprio il giorno designato per l’allenamento delle gambe e si vedono quindi “costretti a saltarlo”.
Il motivo per cui a nessuno piace allenare le gambe?!
… Perché fa male!!
Allenare in maniera seria gli arti inferiori è una delle sensazioni meno piacevoli che si possano provare in palestra: se si spinge fino ad esaurimento o quasi, le cosce bruciano in maniera pazzesca, si fa fatica a camminare per alcuni giorni e la DOMS (acronimo di delayed onset muscle soreness, espressione traducibile con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) può durare fino a una settimana; una enorme quantità di sangue affluisce verso gli arti inferiori, depauperando altri distretti corporei, tanto che non è raro assistere a lipotimie (ovvero gente che è sul punto di svenire) e sono frequenti nausea e vomito.
Anche se, fortunatamente, la maggior parte di queste spiacevoli sensazioni è massima all’inizio (cioè quando ci si approccia agli esercizi contro resistenza o quando si incrementa improvvisamente l’intensità o il volume dell’allenamento) e tende ad attenuarsi col passare del tempo (se si allenano le gambe in maniera costante), il leg day resterà sempre e comunque la più faticosa e dolorosa fra le varie routine della vostra scheda d’allenamento.
Tuttavia, una cosa è certa: se volete ingrassare le gambe, dovete allenarle (nelle palestre americane è celebre il detto “leg training is what separates the men from the boys!”).
2. Squat
Ti chiedi come ingrossare le gambe? L’esercizio più importante per allenare le gambe è lo squat (ed è persino riduttivo definirlo un esercizio solo per gli arti inferiori).
Non entrerò nel dettaglio dell’esecuzione, delle varianti e dei benefici specifici di questo esercizio, dato che questi aspetti meriterebbero una trattazione approfondita e dedicata e sono ampiamente sviscerati altrove sul web.
Mi limiterò a dire che lo squat è spesso definito “king of all lifts” e che, oltre all’aspetto biomeccanico, esso elicita un complesso network di risposte neurologiche e ormonali che, in ultima analisi, contribuiscono all’ipertrofia non solo dei distretti anatomici coinvolti primariamente nel movimento, ma in generale dei muscoli di tutto il corpo.
Concedetemi di concludere questo paragrafo con un omaggio a Tom Platz, mitico culturista biondo degli anni ’70-’80, nonché tuttora detentore del “meglio tornito” paio di gambe che abbiano mai camminato sulla terra. In questo breve video motivazionale, Tom Platz parla dello squat in maniera così solenne e ammaliante da farti venire voglia di interrompere qualsiasi cosa tu stia facendo e recarti in palestra per squattare fino a svenire.
3. Non solo squat
Sebbene vi abbia appena convinto (spero) del fatto che lo squat sia un esercizio incredibilmente utile, per ottenere gambe veramente grosse e belle dovete eseguire anche altri esercizi per ingrossare le gambe.
Innanzi tutto, lo squat è sì un esercizio multi articolare che coinvolge un gran numero di gruppi muscolari, ma, soprattutto se utilizzate un’esecuzione impeccabile, il gruppo muscolare stimolato in maniera precipua è il quadricipite femorale.
Nondimeno, quantunque sia piuttosto raro scovare nella maggior parte delle palestre individui con un buon sviluppo muscolare complessivo degli arti inferiori, è ancor più arduo ammirare qualcuno con una proporzione adeguata tra quadricipite e ischiocrurali (ovvero sia i due gruppi muscolari principali della coscia, responsabili rispettivamente di estensione e flessione del ginocchio) e/o tra coscia e polpaccio.
Quindi è bene impostare una scheda d’allenamento che preveda esercizi specifici per ognuno di questi 3 grandi distretti anatomici:
1. Quadricipite
lo squat la fa sicuramente da padrone, ma non bisogna dimenticare di inserire almeno un esercizio di isolamento, come la leg extension, o quantomeno di utilizzare di tanto in tanto delle varianti dello squat classico (squat frontali, hack squat, squat bulgaro, solo per citarne alcuni…) in modo tale da stimolare i quadricipiti in maniera più variegata.
2. Ischiocrurali
Uno dei migliori esercizi per ingrossare le gambe (noti anche, un po’ impropriamente, come bicipiti femorali o semplicemente femorali o con l’espressione anglosassone hamstrings): gli esercizi principali sono il leg curl (in tutte le sue varianti), stacchi a gambe tese, estensioni su panca romana.
3. Polpaccio (o tricipite surale)
Gli esercizi per i polpacci per ingrassare le gambe consistono sostanzialmente in flessioni plantari (ovvero il movimento che la caviglia fa quando ci si mette in punta di piedi). Quando la flessione plantare avviene con ginocchio flesso (come nella seated calf raises), viene stimolato maggiormente il muscolo soleo; a ginocchio esteso (standing o donkey calf raises) si stimola maggiormente il muscolo gastrocnemio.
Un esercizio degno di nota ma non incasellabile in nessuno dei 3 precedenti gruppi muscolari e, forse per questo, spesso trascurato dai più, sono gli affondi. Anch’essi possono essere eseguiti in svariati modi, ma, in ogni caso, costituiscono un eccellente metodo per attivare l’arto inferiore in maniera completa e estenuante (specie se li inserite come ultimo esercizio della routine delle gambe).
4. Inizia l’Allenamento delle gambe dal gruppo muscolare più debole
Sulla scia di quanto detto in precedenza e cioè che l’allenamento delle gambe può essere davvero impegnativo, non solo dal punto di vista puramente fisico, ma anche sotto l’aspetto mentale e di concentrazione, vi consiglio di inserire sempre all’inizio della routine di allenamento gli esercizi per il gruppo muscolare che ritenete meno sviluppato.
In questo modo, le energie, soprattutto nervose, saranno al loro massimo e sarà possibile stimolare in maniera più efficace il gruppo muscolare che ci risulta più ostico da far crescere.
Nella stragrande maggioranza dei casi (e vale anche per il sottoscritto), il gruppo muscolare relativamente più sviluppato dell’arto inferiore è il quadricipite, con femorali e polpacci spesso molto carenti.
In queste situazioni, sarebbe bene iniziare con il gruppo muscolare relativamente più debole e progredire con gli esercizi, lasciando per ultimo il gruppo muscolare dominante. Avremo quindi la necessità/opportunità di allenare per ultimi i quadricipiti e di eseguire i famigerati squat quando i muscoli (e il sistema nervoso) sono ormai quasi stremati. Ciò ci costringerà a usare carichi parecchio inferiori rispetto ai nostri standard (solo per fare un esempio, a fine allenamento, 100 kg di squat possono risultare impegnativi tanto quanto 180 kg all’inizio dello stesso); bisogna esserne consapevoli e accettarlo a livello psicologico.
A lungo andare, i risultati ci ripagheranno (i miei polpacci, che erano un tempo un mio punto debole, sono cresciuti e sono ormai allo stesso livello dei quadricipiti, mentre i femorali stanno lentamente ma progressivamente recuperando terreno).
5. Ascolta il tuo corpo, ma non fossilizzarti
Quest’ultimo consiglio è rivolto soprattutto agli atleti più esperti, che hanno alle spalle almeno 2-3 anni di allenamento serio e regolare.
Dopo qualche mese/anno di allenamento costante, vi capiterà di aver trovato il vostro confort spot, ovvero di aver selezionato una relativamente ristretta lista di esercizi, un certo range di serie e ripetizioni, una certo volume e una certa intensità con cui vi trovate particolarmente a vostro agio e che sembra produrre dei risultati soddisfacenti (questo discorso vale per l’allenamento delle gambe, ma, più in generale, è applicabile a tutti i distretti corporei). Magari vi siete anche innamorati dello squat per ingrassare le gambe e lo eseguite sempre nello stesso modo, per lo stesso numero di serie e ripetizioni, ogni settimana, per anni.
Ebbene, nonostante tutto vi faccia pensare che abbiate trovato la routine perfetta, non è così; o quantomeno, la routine perfetta non rimane perfetta per sempre.
Il consiglio che vi do, sulla scorta di anni di esperienza in palestra e di studi teorici, è di cercare di stimolare il corpo in maniera sempre leggermente diversa, di sperimentare esercizi nuovi e/o varianti di esercizi già noti, poiché il nostro infingardo organismo tende ad abituarsi agli stimoli stressanti e, in ultima analisi, smette di rispondere e di adattarsi (nel nostro caso, la risposta adattativa che ci auspichiamo è l’ipertrofia muscolare).
Quindi, ben vengano gli squat pesanti per ingrossare le gambe (sollevare tanti kg è certamente appagante e assuefacente), però, almeno di tanto in tanto, cambiate un po’ gli esercizi o quantomeno eseguite delle varianti (provate gli squat bulgari ad esempio; userete un decimo del peso ma faranno male il doppio!) per uscire dal vostro confort spot; all’inizio sarà più dura, ma, a lungo andare, avrete uno stimolo maggiore e le vostre gambe diventeranno più grosse.
