Indolenzimento Gambe | Da Cosa E’ Provocato? Come Prevenirlo?

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.

Indolenzimento Gambe

In questo articolo trattiamo il tema "indolenzimento gambe". La classica frase che ci sentiamo dire dopo una partita di calcetto con gli amici particolarmente intensa "oggi ho le gambe distutte....sono in acido lattico"

In realtà, quelli che nel gergo comune vengono chiamati dolori da acido lattico, hanno un'origine ben diversa e sono oggi conosciuti con l'acronimo di DOMS (Delayed onset muscle soreness), liberamente tradotto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: stiamo parlando della classica sensazione di gambe doloranti che ci accompagna dopo una pesante seduta di squat o affondi, oppure dopo una seduta di scatti in HIIT o anche una semplice partita di calcetto con gli amici, soprattutto se il nostro livello di forma non è proprio ottimale oppure se ci si è approcciati a nuovi esercizi a cui non si era abituati.

Indolenzimento gambe: Da Cosa è Provocato?

Contrariamente alle comuni credenze, i DOMS non sono dovuti all'acido lattico. I fattori che concorrono principalmente all'insorgere dei dolori post allenamento sono generalmente:

1. microtraumi muscolari
2. infiammazione muscolare dovuta a tali microtraumi
3. eccessive contrazioni muscolari

L'esecuzione di un esercizio che non si è abituati ad eseguire, come nel caso di un atleta poco allenato o uno ben allenato che esegue un nuovo esercizio, provoca microlesioni muscolari. Queste, nella fase di rigenerazione permettono al nostro corpo di adattarsi a questo tipo di stimolo, migliorando appunto le proprie capacità funzionali.

Tuttavia questi piccoli stress portano con sè una risposta ifiammatoria, causa del dolore che sentiamo.

In linea generale, l'insorgere del dolore si ha circa 24 ore dopo l'esercizio, per raggiungere la fase più acuta intorno alle 36-48 ore e svanire entro 96 ore circa. Ovviamente questi tempi sono molto indicativi, e variano in base all'intensità dello sforzo, alla sua durata, al livello di allenamento dell'atleta e alla sua età, oltre ad altre condizioni che andremo ad analizzare tra poco.

Indolenzimento gambe: Amico O Nemico?

Nelle palestre spesso si vedono ragazzi andare alla ricerca spasmodica dei DOMS: per loro non avere dolori il giorno successivo significa non essersi allenati adeguatamente.

Se da un lato è vero che qualche dolorino sopportabile sia sintomo di aver sicuramente lavorato in maniera efficace, dall'altro l'intensità del dolore non è direttamente proprorzionale all'efficacia del workout: se il giorno dopo ho dolori lancinanti che mi impediscono di camminare come una persona normale e di sedermi senza imprecare, forse sono andato un po' oltre, rischiando anche l'infortunio.

Come devo comportarmi quindi nel caso di DOMS?

Molte ricerche non escludono la possibilità di un allenamento blando, per evitare un recupero muscolare eccessivamente lungo che può portare a un principio di deallenamento; sicuramente scegliere di sottoporre il gruppo muscolare dolorante a un nuovo allenamento rischia di portare verso infortuni e sovrallenamento, non risultando quindi una scelta ottimale.

Indolenzimento gambe: Come Prevenirlo?

Più che eliminare i DOMS una volta che si sono presentati, è più semplice prevenirli.

La prevenzione dei DOMS è particolarmente legata alla sua causa principale, ovvero le microlesioni: perciò si cerca di ridurre l'entità delle microlesioni e di riparare in fretta i tessuti una volta che sono stati lesionati.

In maniera molto semplicistica, i punti chiave per prevenire i DOMS si possono riassumere in:

1. Warm up: un buon riscaldamento riduce l'entità dei microtraumi durante l'allenamento. Tendenzialmente il riscaldamento deve essere composto di una parte articolare, una aerobica e una formata da esercizi di avvicinamento a quelli con cui ci si allena.
2. Alimentazione: per quanto non esistano alimenti anti-DOMS, alcuni nutrienti rivestono un ruolo più importante rispetto ad altri:
3. Carboidrati: garantiscono energia durante tutto il workout.
4. Acidi grassi: per via della loro funzione antinfiammatoria sono fondamentali.
5. Amminoacidi essenziali (anche sotto forma di integratore): utili per la sintesi proteica e la ricostruzione dei tessuti.
6. Amminoacidi essenziali: contenuti negli alimenti che contengono proteine ad alto VB e sono necessari alla riparazione dei tessuti lesionati.
7. Farmaci: ovviamente con un parere del medico, si hanno buoni risultati nell'attenuazione del dolore con l'utilizzo di antinfiammatori non steoidei (FANS).
8. Buonsenso: pur di sembrare banale, ricordo che prima di eseguire un esercizio con un determinato carico è necessario appurare di essere in grado di allenarsi con quel carico mantenendo la corretta tecnica.

Esistono molti altri rimedi ufficiosi, come massaggi, piante e radici, crioterapia ecc, ma non ne è stata ancora appurata scientificamente l'efficacia.

Conclusione

Come abbiamo visto con questo articolo, l'indolenzimento gambe non è dovuto all'accumolo di acido lattico come si pensa ma più alle contrazioni muscolari, infiammazioni e microtraumi muscolari. Ci sono diverse maniere per curarlo, tuttavia la cura più efficace è la prevenzione data da un alimentazione corretta e un buon riscaldamento prima di ogno allenamento.