Scheda allenamento donna | Scheda palestra donne

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.

Ormai sono sempre più numerose le donne che si affacciano al mondo del fitness e body building, alla ricerca di fisici tonici e prestanti.

Fino a poco tempo fa la sala attrezzi era appannaggio del solo popolo maschile, la donna è stata da sempre considerata il sesso debole eppure non si direbbe! Finalmente, grazie a manubri e bilancieri, anche le donne hanno scoperto che la "forza" non è una prerogativa maschile e che "sollevando pesi" è possibile, non solo tenersi in forma, ma migliorare anche il proprio aspetto estetico.

Uomini vs. Donne

Come noto, nel bodybuilding si è soliti alternare fasi di "massa" a fasi di "definizione" allo scopo di guadagnare tessuto muscolare e successivamente ripulire l'eccesso adiposo.

Navigando su internet protocolli di allenamento, consigli alimentari e indicazioni per una corretta integrazione al maschile se ne trovano a bizzeffe, ma per quanto riguarda le donne? Gli stessi principi applicati agli uomini possono essere usati per il gentil sesso?

La risposta è no! Le donne, rispetto ad un uomo, presentano:

• statura, massa muscolare e ossea inferiori;
• percentuale di massa grassa maggiore;
•  curva lombare più accentuata e bacino più ampio;
• maggiore mobilità articolare;
• livelli di testosterone più bassi con minor capacità di potenza anaerobia;
• livelli inferiori di emoglobina;
• un numero inferiore di mitocondri nelle miofibrille muscolari.

Tutte differenze che non possono essere ignorate. Diffidate quindi da allenamenti standard: ogni atleta è un mondo a parte e il mondo del fitness e bodybuilding dovrebbero essere visti più come processi di "self-discovery" e miglioramento progressivo.

Ci sono tantissime variabili e tutte dovrebbero essere prese in considerazione quando ci si appresta a stilare un programma personalizzato. Tra queste ci sono:

• dati antropometrici (peso, altezza, percentuale di grasso corporeo);
• capacità fisiche;
• attività lavorativa;
• dieta e integrazione.

Esiste una scheda allenamento ideale?

Per quanto alcuni atleti abbiano ottenuto risultati migliori con un protocollo piuttosto che con un altro, dobbiamo convincerci che non esiste un protocollo di scheda ideale, un allenamento perfetto, altrimenti seguiremmo tutti quello.

Esistono piuttosto protocolli differenti che offrono strade diverse per raggiungere lo stesso risultato: il segreto sta nel provare, mettersi in discussione e non abbandonare prima di aver completato interamente il protocollo d'allenamento. Tutto e subito non vanno d'accordo: solo pazienza e costanza porteranno i risultati desiderati.

Abbattiamo poi il mito della "scheda di allenamento per la massa e di quella per la definizione": un range basso di ripetizioni non serve necessariamente a farvi diventare più forti, così come un numero elevato non è finalizzato esclusivamente alla definizione muscolare.

La differenza tra il periodo di massa e quello di definizione è la dieta: un leggero surplus calorico in massa e un leggero deficit in definizione.

Allenamento

Non usate i protocolli di massa

Sconsigliamo alle donne di utilizzare i classici protocolli di massa che tanto vanno in voga tra gli uomini.

Lavorate in multifrequenza

Durante la fase di costruzione muscolare, invece di utilizzare le split e allenare ogni distretto muscolare una volta a settimana, lavorate in multifrequenza, allenando lo stesso distretto muscolare due volte a settimana per sfruttare il più possibile la stimolazione ipertrofica: la sintesi proteica aumenta del 50% a poche ore dall'allenamento, mentre si eleva del 110% a 24 ore di distanza, per calare nei giorni successivi e tornare ai valori basali.

Non scordate la "periodizzazione"

La sintesi proteica è la base per mettere su massa muscolare, quindi se facciamo passare troppo tempo tra una stimolazione e l'altra rischiamo di sprecare una potenziale finestra anabolica. Un vero spreco, non credete? Il segreto sta quindi nella periodizzazione.

Variate gli esercizi

Il miglior modo per stimolare le fibre muscolari è colpirle da più punti, variando esercizi, sovraccarico, volume e intensità.

Si potrà ad esempio a inizio settimana concentrarsi su un allenamento con carichi maggiori e un basso range di ripetizioni per dedicarsi, durante gli ultimi allenamenti settimanali ad esercizi monoarticolari, con un maggior numero di set, ripetizioni e recuperi più brevi.

Ovviamente il segreto sta nell'aumentare il carico durante le settimane, per massimizzare la risposta ipertrofica adattativa, secondo il principio del sovraccarico progressivo.

Il Protocollo Phat

Queste, in poche parole, sono le caratteristiche di un protocollo PHAT (Power Hypertrofy Adaptative Training), ideato dall’inglese Layne Norton, biochimico con dottorato di ricerca in Scienze della Nutrizione e con particolare enfasi nel metabolismo delle proteine muscolari; attualmente bodybuilder Pro nelle federazioni IFPA e NGA oltre ad essere un ex powerlifter con una brillante carriera alle spalle.

Un esempio pratico potrebbe essere:

Giorno 1: Esercizi per aumentare la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo.

Giorno 2: Esercizi per sviluppare l'ipertrofia della parte alta del corpo.

Giorno 3: Esercizi per sviluppare l'ipertrofia della parte bassa del corpo.

Giorno 4: Esercizi per aumentare la potenza dei muscoli della parte alta del corpo.

Nei giorni di "ipertrofia" va utilizzato un carico pari al 65-70% di quello utilizzato nei giorni di potenza. Si consiglia di non arrivare al cedimento muscolare ma di lasciare un paio di ripetizioni di margine, almeno nelle prime settimane. Ci interessa crescere e tonificare, non esaurire il nostro sistema neuromuscolare!

Ma qual è il razionale di un protocollo così articolato?

Un allenamento ibrido forza/ipertrofia vi permetterà di sollevare carichi maggiori durante gli allenamenti di ipertrofia pura con ripetizioni alte, massimizzando il potenziale di crescita muscolare ed evitando lunghi periodi di plateau.

A parità di massa muscolare le donne riescono a sviluppare molta meno potenza rispetto ad un uomo, per la loro scarsa capacità di sviluppare energia dai processi glicolitici...non penserete di metter su massa sollevando i pesetti colorati, vero?

E gli addominali?

Gli addominali andrebbero allenati 1-2 volte a settimana, dal momento che verranno utilizzati prevalentemente esercizi multiarticolari, nei quali i muscoli del core sono sempre coinvolti. E per l'allenamento di questo gruppo potete sbizzarrirvi: crunch, crunch inverso, plank, e chi più ne ha più ne metta.

In massa cardio sì o no?

In massa, il volume di allenamento con i pesi è senza dubbio elevato e gli esercizi multiarticolari richiedono un notevole dispendio energetico. L'unico allenamento cardio che consigliamo sono le passeggiate all'aria aperta che permettono di scaricare lo stress e di mantenere l'apparato cardiorespiratorio in salute.

Per le irriducibili della corsa una valida alternativa potrebbero essere 1 o 2 sedute settimanali di HIIT (High Intensity Interval Training) così strutturate: 5-10 minuti di riscaldamento, 5-10 sprint al 90% della vostra velocità massima per 10-15 secondi con 50-45 secondi di recupero attivo, per completare 5-10 minuti di defaticamento.

Scheda di Allenamento Donna 

Una settimana di allenamento potrebbe, quindi, esser strutturata con 4 giorni di workout in questo modo:

• Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
• Leg curl 3x8 recupero 60 sec
• Full squat 4x5 recupero 120 sec
• Pressa 3x8 recupero 60 sec
• Stacchi a gambe tese 4x8 recupero 90 sec
• Affondi in avanzamento 3x8 recupero 90 sec
• Addominali

• Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
• Distensioni manubri 3x12 recupero 90 sec
• Croci su inclinata 3x12 recupero 60 sec
• Lat machine 3x12 recupero 90 sec
• Pulley con triangolo 3x12 recupero 90 sec
• Lento con manubri 3x12 recupero 90 sec
• Alzate laterali 3x12 recupero 60 sec
• Push down con funi 4x12 recupero 60 sec
• Curl manubri 4x12 recupero 60 sec

• Riposo o leggera attività cardiovascolare

• Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
• Ponte per i glutei 4x12 recupero 60 sec
• Pause squat 4x12 recupero 120 sec
• Affondi inversi alla Smith machine 3x10 recupero 90 sec
• Stacchi sumo 3x10 recupero 90 sec
• Abductor e Adductor machine in superset 3x12+12 recupero 90 sec
• Addominali

• Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)
• Panca piana 4x5 recupero 120 sec
• Trazioni 3x8 recupero 60 sec
• Lento con bilanciere 4x5 recupero 90 sec
• Stacchi da terra 4x5 recupero 90 sec
• French press 4x6 recupero 90 sec
• Curl bilanciere 4x6 recupero 90 sec

• Riposo o leggera attività cardiovascolare

• Riposo