Esercizi per i Tendini del Ginocchio | Tecniche ed errori comuni

Troppo spesso, i frequentatori di palestra che cercano cambiamenti estetici veloci si concentreranno sui muscoli che possono vedere allo specchio, trascurando alcuni gruppi muscolari della catena posteriore. Quando si tratta dei tendini del ginocchio, essi possono aiutare a creare un fisico più arrotondato, insieme a fornire una significativa prevenzione dagli infortuni nello sport. Mentre i tendini del ginocchio possono essere allenati con esercizi composti, esercizi specifici sono spesso utili per garantire massima forza e adattamento ipertrofico che si verificheranno all'interno dei muscoli desiderati. Questo articolo si concentrerà sulla cura dei tendini del ginocchia e la sua applicazione estetica e di prestazione.

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• The Hamstrings
• Tecnica del Hamstring Curl
• Benefici del Harmstring Curl
• Errori comuni del Hamstring Curl
• Variazioni del Hamstring Curl
• Come eseguire l’Harmstring Curl a casa
• Domande frequenti sul Hamstring Curl | FAQ

The Hamstrings

I tendini del ginocchio sono responsabili della sua flessione e contribuiscono anche all'estensione dell'anca. A causa di questo, contribuiscono in modo significativo alle prestazioni atletiche, svolgendo un ruolo fondamentale nella produzione di potenza per sport come lo sprint, il sollevamento pesi e il calcio.

I tendini della coscia sono costituiti da tre muscoli primari - il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale (che ha una testa lunga bi-articolare, il che significa che attraversa sia l'anca che le articolazioni del ginocchio). i tendini del ginocchio sono fondamentali per l'estetica, le prestazioni e la funzionalità. I tendini del ginocchio favoriscono la postura, le prestazioni atletiche, l'equilibrio del corpo e possono aiutare nella prevenzione delle lesioni.

Mentre i movimenti composti chiave per i tendini del ginocchio includono stacchi, affondi, variazioni di stacco e ponti; l'arricciatura del tendine del ginocchio è il movimento di isolamento predominante quando si cerca di indirizzare esclusivamente questo muscolo. Eseguito da seduto o in piedi, questo esercizio del tendine del ginocchio è una manovra chiave in qualsiasi programma di allenamento che cerchi di sviluppare i tendini posteriori o le gambe in generale.

Tecnica del Hamstring Curl

L'arricciatura del tendine del ginocchio è un esercizio che può essere eseguito in ginocchio, seduto o in piedi, a seconda dell'attrezzatura che hai a disposizione. Questo esercizio si concentra esclusivamente sulla flessione del ginocchio, sviluppando così i tendini del ginocchio.

• Impostare il perno di carico su un peso appropriato.
• Siediti sulla macchina con la schiena comodamente appoggiata al pad.
• Come si posiziona la gamba contro il pad della leva estesa, regolare il pad giro in modo che sia saldamente tenendo le gambe in posizione. Il pad addominale dovrebbe essere tra le ginocchia e l'anca.
• Mentre le dita dei piedi sono rivolti in avanti, assicurarsi che le gambe sono posizionate verso la macchina comodamente.
• Mentre espiri, fletti le ginocchia usando solo i tendini del ginocchio; questo aiuterà a tirare la leva verso l'interno. Continua a farlo fino a quando la macchina verrà tirata abbastanza indietro da colpire quasi la parte posteriore delle cosce.
• Tira i talloni indietro verso i fianchi contro la resistenza della macchina.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza in modo controllato, quindi puoi proseguire con un altra ripetizione.

Benefici del Hamstring Curl

Quando si esegue dell’allenamento di resistenza, è importante assicurarsi che sia completo, sia per il fisico che per le prestazioni. Quando vengono ben sviluppati, i tendini del ginocchio sono un gruppo muscolare molto estetico e contribuiscono allo sviluppo generale delle gambe. I benefici di prestazione dell'allenamento diretto sul tendine del ginocchio sono vari.

Può aiutare ad aumentare direttamente la forza per i movimenti di trazione dominanti dell'anca come lo stacco del bilanciere e può anche migliorare le prestazioni atletiche per sport come la corsa o il sollevamento pesi. Infine, allenare direttamente i tendini del ginocchio può aiutare ad aumentare la lunghezza e la forza dei muscoli, in ultima analisi, aiutando a proteggere in modo significativo i tendini del ginocchio da lesioni comuni come strappi, spesso visti in sport come il calcio. Una forza sufficiente nei tendini del ginocchio può anche contribuire ad aumentare il controllo passivo dell'articolazione del ginocchio, riducendo al minimo il rischio di lesioni come le ACL, che possono essere devastanti per gli atleti.

Errori comuni del Hamstring Curl

Stimolo non sufficiente

A causa del fatto che i tendini del ginocchio sono tra i più grandi gruppi muscolari del corpo, devono essere colpiti con una quantità pazzesca di volume! Tuttavia, a causa di non essere uno dei muscoli glamour allo specchio come i quadricipiti, vengono lasciati alla fine di un allenamento o ignorati e trascurati del tutto. Per prevenire questo, assicurati di applicare una quantità sufficiente di esercizi, set e ripetizioni che stimolino adeguatamente i muscoli del tendine del ginocchio, ricorda quanto siano importanti! Se ti sei ritrovato a trascurare i tendini del ginocchio, applica il principio di priorità. La prossima volta che alleni le gambe, magari inizia con i tendini del ginocchio in modo che tu sia concentrato su di loro e abbia l'avanguardia delle tue riserve di energia a portata di mano da usare per loro.

Dominanza Quad

A partire dal punto precedente, come già affermato, i tendini del ginocchio vengono spesso ignorati e trascurati; tuttavia, questa volta valuteremo come si tradurrà in gambe asimmetriche e nella dominanza quad. La formazione dei tendini del ginocchio darà alla gamba complessiva la forma desiderata e le proporzioni giuste. Se sei un bodybuilder, una posa doppia bicipite posteriore o un torace laterale non sembrerà mai completa se i tuoi tendini posteriori sono in ritardo rispetto ai quadricipiti. Tuttavia, se dopo il suggerimento menzionato in precedenza stai ancora lottando per combinare quad e tendini posteriori in un allenamento, puoi in alternativa creare una sessione individuale in cui addestrare e isolare esclusivamente i tendini posteriori, separati dai quadricipiti.

Tassi di infortuni

I tendini del ginocchio sono uno dei muscoli più comunemente feriti nel fitness e negli sport di oggi. A causa del sovraccarico muscolare (quando il muscolo è impreparato e allungato radicalmente oltre la sua gamma di movimento), squilibri tendine del ginocchio, incapacità di riscaldarsi adeguatamente e glutei inattivi; i tendini del ginocchio sono vulnerabili nel ferirsi. Per evitare questo, è importante addestrarli frequentemente così come implicando i seguenti metodi di prevenzione delle lesioni; allungarsi dinamicamente prima dell'esercizio e staticamente dopo l'esecuzione, rimanere idratati durante l'allenamento (Una delle cause più comuni di lesioni sono stanchezza e disidratazione), e applicare esercizi di prevenzione per le lesioni del tendine del ginocchio (movimenti lombari, e ponti).

Non prendere di mira ogni muscolo

Come accennato in precedenza, tre muscoli costituiscono il muscolo tendineo e di conseguenza; ogni muscolo dovrebbe essere allenato sufficientemente. In caso contrario, potrebbe portare a sproporzioni estetiche, squilibri muscolari e quindi potenziale probabilità di lesioni. Il semitendinosus, il semimembranosus, testa del femore del bicipite può individualmente essere mirato con i seguenti metodi di esercitazione. I riccioli delle gambe sdraiati enfatizzano l'esterno dei tendini posteriori o più formalmente conosciuti come la testa dei bicipiti femori, mentre i riccioli delle gambe seduti si rivolgono al lato interno del tendine del ginocchio (Il Semitendinoso e Il Semimembranoso). Assicurati di combinare entrambi gli esercizi durante il tuo prossimo allenamento con il tendine del ginocchio.

Fase negativa dell’esecuzione

Una contrazione eccentrica, o la fase negativa di un esercizio, è il movimento di un muscolo mentre si allunga sotto resistenza. L'applicazione di questo metodo di lavoro eccentrico è noto come allenamento eccentrico o negativo. A causa delle fibre che compongono i tendini del ginocchio, sono un muscolo che reagisce estremamente bene sotto lo stimolo del lavoro eccentrico. La prossima volta che esegui l'arricciatura del tendine del ginocchio, mira a eseguire la fase concentrica (fase interna) in modo esplosivo per 1 secondo, mentre esegui lentamente l'eccentrico (fase di rilascio) per 3 secondi. Ricordati di premere nel punto di contrazione.

Variazioni del Hamstring Curl

Poiché alcuni dei tendini della coscia sono bi-articolari, significa che attraversano due articolazioni - il ginocchio e l'anca, e devono essere addestrati di conseguenza. Le variazioni aiutano a garantire che i muscoli siano sufficientemente sfidati per adattarsi allo stimolo che presentiamo, quindi insieme al progredire del carico o ad altri principi di allenamento come il volume o la frequenza dell'allenamento, possiamo anche introdurre nuovi stimoli, addestrare i tendini del ginocchio in modo che non abbiamo troppa familiarità con il fine di promuovere adattamenti di formazione nel tempo.

Come eseguire l’Harmstring Curl a casa

L'arricciatura del tendine del ginocchio può essere eseguita utilizzando una banda di resistenza a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è ancorare un'estremità della fascia di resistenza a un punto di ancoraggio sicuro, quindi eseguire l'esercizio come faresti in una palestra (usando una sedia o sdraiato sul pavimento).

Hamstring Curl con una palla

• Inizia sdraiato sulla schiena su un tappetino con i piedi sollevati su una palla svizzera, le braccia appoggiate al fianco.
• Solleva i fianchi dal pavimento per riposare sulla parte superiore del corpo.
• Tenendo i piedi uniti e i fianchi sollevati, piega le ginocchia per portare i piedi verso i glutei.
• Tieni, per poi raddrizzare le gambe di nuovo e tornare alla posizione di partenza.

Hamstring Walk-Out

• Sdraiati supino sul pavimento, metti le mani sui fianchi con i palmi delle mani a terra.
• Inizia con le ginocchia flesse a 90 gradi, come se si stesse eseguendo un ponte glutinoso.
• Da qui, allontana i talloni dai fianchi, tirando il tallone sul pavimento ad ogni passo, al fine di impegnare i tendini del ginocchio.
• Vedi quanto lontano puoi andare e poi torna alla posizione di partenza nello stesso modo, tirando i talloni verso il pavimento.

Manubrio Hamstring Curl

• Sdraiati prono su una panchina, metti un manubrio tra i piedi, con le ginocchia alla fine della panca.
• Assicurati di tenere il manubrio saldamente prima di abbassarti lentamente fino a quando le ginocchia sono estese.
• Contrai i polpacci per tornare alla posizione di partenza.
• Assicurati di aggrapparti ai lati della panca in modo da non cadere!

Nordic Curl

• Avrai bisogno di uno spotter qui. Inizia in una posizione inginocchiata, con il tuo spotter appoggiato sulle caviglie con il loro peso corporeo massimo.
• Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento, contraendo i tendini del ginocchio per rallentare la discesa.
• Usa le mani per afferrarti, quindi spingi fino alla posizione di partenza prima di iniziare la seguente ripetizione.

Domande frequenti sul Hamstring Curl | FAQ

Il modo migliore per farlo è con le deambulazioni per il tendine del ginocchio, riccioli nordici o con una banda di resistenza, come accennato in precedenza.

I riccioli del tendine del ginocchio possono effettivamente aiutare a sostenere una buona salute nell'articolazione del ginocchio, promuovendo la produzione di liquido sinoviale, ispessimento dei tendini e fornendo un supporto attivo per aiutare i legamenti a stabilizzare l'articolazione.

Questo dipende dalle tue preferenze. I tendini del ginocchio possono essere in una posizione più allungata per un arricciatura del tendine del ginocchio da seduti, poiché l'anca è flessa e il ginocchio è esteso (nella posizione di partenza). In conclusione, l'intensità e la selezione dell'esercizio determineranno se eseguirai o meno gli adattamenti che desideri dal tuo allenamento.