L’allenamento di gruppo è un ottimo modo per rimanere in forma godendosi la compagnia degli amici. Può esser fatto in gruppi di 5,10 o anche 15 persone e la modalità di lavoro si differenzierà sia in base agli obiettivi (dimagrimento, tonificazione, benessere etc..), sia dal livello.
Come possiamo strutturare un allenamento di gruppo tra amici? Quali sono i requisiti che ci servono? Cosa dobbiamo sapere?
In questo articolo analizzeremo le principali modalità di allenamento di gruppo e vedremo degli esempi pratici per ognuna di esse. Avrete quindi tutti gli strumenti per poter tornare o rimanere in forma divertendovi!
1. Jogging
Prima tipologia, piuttosto intuitiva, è il jogging. Correre in compagnia è effettivamente uno dei modi più intelligenti e semplici per rimanere in forma. Non servono attrezzi particolari né un abbigliamento troppo tecnico. Tutto quello che ci serve è uno o più amici con cui condividere il tutto, delle buone scarpe ed un parco con viste mozzafiato per iniziare a goderci la primavera.
Il jogging di gruppo vede in realtà un possibile numero ristretto di partecipanti, solitamente si parla di 2 sino a massimo 5 persone. Più di 5 runner sono difficili da gestire tutti assieme, qualcuno rimane indietro, ci si ostacola a vicenda.. insomma diventa scomodo.
La modalità più semplice di lavoro prevede di praticare il jogging semplice, il cosidetto “LISS” Low Intensity Steady State Cardio. In questo modalità possiamo lavorare attorno ai 120-140bpm senza quindi sforzarci troppo. Normalmente una corsetta sostenuta è l’ideale.
Il nostro consiglio, se scegliete questa modalità di lavoro, è quello di fare almeno 60’ di corsa per 3-4 volte a settimane. Un ritmo simile vi garantirà di rimanere in forma e, eventualmente, di perdere i centimetri di troppo che vi separano dalla prova costume.
Vediamo come poter strutturare un allenamento di gruppo con il Jogging.
- 5’ di riscaldamento con stretching dinamico. Qui è essenziale non tirare troppo il muscolo ma lavorare in maniera graduale cercando di sbloccare nuovi angoli di ROM e di “sciogliere” tendini ed articolazioni.
- 5’ di squat liberi e affondi. Prendiamoci altri 5’ per scaldare la muscolatura delle gambe. Facciamo un po’ di squat e qualche affondo, lavoriamo sin quando non ci sentiamo caldi e pronti a partire.
- 45’ di corsa. Da qui facciamo 45’ di corsa. Iniziamo in maniera blanda ed aumentiamo gradualmente la frequenza. Cerchiamo di tenerci sempre tra i 120 e i 140bpm.
2. HIIT
Altra modalità di lavoro è l’HIIT (High Intensity Interval Training). Si tratta di sessioni di allenamento ad alta intensità ed intervallate. Cosa vuol dire questo?
L’idea di base dell’HIIT è quella di alternare delle fasi di allenamento nelle quali l’intensità è elevata (sprint, salto con corda, vogatore) a fasi di c.d. “recupero attivo”. In queste ultime fasi diminuiremo l’intensità e faremo un’attività blanda sino a far scendere la frequenza cardiaca di un TOT.
Questa modalità di lavoro non ha solo un dispendio energetico più alto rispetto al LISS classico ma prevede anche un successivo aumento dell’EPOC. L’EPOC (il “debito di ossigeno”) rappresenta quella che è una necessità di recupero a fine allenamento. Per farla semplice, maggiore sarà l’EPOC, maggiore sarà il nostro dispendio energetico dopo l’attività fisica (continueremo a bruciare grasso anche DOPO l’allenamento).
Vediamo ora come strutturare un allenamento di gruppo in stile HIIT.
- 10’ di corsetta blanda come riscaldamento.
- 20’ di HIIT composto da 15’’ di sprint e 60’’ di corsa blanda).
- 10’ di corsa blanda per recuperare bene.
- 20’ di HIIT composto da 10 burpees e 60’’ di squat liberi.
Come vediamo l’HIIT non si pratica solo correndo ma può esser riadattato a diversi esercizi e schemi motori.
3. Crosstraining
Ultima tipologia che andiamo ad analizzare è il crosstraining. Questa modalità di lavoro prevede di scegliere un determinato circuito di esercizi e di concluderlo nel minor tempo possibile. È una modalità molto divertente perché fa emergere tutta la competitività che è in noi. Peraltro può esser praticata con molte persone, anche sino a 15.
Vediamo un esempio pratico di come impostare un allenamento di gruppo in stile crosstraining.
- 10’ di squat liberi come riscaldamento.
- 15’ di circuito con 10 squat, 10 push-ups e 10 burpees (vince chi chiude più circuiti)
- 10’ di corsetta per recuperare
- 15’ di circuito con 20 salti con la corda, 20 burpees e 20 passi di affondi (vince chi chiude più circuiti).
- 10’ di squat liberi
Conclusioni sull’allenamento di gruppo
In questo articolo abbiamo visto come impostare correttamente un allenamento di gruppo e quali sono le modalità principali di lavoro. Ora non vi resta che mettere il tutto in pratica e divertirvi insieme al vostro gruppo!
