Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Il goblet squat è una delle tre varianti più comuni di squat con manubri. Si tratta di un esercizio semplice e davvero molto efficace che consente di creare lo schema motorio dello squat, donando forza a glutei e gambe e aumentando la flessibilità dell'anca.
Benefici del goblet squat
Il goblet squat è una fantastica alternativa ai classici squat per la maggior parte delle persone.
1. È perfetto per i principianti
Il carico deve essere piuttosto moderato: di solito è bene usare un manubrio o kettlebell, tutto ciò rende questo esercizio facile ma davvero utile per lo sviluppo dei quadricipiti.
2. Migliore mobilità
Con il Goblet squat sarai in grado facilmente di attivare i glutei, immobilizzare i fianchi e stabilizzare il core addominale.
Consiglio: Stai cercando di mettere massa sulle gambe? Dopo il normale squat fai altri 3-4 sets di ripetizioni con Goblet squat, questo stimolerà l'ipertrofia delle tue gambe.
3. Si può svolgere ovunque
Può essere eseguito facilmente a casa e aggiunto agli allenamenti domestici perché il goblet squat non richiede molto spazio o attrezzature.4. Forza della schiena
Poiché è necessario mantenere una postura eretta, i muscoli della parte superiore della schiena sono impegnati a mantenere una posizione ottimale. Questo rende il goblet squat non solo un esercizio per le gambe, ma anche un modo efficace per allenare il core e la parte superiore del corpo.5. Stabilità
Quando si eseguono esercizi come il back squat con bilanciere, si può avere spesso uno scarso equilibrio o la paura di cadere in avanti. Il goblet squat può sembrare un esercizio più stabile ed è anche facile abbandonarlo se si sbaglia una ripetizione.Come si esegue il goblet squat
Assumiamo una posizione in cui i piedi si troveranno circa all'altezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte verso l'esterno senza esagerare. Gambe distese, schiena dritta, glutei e addome contratti.
Afferriamo un kettlebell, tenendolo con le due mani.
Iniziamo la fase di discendente tenendo la schiena in posizione neutra, evitando di sbilanciarci verso la punta dei piedi.
A differenza dello stacco, il bacino dovrebbe scendere quanto più possibile, fino a ritrovarci con i gomiti all'interno delle nostre cosce.
A questo punto risaliamo spingendo verso l'esterno le ginocchia per mantenerle allineate con le punte dei piedi, salendo senza portare avanti le ginocchia.
Errori comuni nel Goblet Squat
Posizionamento scorretto dei piedi e delle ginocchia
Quando si esegue il goblet squat, assicurarsi che i piedi siano ben appoggiati a terra e rivolti il più possibile in avanti. Un posizionamento errato dei piedi e delle ginocchia può causare uno stress eccessivo alle articolazioni del ginocchio.
Posizione dei talloni
Anche i talloni devono essere appoggiati sul pavimento. Se si esegue questo esercizio rotolando in avanti verso le dita dei piedi, l'efficienza del movimento è molto minore. Le ginocchia sono ancora una volta sottoposte a uno stress inutile ed è molto più probabile che si verifichino lesioni.
Posizione dell'anca
Quando ci si alza dalla posizione inferiore dello squat, i fianchi devono salire alla stessa velocità delle spalle e del busto. Se si lascia che i fianchi si alzino, si può perdere l'equilibrio e cadere con il peso, causando potenzialmente un infortunio.
Curvare la schiena
L'arrotondamento della colonna vertebrale durante un goblet squat non è intrinsecamente dannoso. Tuttavia, è più probabile che si verifichino lesioni e sicuramente è meno produttivo poiché i gruppi muscolari target non vengono utilizzati correttamente.
Per risolvere questo problema, è necessario ridurre il carico utilizzato e concentrarsi sulla corretta esecuzione tecnica del sollevamento. Tra gli esercizi efficaci per la parte bassa della schiena vi sono le iperestensioni, i ponti e i deadlift, nonché i movimenti di riabilitazione come il gatto felice/gatto triste, le estensioni della schiena e i rotolamenti del ginocchio.
Non ci si abbassa abbastanza
A causa della scarsa mobilità, l'ampiezza di movimento limitata è un fenomeno troppo comune in palestra. Chi cerca di sollevare più di quanto sia fisicamente in grado di fare, spesso esegue i movimenti con una forma scorretta e senza profondità. Questo riduce la stimolazione attesa di quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e quadricipiti e trascura quasi tutti i benefici precedentemente menzionati.
Per evitare questo problema, è bene scegliere un peso che si può eseguire a un livello di parallelo di 90 gradi o inferiore, concentratersi sul tempo di tensione ed eseguitelo correttamente! In alternativa, si può provare a eseguire un box squat. In questo modo è possibile imparare ad abbassarsi abbastanza senza il timore di cadere a terra poiché il box serve a stabilizzare il movimento e a proteggersi.
Tenere il peso troppo lontano
Questo fa perdere l'equilibrio e può far perdere una ripetizione facendo cadere il peso oppure ti costringerà a fare le ripetizioni in posizioni non ottimali, con il rischio di infortuni. La soluzione è semplice: basta tenere il peso vicino al petto per tutto il movimento.
Conclusione
L'inesperienza può portare ad infortuni, per questo è vivamente raccomandato curare benissimo la tecnica di esecuzione e nel caso farsi assistere da un professionista che curi ogni minimo dettaglio prima, durante e dopo l'esecuzione del movimento.
Il Goblet squat è fantastico perché la tecnica è facile da imparare e dà la possibilità di eseguire il movimento anche senza bilanciere. Personalmente raccomando di fare 2-3 serie di goblet squat durante il riscaldamento come esercizio di mobilità.
