Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.
Glicogeno
La nutrizione è una parte fondamentale del regime di formazione di qualsiasi atleta. Non ingerire abbastanza calorie (Kcal-Kcal) può tradursi in una mancanza di importanti macro e micro nutrienti.
Questo è particolarmente vero quando si tratta di carboidrati (CHO).La società moderna tende a "demonizzare" i carboidrati e ogni giorno aumentano i "guru" nutrizionali , libri e diete a sostegno della teoria che le diete ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi diete con importanti limitazioni di carboidrati siano la strada da percorrere per perdere peso, avere una dieta sana e persino migliorare le prestazioni per gli atleti competitivi.
Tuttavia tali diete non hanno sostanziali evidenze scientifiche - soprattutto quando si tratta di prestazioni atletiche.
Questo è particolarmente vero per gli atleti che limitano l'assunzione di carboidrati, al contrario, una massiccia quantità di prove scientifiche raccolta negli ultimi 50 anni mostra chiaramente che una buona dieta ricca di carboidrati è fondamentale per mantenere le prestazioni.
Non la scienza ci dice questo, ma anche le vere e proprie esperienze di vita degli atleti che svolgono performance al più alto livello. Possiamo trovare un grande esempio di questo in corridori keniani che sono di gran lunga i migliori corridori di resistenza nella storia dell’atletica, e dominano tutti gli eventi principali a livello internazionale da decenni.
La percentuale di carboidrati nella loro dieta è 76,5%...e il 20% del loro apporto calorico totale giornaliero è ricavato dallo zucchero!
Pertanto, sembra chiaro che una adeguata percentuale di carboidrati è di grande importanza.
Purtroppo, ci sono molti atleti amatoriali e competitive che o non sono consapevoli dell'importanza dei carboidrati e dei depositi di glicogeno per una corretta formazione fisica e per prestazioni efficaci.
Un po' di chimica
La velocità di sintesi dell'ATP è parallela alla intensità di esercizio che determina le esigenze substrato di muscolo scheletrico per generare l’ ATP.
Durante l'esercizio fisico, il muscolo scheletrico impiega principalmente grasso e CHO per scopi energetici, nell’esercizio a bassa intensità il grasso rappresenta il substrato preferito, anche se c'è sempre un certo utilizzo di glucosio.
A più elevate intensità di esercizio di circa il 50- 60% del VO2max, aumenta la domanda di sintesi di ATP, e il grasso non può del tutto soddisfare tale domanda, aumenta l’ossidazione del glucosio.
Inoltre, a intensità di esercizio più elevate i grassi non possono sintetizzare ATP abbastanza velocemente per le esigenze contrattili delle fibre muscolari scheletriche.
Sebbene l'utilizzo di grasso produca una più elevata quantità di ATP, l’utilizzo del glucosio è molto più veloce e, pertanto, necessario per la sintesi di ATP. Questo è il motivo per cui i carboidrati sono di grande importanza durante l'esercizio fatto ad alta intensità durante la competizione.
Che cos'è?
Il glicogeno è la forma con cui glucosio e carboidrati (CHO) vengono stoccati negli animali e nell'uomo. I carboidrati sono una fonte molto limitata di energia rappresentano solo circa 1-2% del totale dell'energia corporea stoccata.
Inoltre, circa il 80% di carboidrati totale viene stoccato nel muscolo scheletrico, circa il 14% è immagazzinato nel fegato e circa il 6% in il sangue in forma di glucosio. Questo rappresenterebbe circa 300-400g di glicogeno immagazzinato nei muscoli e circa 70-100g immagazzinato nel fegato.
Come possiamo vedere, mentre il glicogeno è "oro" per gli atleti, abbiamo una capacità di conservarlo piuttosto limitata.
A riposo, il muscolo scheletrico pesa solo per il 15-20% sull’utilizzo del glucosio periferico, mentre nel corso di un esercizio di intensità del 55-60% VO2 max, l'utilizzazione del glucosio da parte del muscolo scheletrico potrebbe spingersi fino al 80-85% delle riserve in tutto il corpo.
Così glicogeno muscolare è fondamentale per la resintesi dell’ATP durante l'esercizio fisico.
Migliorare Le Riserve Di Glicogeno
I muscoli e nel fegato immagazzinano abbastanza glicogeno per alimentare adeguatamente l’organismo per circa 90 minuti. L’esercizio intenso che dura oltre 90 minuti può causare stanchezza e scarso rendimento.
Il carico di carboidrati è un metodo per aumentare le riserve di glicogeno e migliorare la resistenza.
Questo tipo di piano nutrizionale comprende il carico dei carboidrati circa una settimana prima di eseguire una intensa attività, come ad esempio una maratona o una lunga gara ciclistica.Il primo passo del carico di carboidrati si concentra sul mangiare circa il 50 al 55 per cento delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, quali cereali, frutta e verdura. Dopo tre o quattro giorni, si aumenta l'assunzione di carboidrati fino a coprire circa il 70 per cento delle calorie che si consumano ogni giorno.
Il carico di carboidrati può aumentare le riserve di glicogeno a più del 25 per cento, anche se questo tipo di piano non è efficace per tutti, per esempio le donne possono realizzare un minor numero di vantaggi rispetto ai loro colleghi maschi.
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