Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Giorni Di Riposo
Il riposo è una componente essenziale dell’allenamento. Un periodo di non attività è necessario affinchè il muscolo possa recuperare dal danno a cui è stato sottoposto. Il tessuto muscolare non cresce quando questo viene allenato.
Il muscolo non è in grado di ipertrofizzarsi in maniera efficiente se viene sottoposto ad un continuo lavoro. Quello che permette ad un atleta di migliorare le sue capacità, siano queste un fisico migliore o altri obiettivi, è il periodo in cui permette al suo corpo di recuperare.
Prendere un giorno di riposo dagli allenamenti dopo un intenso esercizio è fondamentale. Uno dei modelli per descrivere il meccanismo che porta il muscolo a crescere è quello della “super compensazione”. Questo descrive in qualche modo l’andamento in funzione del tempo della condizione del muscolo. La super compensazione può essere descritta come una curva ad andamento sinusoidale.
Questo significa che il muscolo si trova ad un certo livello, allenandolo questo livello diminuisce in modo proporzionale allo sforzo cui viene sottoposto e poi con il riposo ritorna al livello precedente ma leggermente potenziato.
La differenza tra il livello iniziale e quello finale presenta un leggero balzo che è proprio quanto il muscolo ha super compensato. Quando il muscolo viene sottoposto a stress troppo intenso, sia questo una troppa elevata intensità oppure una troppa elevata frequenza o una combinazione di entrambi, il corpo non è in grado di sopperire al processo di recupero. Questa condizione può portare ad uno stagnamento dei propri progressi se non addirittura un calo delle proprie performance.
1. Quando Inserire Il Rest Day?
Molti atleti con una buona esperienza sono in grado di ascoltare il proprio corpo e capire quando hanno bisogno di riposare. Questo però non è un buon riferimento per qualsiasi tipo di atleta. Ognuno ha una diversa mentalità, c’è chi è in grado di bilanciare adeguatamente l’allenamento con il riposo, chi invece tende a spingere se stesso sempre al massimo. Ad esempio se si va in palestra con l’intenzione di fare una leggera sessione di camminata sul tapis roulant ma si finisce col fare una corsa da centometrista.
Esempio del tutto contrario è chi con la scusa del riposare fa poco e niente in palestra e si allena molto di rado. Se prendiamo come punto di riferimento i migliori atleti di successo si può constatare che la maggior parte di questi si allenano con una frequenza di molti giorni alla settimana. I giorni in cui si allenano danno il massimo e poi permettono al loro corpo di recuperare dallo sforzo intenso per tornare in palestra più forti di prima.
2. Cosa Li Influenza?
Sicuramente la frequenza dei giorni di riposo varia in base a diverse variabili nel proprio allenamento e nel proprio stile di vita. Partiamo dal modo in cui ci si allena. Nel caso ci si alleni con una intensità medio bassa ci si può anche allenare ogni giorno della settimana, viceversa se l’intensità degli allenamenti è molto elevata.
Altra variabile è se la propria scheda prevede un allenamento focalizzato su diversi gruppi muscolari o su tutto il corpo. Una scheda che privilegia un focus su un determinato gruppo muscolare permette il giorno seguente di allenare un altro distretto muscolare a patto che non venga coinvolto quello precedentemente tassato.
Considerando il proprio stile di vita è importante tenere in considerazione la quantità e la qualità del proprio sonno, se si integra con prodotti specifici che permettono un più rapido recupero. Ancora è da considerare il tipo di lavoro che si svolge, anche il tipo di alimentazione che si pratica e le proprie capacità di recupero estremamente soggettive.
3. Cosa Fare Nei Giorni Di Riposo?
Un giorno di riposo non significa una totale assenza di attività fisica. Si può infatti fare esercizio a intensità basse oppure movimenti che non prevedono una grande quantità di lavoro intenso. Questo significa ad esempio fare una sessione di un quarto d’ora di salto con la corda, una corsa a intensità media, una leggera forma di cardio oppure lavorare su muscoli come addominali e polpacci i quali riescono a tollerare anche un allenamento giornaliero.
Indicativamente se si fa difficoltà a mettere su massa è più consigliato prendere un giorno di completo riposo mentre se l’obiettivo è quello di perdere grasso sicuramente è d’aiuto accumulare un maggiore volume settimanale di lavoro che permette un maggiore consumo calorico.
Conclusione
Il riposo è una componente importante tanto quanto l’allenamento stesso e l’alimentazione. È necessario dare priorità a questo fattore e gestirlo in maniera intelligente in base a diversi fattori. Il riposo può essere effettuato anche facendo attività di lieve impatto sul fisico.
