German Volume Training | Che Cos’è? Come si Pratica?

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

German Volume Training: Che Cos'è?

Il German Volume Training, come dice la parola, nasce in Germania, come tipologia di allenamento, alla metà degli anni ’70. Questo tipo di allenamento, anche chiamato “ metodo delle 10 serie”, fu reso popolare soprattutto dal coach della Nazionale di Sollevamento Pesi Rolf Feser che lo utilizzava per allenare i sollevatori nei periodi di riposo dalle competizioni, in modo da stimolare al massimo la loro ipertrofia muscolare. Quasi sempre, eseguendo il protocollo GVT per un periodo non superiore alle 12 settimane, gli aumenti di massa degli  atleti erano così significativi da permettere loro di passare ad una categoria superiore a quella di partenza.

Negli anni ’90 Charles Poliquin, uno dei massimi esperti di bodybuilding e preparatore olimpico degli sport di forza, lo ha ripreso, “svecchiato”, rimodellato e reso oramai un classico. Io lo considero un ottimo programma per il “ricondizionamento” muscolare dopo un periodo di riposo, come ad esempio la pausa delle vacanze estive, da utilizzare quindi nel momento in cui ricominciamo seriamente ad allenarci e abbiamo quindi bisogno che le funzioni metaboliche si riattivino completamente. E’ un programma complesso e intenso, che naturalmente non può essere utilizzato a lungo; i carichi di lavoro sono infatti molto duri e la loro finalità è di riportare il proprio corpo ai livelli precedenti l’interruzione e prepararlo ai carichi principali della propria attività sportiva.

German Volume Training: Come si Pratica?

Esso, come abbiamo detto, consiste in 10 serie da 10 ripetizioni ciascuna  che verranno eseguite utilizzando lo stesso peso per ogni esercizio, che andrà quindi  completato fino ad esaurimento delle forze; si consiglia in genere di utilizzare un peso del 60% minore di quello utilizzato di solito per quegli stessi esercizi. Ogni allenamento prevede l’utilizzo di un solo gruppo motorio alla volta con 2 giorni di riposo su 5 di allenamento, da suddividere come segue:

L’intervallo tra le serie deve essere minimo, di 60 secondi tra una serie e l’altra, e di massimo 90/120 secondi se si tratta di un superset o di un esercizio che coinvolge i grandi gruppi muscolari. Quello che noterete probabilmente sarà un cedimento a metà delle serie con un recupero (per “adattamento neurale”) intorno all’ottava serie e fino alla fine.

Non tutti gli esercizi vengono reclutati per il GVT, ma soltanto quelli che massimizzano il lavoro di ciascun gruppo muscolare, messi in combinazione in antagonismo (ad esempio un esercizio per bicipiti seguìto da uno per tricipiti), in modo che ogni gruppo lavori sotto più angolazioni.

L’allenamento quotidiano è caratterizzato da una serie detta A, comprendente due esercizi principali singoli o in superset (cioè da eseguire in successione senza recupero) da eseguire per 10 serie cercando di completare le 10 ripetizioni per ciascuna serie (importante però che manteniate una corretta esecuzione di movimento), e completato da una serie detta B di due esercizi supplementari; questi ultimi due andranno eseguiti per un massimo di 3 serie da 10-12 ripetizioni. Il motivo per cui il gruppo B non va eseguito in 10 serie è di fondamentale importanza per non rischiare l’overtraining. Inizialmente il gruppo A, eseguito con un peso di molto minore a quello utilizzato solitamente, potrà sembrare troppo semplice, ma non illudetevi: nel proseguire con le ripetizioni vi accorgerete di quanto duro questo tipo di allenamento sia.

A seconda della tipologia di esercizio, il tempo di esecuzione va stabilito con la cosiddetta routine del 4 0 2 0, ovvero 4 secondi  per raggiungere il punto di rilascio del peso, un’immediata elevazione e 2 secondi per raggiungere l’apice del movimento (così vanno eseguiti ad esempio squat o chinup, ovvero tutti quelli con ampio arco di movimento); per esercizi con un arco di movimento più breve, lo schema tempo sarà il 3 0 2 0, 3 secondi per il punto più basso e 2 per il movimento massimo. E’ molto importante provvedersi di un cronometro che monitori attentamente i secondi di recupero, la fatica spesso ci tenterà a recuperare più del tempo previsto,  e ciò a detrimento del lavoro muscolare.

Ogni gruppo va fatto riposare per 4/5 giorni, aspettatevi dei DOMS particolarmente duri nei giorni successivi, tuttavia l’ipertrofia muscolare continuerà il suo lavoro per tutto il tempo in cui il gruppo motorio sarà tenuto a riposo.

Il metodo va eseguito per un ciclo di 6 settimane; l’obiettivo nella prima settimana sarebbe quello di completare le proprie routine con un submassimale di carico, questo vi permetterà  probabilmente di realizzare 10 ripetizioni soltanto nelle prime 3 o 4 serie, quelle successive vi consentiranno di fare meno ripetizioni; questo va benissimo, l’importante, come dicevo sopra, è la correttezza dell’esecuzione. Dalla seconda settimana o magari oltre la seconda, ripeto, non è importante la velocità del passaggio ad un nuovo carico, dovreste essere in grado di svolgere tutte le ripetizioni con sempre minor difficoltà; a questo punto è possibile aumentare il carico di lavoro di circa il 4-5%.

Le prime 6 settimane saranno  seguite da  un ciclo di 3 settimane di recupero funzionale, in cui verranno ridotte sia le serie che le ripetizioni (se ne possono fare ad esempio 6-8 da circa 4-6 ripetizioni) oppure sostituite da allenamenti che si riterranno più consoni al proprio ristabilimento fisico.

Terminata questa fase si passerà ad un ciclo intermedio; questo secondo ciclo di 6 settimane dovrà prevedere 10 serie da 6 ripetizioni ciascuna con un carico di pesi che possa permettervi di eseguirne almeno 12 per esercizio.

Il passaggio successivo è infine quello per atleti avanzati, che viene strutturato in maniera molto matematica, tanto è vero che ritornerebbe utile prender nota di tutto l’allenamento. Poliquin suggerisce un metodo incrementale di tipo percentuale, ovvero aumenta del 4-5% il carico di lavoro e diminuisce il numero di ripetizioni per almeno 2 serie; quindi riduce nuovamente del 4-5% il carico aumentando a 10 le ripetizioni.

Qui di seguito, vi segnalo delle tabelle che lo stesso Poliquin considera dei validi schemi di allenamento e che io ritengo siano le migliori e le più sicure sia dal punto di vista della correttezza e sicurezza durante tutto il percorso che si vuol seguire, sia dal punto di vista dell’ipertrofia muscolare che si vuole raggiungere.

Schede di Allenamento

Giorno 1:Pettorali e schiena (serie A 10 x 10, tempo 4 0 2 0, riposo 90 secondi;  serie B 3 x 10-12, tempo 3 0 2 0, riposo 60 secondi)

Serie A-1 : Estensioni con manubri su panca reclinata

Serie A-2 : Chin-up

Serie B-1 : Croci  con manubri su panca declinata

Serie B-2 : Rematore con manubri a braccia alternate

Giorno 2 : Gambe e addominali (serie A 10 x 10, tempo 4 0 2 0, riposo 90 secondi; serie B 3 x 15-20, tempo 2 0 2 0, riposo 60 secondi)

Serie A-1 : Squat con bilanciere

Serie A-2 : Lying Leg curl

Serie B :   Leg Pull-In

Giorno 4 :  Braccia e spalle (serie A 10 x 10, tempo 4 0 2 0, riposo 90 secondi: serie B 3 x 10-12, tempo 2 0 x 0 riposo 60 secondi)

Serie A-1 :  Parallel bar dips

Serie A-2 :  Hammer curl su panca inclinata

Serie B-1 : Alzate laterali in posizione supina su panca inclinata

Serie B-2 :  Seated dumbbell lateral raises

Giorno 1 : Pettorali e schiena (serie A 10 set x 6 rep tempo 5 0 2 0 riposo 90 secondi; serie B 3 set x 6 rep tempo 3 0 2 0 riposo 60 secondi)

Serie A-1 :  Incline dumbbell press

Serie A-2 :  Wide grip rear pull-up

Serie B-1 :  Dumbbell flyes

Serie B-2 :  Bent over barbell row

Giorno 2 : Gambe e addominali (serie A 10 set x 6 rep tempo 5 0 2 0 riposo 90 secondi; serie B 3x12-15 Tempo 3 0 2 0 riposo 60 secondi)

Serie A-1 : Barbell deadlift

Serie A-2: Seated Leg Curl

Serie B-1 : Twisting crunch

Serie B-2 : Standing calf raises

Giorno 4 : Braccia e spalle (serie A 10 set x 6 rep tempo 5 0 2 0 riposo 90 secondi; serie B 3 x 10-12 tempo 2 0 x 0 riposo 60 secondi)

Serie A-1 : Parallel bar dips

Serie A-2 :  Incline hammer curls

Serie B-1: Dumbbell lying rear lateral raises

Serie B-2 : Seated Dumbbell lateral raises

La fase avanzata vede l’utilizzo, come detto sopra,  di un sistema di variazioni in percentuali, ovvero si aumenta del 4-5% il peso da sollevare diminuendo il numero di ripetizioni di 1 per ogni aumento di carico; e viceversa. Il modello è strettamente matematico, quindi è molto importante abituarsi a tenere un diario di allenamento che registri i feedback per ogni workout di ogni fase.

Qui sotto troverete uno schema di esercizi esemplificativo di questa fase.

Workout 1: 10 set x 6 @ 50 kg

Workout 2: 10 set  x 5 @ 52 kg

Workout 3: 10 set x 4 @ 55 kg

Workout 4: 10 set x  6 @ 52 kg

Workout 5: 10 set x 5 @ 55 kg

Workout 6: 10 set x 4 @ 55 kg

Workout 7: Test day, in cui dovreste aver incrementato del 9% il peso alzato per 12 ripetizioni, ovvero a 55 kg.

Workout 1: 10 set x 5 @ 135 kg

Workout 2: 10 set x 4 @ 142 kg

Workout 3: 10 set x 3 @ 150 kg

Workout 4: 10 set x  5 @ 142 kg

Workout 5: 10 set x  4 @ 150 kg

Workout 6: 10 set x  3 @ 155 kg

Workout 7: Test day, in cui dovreste essere in grado di sollevare 150 kg per 10 ripetizioni.

Riferimenti

1. www.strengthsensei.com