Per Full Squat si intende uno squat in cui il bacino va sotto il livello delle ginocchia. Il ROM di questo esercizio non si spinge oltre e dalla posizione di parallelo (ovvero in cui le cosce sono parallele al suolo) si ritorna nella posizione iniziale.
Questo tipo di squat è in genere usato nel mondo del power lifting dove il “lift” viene rienuto buono solo se viene soddisfatta la condizione di ROM appena descritta.
Esecuzione
L’esecuzione di un full squat si “adatta” al ROM del movimento: la posizione di partenza dovrebbe infatti permettere un movimento tale da sfruttare lo stretch reflex (il riflesso da stiramento) nel punto di massimo allungamento.
Poter usufruire di questo riflesso permette di superare più facilmente il punto critico del movimento sfruttando l’energia elastica espressa da un muscolo quando viene allungato.
Il punto critico di uno squat non è infatti il punto più basso ma la transizione tra il ritorno da questa posizione e la spinta dei quadricipiti.
Indicativamente questo punto si verifica quando il ginocchio si trova attorno a 80- 90 gradi di flessione.
Il fattore limitante del peso impiegato (in termini di curva di forza) è proprio questo sticking point ed essere più forti in questo punto significa aumentare significativamente il peso impiegato.
La posizione di partenza di un full squat, stile power lifting, è la seguente:
Step 1
Posizionare i piedi ad una larghezza superiore a quella del bacino. Questo permette di mantenere le gambe (parte di corpo compresa tra il ginocchio e la caviglia) più verticali.
Delle gambe più verticali alzano il punto che il bacino deve raggiungere e dunque riducono il ROM del movimento.
I piedi vanno extra ruotati su criteri soggettivi, indicativamente più è ampia la stance e più i piedi devono stare dritti (per ridurre la mobilità delle anche).
Step 2
Il bacino deve essere flesso e quindi inclinato in avanti. il bacino flesso permette di “pre- allungare” i glutei e gli ischio crurali in modo da generare un riflesso da stiramento più precocemente e quindi sfruttare questa forza elastica per esplodere nella posizione di massimo allungamento.
Step 3
La schiena deve essere inclinata per mantenere il bilanciere in linea con il centro del piede. Il bacino deve necessariamente portarsi indietro perché altrimenti se questo si inclinasse senza andare indietro si finirebbe con l’avere il baricentro al di fuori del centro di pressione (i centro del piede).
Il bacino si porta dunque indietro e per mantenere un allineamento neutro in tutta la colonna vertebrale anche la schiena si deve inclinare.
Step 4
Il bilanciere può essere posizionato o in posizione high bar, ovvero appoggiato sulla parte superiore delle spalle appena sotto il trapezio superiore, oppure in posizione di low bar, ovvero con il bilanciere posizionato alla latezza dei deltoidi posteriori.
Questa scelta è molto personale e dipende dai livelli di mobilità individuali. Se si possiede una buona extra rotazione di spalla, mobilità di polsi, gomiti resistenti e buona mobilità di anca allora si può optare per il low bar.
Questo permette un maggiore reclutamento dei muscoli della catena cinetica posteriore e inoltre consente di mantenere le ginocchia ulteriormente più alte facendo inclinare di più il tronco.
Alzare ulteriormente le ginocchia permette una ulteriore riduzione del ROM ed in ultimo un impiego di pesi maggiori. La posizione di high bar è più naturale (per la maggior parte delle persone).
Step 5
I gomiti vanno sempre tenuti in linea con il tronco. Per fare questo è necessario extra ruotare le spalle. L’ampiezza con cui il bilanciere va impugnato è soggettiva.
Step 6
Il bilanciere deve essere tirato contro la propria schiena (trapezio superiore o deltoide posteriore). Questo permette di contrarre il muscolo grande dorsale ed in ultimo si riesce ad avere una maggiore stabilità in tutta la spina dorsale ed una migliore connessione tra muscoli motori (bacino e cosce) e la base di appoggio del peso (spalle).
Da questa posizione contrarre il trasverso dell’addome e flettere le ginocchia e mantenere il peso sul centro del piede (questo obbliga il bacino a flettersi quanto necessario).
I piedi devono costantemente spingere nel pavimento e le ginocchia extra ruotate. Quando si avverte lo stretch reflex contrarre i quadricipiti e portare il bilanciere verso l’alto immaginando di portare il tronco verso l’alto (questo permette di reclutare la estensione di anca solo il necessario).
Errori comuni
Tutti gli errori di un full squat vanno attribuiti ad una mancanza di forza, di mobilità e di padronanza della tecnica. In generale scegliere sempre pesidi cui si ha la piena padronanza e scegliere una tecnica di squat basata sulla corrente mobilità e focalizzarsi su una corretta esecuzione.
Il full squat è un esercizio molto tecnico ed individuale e perciò bisogna sentirsi liberi di variare l’esecuzione sulla base dei segnali che il proprio corpo manda.
Un punto di dibattito è la manovra di Valsava (prendere un profondo respiro e trattenere l’aria), questa dovrebbe essere impiegata solo per ripetizioni massimali e non scelta come parte della tecnica.
Muscoli coinvolti
Tutto il corpo è coinvolto quando si esegue correttamente questo esercizio . i muscoli del tronco agiscono come stabilizzatori mentre quelli della parte inferiore (bacino e cosce) sono i protagonisti del movimento.
