Frequenza di Allenamento | Qual è Quella Ottimale?

Dallo scrittore Myprotein Manuel Parrino, studente di Scienze Motorie, Sport e Salute.

Frequenza di Allenamento

La frequenza è una delle principali variabili dell’allenamento insieme a volume, intensità (di carico) e densità.

Per frequenza (specifica) di allenamento si intende il numero di volte che un determinato muscolo o gruppo muscolare viene allenato/stimolato all’interno del singolo microciclo.

Da non confondere la frequenza specifica con la frequenza globale, che sta ad indicare il numero di allenamenti totali all’interno del microciclo, indipendentemente dai gruppi muscolari interessati.

Per monofrequenza (concetto prettamente teorico) si intende l’allenare un gruppo muscolare una sola volta nel microciclo.

In multifrequenza, diversamente, lo stesso gruppo muscolare viene allenato più volte.

Oggigiorno la multifrequenza, in ambito fitness, è sicuramente sottovalutata.

La maggior parte dell’utenza tende difatti ad allenarsi in monofrequenza, preferendo delle split routine, dove l’obbiettivo principale risulta essere quello di “isolare” il più possibile i distretti muscolari target, accumulare una buona mole di lavoro, creare un importante stress locale ricercando la massima congestione dei muscoli allenati e, in seguito, lasciarli recuperare abbondantemente, praticamente fino al prossimo microciclo (generalmente 7 giorni).

Seppur sembrerebbe una metodica abbastanza in voga tra i bodybuilder, la monofrequenza, per essere efficace, richiede un’importante attivazione neurale, un’adeguata capacità di reclutamento delle unità motorie, nonché dei buoni livelli di forza. Bisogna dare tutto e subito, non sono permesse distrazioni.

Capiamo benissimo che non sono allenamenti adatti a tutti, difficilmente dei principianti, o comunque intermedi, riuscirebbero a sfruttare a pieno queste metodiche.

Multifrequenza

In multifrequenza, nella singola seduta, non va ricercato il massimo esaurimento e danno muscolare, tipico della monofrequenza. Lo stimolo dovrà essere ben calibrato, allenante ma non esasperato.  Per rendere l’idea, un “Tocca (forte) e fuga”.

Le lesioni del sarcolemma, l’attivazione di risposte biochimiche in loco, l’azione delle varie citochine pro-infiammatorie, la stimolazione delle cellule satelliti, sono solo alcuni dei fattori coinvolti nella stimolazione della risposta ipertrofica.

L’allenamento in multifrequenza funziona "per accumulo",  ossia accumulare una buona mole di lavoro totale nel microciclo. L’accumulo di lavoro induce determinate risposte geniche da parte dell’organismo, in grado di generare l’adattamento ipertrofico.

La struttura è al servizio della funzione. Un’aumentata esigenza di lavoro porta ad un incremento dimensionale.

Un aspetto molto importante della multifrequenza riguarda l’assimilazione del gesto motorio.

La ripetitività consente una pluralità di esperienze, con conseguente arricchimento del bagaglio motorio del soggetto. Così facendo andranno a consolidarsi sempre più i programmi motori favorendo il processo di apprendimento motorio.

Questo risulta essere il principio di base per l’aumento della forza, l’affinamento della tecnica e la progressione dei carichi, tutti fattori che avranno un importante TRANSFER sui guadagni ipertrofici.

E’ risaputo [1] che, in seguito ad un adeguato stimolo allenante, la sintesi proteica muscolare (MPS) locale tenderebbe ad aumentare rapidamente, raggiungendo il suo picco intorno alle 24-36 ore post-esercizio, per subire un rapido declino e ritornare ai livelli inziali entro 48h circa. Diversi ormoni e fattori di crescita (GH, IGF-1 ecc..) vengono secreti e rilasciati andando ad influenzare il turnover proteico [2].

Questo potrebbe essere un punto a favore della multifrequenza, anche se una review abbastanza recente [3] sembrerebbe non mostrare alcuna correlazione diretta tra aumento della MPS in acuto e guadagni ipertrofici, quindi aumento della massa muscolare nel medio-lungo periodo.  Fallace anche l’ipotesi dell’innalzamento acuto degli ormoni sistemici. Gli effetti sulla crescita muscolare sembrerebbero irrilevanti [4].

Studi

Diversi sono i lavori presenti in letteratura che si propongono di analizzare gli effetti delle diverse frequenze allenanti su gli eventuali guadagni di massa muscolare.

Una recentissima Systematic Review e Meta-Analysis di Schoenfeld BJ e colleghi [5], sicuramente il documento scientifico più importante sull’argomento, cerca di fare un po’ di chiarezza a riguardo.

Un totale di dieci studi sono stati presi ad oggetto, in accordo con i criteri di inclusione: volume allenante equiparato; soggetti sani, privi di alcuna malattia cronica o lesione.

Da quanto emerso, sembrerebbero esserci dei vantaggi a favore della multifrequenza, per ciò che riguarda i guadagni di ipertrofia muscolare.

La frequenza specifica ‘"ideale" sembrerebbe essere pari a due, vale a dire allenare un gruppo muscolare due volte all’interno del microciclo.

Esito in un certo senso prevedibile, stando a quanto si evinceva da un precedente trial controllato su soggetti allenati [6].

Bisogna comunque tener conto che, considerando i diversi lavori pubblicati negli ultimi anni [7][8] sembrerebbe che il volume specifico, probabilmente più delle altre variabili, sia il fattore maggiormente determinante per ciò che concerne l’ipertrofia muscolare.

Si osserva che, equiparando il volume specifico nel microciclo, anche adottando frequenze [7] e intensità di carico [8] completamente diverse tra loro, le differenze in termini di variazioni di massa magra risultano esser praticamente trascurabili.

Diversi sono gli studi che mettono a confronto programmi di resistance training diversi tra loro, adottando intensità di carico (e volumi specifici) differenti [9][10][11]. I guadagni ipertrofici, quindi variazioni di massa muscolare, risultano essere sempre molto simili tra i diversi gruppi messi a confronto. Questo sembrerebbe dimostrare che qualsiasi protocollo allenante, indipendentemente da intensità di carico e volume, porterebbe a medesimi risultati. Della serie “tutto funziona!”.

Chiaramente, anche questi studi hanno i loro limiti, non equiparando né il volume specifico, né l’intensità di carico, il controllo variabili risulta non essere ottimale, quindi difficilmente si riesce ad estrapolare un nesso causa-effetto tra una variabile X ed eventuali guadagni di massa magra.

Conclusioni

Probabilmente è vero che funziona tutto, l’unica certezza che abbiamo è che non esiste il protocollo migliore, né, tanto meno, il metodo magico. La chiave sta sempre nel variare (intelligentemente) i diversi parametri.

La frequenza specifica, così come volume e intensità (ma non solo), va ciclizzata e modulata adeguatamente in un’ottica di programmazione a medio-lungo periodo (mesociclo, macrociclo). Il segreto è che non esistono segreti. Se vi state domandando quale sia la frequenza ottimale, magari più efficace di altre, la risposta è semplicemente NESSUNA!

Ciò che è certo è che se non vi allenate difficilmente crescerete. Anche questa volta, come sempre, per avere risultati l’unica vera strategia è quella di farsi il mazzo!

[1] MacDougall JD et al. (1995) The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.

[2] Kraemer WJ, Ratamess NA. (2005) Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.

[3] Damas F, Phillips S. et al (2015) A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.

[4] Schoenfeld BJ (2013) Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.

[5] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

[6] Schoenfeld BJ et al. (2015)  Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.

[7] Thomas MH, Burns SP. (2016) Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training.

[8] Schoenfeld BJ et al. (2014) Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

[9] Gonzalez AM (2016) Acute Anabolic Response And Muscular Adaptation Following Hypertrophy-Style And Strength-Style Resistance Exercise.

[10] Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT (2015)  Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.

[11] Campos GE et al (2002) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.