Il french press exercise o “spaccacranio”, è un esercizio molto utilizzato in palestra, tuttavia la maggior parte degli utilizzatori sbaglia la tecnica di esecuzione di questo esercizio.
Di norma per eseguire il french press, viene utilizzato il bilanciere angolato, che rispetto a quello dritto, genera meno stress a carico dei polsi.
In questo articolo vogliamo descrivere il french press workout con manubri e bilanciere, nelle varianti che sottopongono i polsi ed i gomiti ai livelli di stress più bassi in assoluto.
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- Come Eseguire La French Press con il Bilanciere
- Come Eseguire La French Press con i Manubri
- Muscolatura Coinvolta Nel French Press
Come Eseguire La French Press con il Bilanciere
In genere su tutti i manuali dove vengono illustrati e descritti gli esercizi con i pesi, viene spiegata anche la tecnica di esecuzione del french press. La versione standard della French Press con bilanciere si effettua sulla panca piana e la posizione di partenza prevede di stare sdraiati supini sulla panca, con le braccia distese completamente in modo da formare un angolo retto con il tronco; a questo punto la resistenza del bilanciere viene portata verso la fronte (da qui l’attribuzione del termine spaccacranio) con un movimento lento e controllato e quindi riportata verso l’alto attraverso l’estensione dell’articolazione del gomito.
Questa spiegazione, più o meno, è quella che si può trovare nella maggior parte dei tutorial sull’allenamento, spiegazione che poi viene riportata fedelmente nelle palestre dagli istruttori. Il problema in questo caso, sta nel fatto che tenere l’omero bloccato ad angolo retto fa si che nella posizione intermedia dell’esercizio, quando la resistenza si trova nel punto più basso vicino alla fronte, il tendine d’inserzione del muscolo tricipite brachiale che si trova sull’ulna subisce nette forze di taglio a causa della posizione fissa ad angolo retto dell’omero.
Per scaricare parte di queste forze, basta inclinare l’omero all’indietro, formando più o meno un angolo di 45° con il suolo. In questo modo il gomito, che al contrario del ginocchio non possiede la rotula che ha il compito di allungare le leve muscolari, riesce a gestire molto meglio tali forze.
Come Eseguire La French Press con i Manubri
L’utilizzo dei manubri consente di eseguire il french press, potendo scegliere di posizionare il polso come si preferisce e soprattutto si può modificare la sua posizione nel corso del movimento stesso. Sono in molti quelli che rinunciano a questo esercizio perché accusano dolore ai gomiti per i motivi che ho spiegato in precedenza, a maggior ragione dopo che questi dolori permangono nonostante la corretta posizione dell’omero, che come ho scritto prima va inclinato all’indietro per limitare le forze di taglio sul gomito.
L’unica soluzione in questo caso, è quella di supinare il polso nella fase bassa e di ruotarlo lentamente durante la fase concentrica della ripetizione in modo da avere i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro alla fine della ripetizione. Tenendo il polso in supinazione, il tendine del tricipite, che si inserisce sull’olecrano dell’ulna si torce molto meno che con il polso in pronazione e questo diminuisce molto il tasso di usura del tendine che si verifica con questo esercizio.
Muscolatura Coinvolta Nel French Press
Il principale muscolo coinvolto con questo esercizio è il muscolo tricipite Brachiale. Questo muscolo compone due terzi della massa totale del braccio e si divide in tre capi; capo lungo, capo esterno e capo mediale.
I capi esterno e mediale essendo mono-articolari, sono coinvolti solo nei movimenti di estensione del gomito e quindi sono quelli maggiormente sollecitati con questo esercizio, tuttavia eseguendo la french press con l’omero inclinato verso la testa come ho spiegato prima, si ottiene una discreta attivazione del capo lungo, che al contrario degli altri due capi essendo bi-articolare, è coinvolto anche nell’estensione dell’omero.
Chi si allena in mono-frequenza, non potendo eseguire tutti gli esercizi base di spinta in un’unica sessione, può associare la french press con manubri all’esercizio\i base della sessione a completamento del programma.
Programma 1 (petto-tricipiti)
- Distensioni su panca piana 5 x 5 75%-80%-85%-80%-75% recupero 2’30”
- Dip alle parallele 4 x 6 carico fisso recupero 2’
- French press con manubri 3 x 8 carico fisso recupero 2’
Programma 2 (petto-spalle-tricipiti)
- Distensioni su panca piana 5 x 5 75%-80%-85%-80%-75% recupero 2’30”
- Lento avanti 4 x 6 carico fisso recupero 2’
- French press con manubri 3 x 8 carico fisso recupero 2’
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