Le 4 Tipologie di Forza

Prima di introdurre il discorso di Forza Esplosiva facciamo un breve accenno del termine “Forza muscolare”. La forza muscolare è la capacità del nostro apparato locomotore di fronteggiare tutte quelle situazioni, anche nella vita quotidiana di tutti i giorni, in cui è necessario opporsi o vincere una resistenza esterna.

L’uomo incrementa la sua forza muscolare fin dai primi mesi di vita per assumere una posizione eretta, per poi camminare, saltare e correre.

Nel corso degli anni molti studiosi, tra i quali Zarciorskij, Vittori e altri, hanno cercato di dare in modo specifico una definizione alla forza muscolare. Vittori citava “la forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”; Zarciorskij citava “si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare”.

La forza a seconda della sua intensità e della durata nel tempo assume differenti caratteristiche, distinguiamo, così, quattro tipologie di forza:

1. Forza massimale o pura: quando il nostro sistema neuromuscolare si trova ad esprimere la forza più elevata che è in grado di sostenere (prevalenza del carico a scapito della velocità);

2. Forza dinamica massima: quando vi è la capacità di superare delle resistenze con un’elevata velocità di contrazione (prevalenza della velocità a scapito del carico);

3. Forza resistente: la capacità da parte del corpo di opporsi ad un carico per un arco di tempo relativamente lungo.

4. Forza esplosiva: è la capacità da parte del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile.

1. La Forza Esplosiva e l'Allenamento

La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione. Per acquisirla, secondo alcuni studi, è necessario un allenamento con carichi e serie brevi e la pliometria.

• Allenamento con Carichi e Serie Brevi

Un sistema di allenamento con carichi e serie brevi si basa sul miglioramento dei fattori nervosi ovvero il reclutamento e sincronizzazione di più fibre muscolari durante la contrazione. Il lavoro si basa su un numero di ripetizioni pari a 5-6 per serie con carichi non inferiori all’80% di 1 RM (RM corrisponde a ripetizione massima ovvero il carico che ognuno di noi è capace di sollevare una sola volta).

Per questo tipo di allenamento è consigliato di seguire il metodo Bulgaro (intensità alta-massimale). Consiste nell’alternare durante una serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il più rapidamente possibile, es: 80% x 7   40% x 7 max v.  80 % x 7   40 % x7 max v. con un recupero che va dai 2-3 minuti tra una serie e l’altra. Questo metodo di allenamento potrà essere mantenuto per un ciclo di 4 settimane.

• Pliometria

Il termine Pliometria deriva dal greco, sta a significare “aumentare la misura”. Tecniche ed esecuzioni pliometriche vennero introdotte dall’atleta statunitense Fred Wilt nel 1975 descrivendo l’esecuzione pliometrica come “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica possa costituire uno strumento di grande utilità nello sviluppo di alcune capacità motorie -condizionali”.

Risulta una tecnica di valida importanza negli allenamenti degli sport che necessitano un incremento di forza reattiva, elastica e di forza ESPLOSIVA. Per far si che l’allenamento pliometrico dia maggiori risultati esso dovrebbe essere seguito dopo un periodo di allenamento per la forza massima.

Lo scopo è quello di migliorare l’utilizzo della forza muscolare nel modo più rapido possibile. Di conseguenza, più gli atleti avranno acquisito la capacità di generare la loro forza massima più saranno in grado di ottenere ottimi risultati tramite l’allenamento pliometrico.

Gli esercizi pliometrici variano a seconda dello sport intrapreso, quindi avremo allenamenti pliometrici per gli arti inferiori del corpo che saranno eseguiti da chi pratica basket, pallavolo, corsa, calcio, etc, mentre avremo allenamenti pliometrici per gli arti superiori che verranno effettuati da chi pratica golf, tennis, pugilato, basket, MMA.

L’allenamento pliometrico sarà eseguito gradualmente iniziando con tecniche a bassa intensità fino a toccare picchi d’alta intensità. Al variare dell’intensità pliometrica vi sarà anche una variazione del volume e della frequenza pliometrica. Da non ignorare l’importanza del riscaldamento generale prima della sessione di allenamento pliometrico.

Per concludere, per sviluppare la forza esplosiva è necessario possedere un buon livello di forza massimale combinato ad una buona preparazione pliometrica.