Per floor press si fa riferimento ad un esercizio di spinta orizzontale eseguito al suolo piuttosto che su una panca. In questo esercizio è possibile impiegare un bilanciere oppure anche dei manubri. Lo scopo di questo esercizio è molteplice, di seguito alcuni:
1. Ridurre il ROM in modo da evitare pericolosi stress sulle articolazioni delle spalle
Un infortunio grave alle spalle spesso non permette più di ritornare ad allenarsi come in precedenza. Numerosi movimenti risultano limitati ed altri decisamente pericolosi. Uno di questi movimenti è l’estensione di spalla eccentrica.
Questo movimento consiste nel portare il braccio oltre la linea del tronco con una contrazione eccentrica ovvero il muscolo si allunga sotto carico.
Questo movimento si verifica in ogni esercizio di spinta orizzontale quando i gomiti scendono ed il bilanciere/ manubri si avvicinano al petto.
Questo movimento risulta doloroso se si soffre di qualche riduzione dello spazio sub-acromiale (impingement) senza bisogno di essersi infortunati. Non è una buona idea insistere in movimenti dolorosi ed è utile aspettare che l’infiammazione acuta si risolvi.
La floor press rappresenta una alternativa “pain-free” (per infortuni acuti o cronici) alla panca piana.
2. Migliorare la forza esplosiva o la parte superiore del ROM
Il limite fisico del pavimento non permette di allungare al massimo i pettorali e inoltre mantiene l’enfasi sulla porzione superiore del movimento di spinta orizzontale.
Eliminando lo stretch- reflex si è obbligati a sfruttare maggiormente la forza contrattile dei muscoli ed enfatizzare un certo angolo articolare sotto sforzo porta a diventare più forti in quella particolare posizione.
In certi soggetti la parte che crea più difficoltà nella panca piana è proprio la metà superiore del movimento.
La floor press permette di migliorare proprio su questo aspetto Per quanto detto la floor press risulta essere un esercizio utile e può costituire un esercizio primario in una scheda di allenamento di vario tipo.
Esecuzione
L’esecuzione è la seguente:
- Posizionare il bilanciere sulla parte superiore del bacino. Se si usano dei manubri posizionare questi nella stessa zona. Posizionare i piedi saldi a terra mantenendo le ginocchia perpendicolari al suolo.
- Eseguire un hip-thrust in modo da staccare il bilanciere/ manubri da terra e posizionarli saldamente nella posizione iniziale dell’esercizio. Se si usano pesi importanti la migliore opzione è quella di farsi aiutare da qualcuno nel posizionare il carico.
- Partire con il braccio e i gomiti appoggiati a terra e le braccia che formano un angolo di circa 45 gradi con il tronco. Le scapole devono rimanere sempre retratte e abbassate (questa posizione va assunta prima di caricare il peso)
- Spingere il bilanciere verso l’alto, mantenere il lockout per uno o due secondi e scendere lentamente finchè non si ritorna nella posizione iniziale.
- Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti sono tutti quelli di un normale esercizio di spinta orizzontale.
L’enfasi viene maggiormente posta sugli estensori di gomito in quanto il contributo dei pettorali è inferiore e quindi questi muscoli rappresentano quelli più coinvolti.
I pettorali vengono meno allungati ma il loro lavoro è ugualmente importante. I deltoidi anteriori lavorano anch’essi nel movimento di spinta.
Errori comuni
Un errore comune consiste nel non mantenere gli avambracci perpendicolari al suolo.
Questo rende innanzitutto il movimento molto più impegnativo (la spalla rimane in una costante intra rotazione che viene controllata eccentricamente dagli extra rotatori) e soprattutto aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni.
Una leggera intra-rotazione non è di per sé pericolosa ma aumenta il rischio che il peso (soprattutto se è importante) vinca sugli extra rotatori e la spalla subisca una brusca intra rotazione che, molto probabilmente, causa la rottura di qualche legamento della spalla.
Gli avambracci devono costantemente rimanere perpendicolari al suolo per rendere l’esercizio più sicuro e più efficiente.
Un secondo errore consiste nel voler usare una presa troppo larga o troppo stretta.
Questo rende molto scomodo il posizionamento del bilanciere ed inoltre se non si mantiene costantemente la spinta sul bilanciere (opzione possibile da adottare se si vuole lavorare su ripetizioni esplosive) lo stress sul gomito e sul polso risulta pericoloso.
Una buona idea potrebbe essere mantenere il gomito con un angolo di 90 gradi con il braccio.
Questa posizione potrebbe non rispecchiare al meglio la panca stile power-lifting ma di sicuro, in questo caso, rappresenta una opzione poco rischiosa.
