Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Quante volte ci capita di non trovare il tempo di andare in palestra o semplicemente di non avere voglia di uscire di casa o ancora di non volersi allenare in posto molto affollato?
Con l'avvicinarsi dell'estate aumenta la voglia di rimettersi in forma ed è sufficiente dedicare un'ora di tempo per due, tre volte alla settimana al raggiungimento di questo obiettivo.
Ecco allora i 5 esercizi che è possibile fare in casa. Ecco come allenarsi a casa donne.
Premessa. É importante ricordare quanto sia fondamentale partire da un buon riscaldamento. Sono sufficienti 5/10 minuti di corsetta sul posto o di step up alternato (è possibile utilizzare un semplice sgabello o uno scalino).
Il riscaldamento è fondamentale perché accelera il battito cardiaco e la respirazione, permette alle articolazioni di prepararsi al lavoro che seguirà e di tenere caldi i muscoli onde evitare di subire traumi.
1. Crunch o sit up
Per allenarsi a casa donne, provate questo esercizPer allenare questa zona è possibile eseguire crunch o sit up, esercizio questo molto conosciuto e il più eseguito, ottimo per atleti inesperti.
Per atleti un pochino più avanzati, si consiglia di eseguire il frog kicks: sedersi a terra con gambe e bacino flessi, le cosce raccolte vicino al petto. Anche le mani possono essere raccolte sul petto, il che aumenta la difficoltà dell'esercizio, oppure posizionate in appoggio a terra, accanto ai glutei, ricordando però di evitare di spingere per aiutare l'esecuzione; le mani devono servire solo come punto di appoggio.
Partendo da questa posizione, estendere le gambe in avanti e contemporaneamente portare il tronco all'indietro; è importante ricordare che i piedi non devono arrivare a toccare a terra.
Raggiunta questa posizione tornare in posizione di partenza. Portare a termine le ripetizioni assegnate.
Gli errori più comuni commessi durante l'esecuzione di questo esercizio sono:
- muovere le gambe senza muovere contemporaneamente il busto;
- aiutarsi con le mani;
- inarcare il tratto lombare per aiutare l'esecuzione.
Da ricordare sempre che in questa variante vi è una maggiore attivazione dei muscoli flessori dell'anca, del retto anteriore del quadricipite e del psoas.
É importante prestare la massima attenzione al lavoro che viene richiesto anche alla zona bassa della schiena.
2. Push up
In questo esercizio i muscoli principalmente coinvolti sono: grande pettorale, tricipiti capo anteriore del deltoide; lavorano inoltre i vari muscoli stabilizzatori e la zona del core.
Per una corretta esecuzione, distendersi a terra in decubito prono, piedi uniti, mani posizionate ad una distanza di poco superiore a quella delle spalle.
Partire con le braccia tese, scendere lentamente fino a sfiorare il pavimento con il petto e tornare in posizione di partenza.
È importante prestare attenzione che la schiena non si inarchi verso il basso, durante il movimento, o a non portare il gluteo verso l'alto, per ridurre il carico durante il movimento.
Gli errori più frequenti durante l'esecuzione di questo esercizio sono:
- non abbassare contemporaneamente spalle e bacino;
- effettuare il movimento a metà;
- eccessiva velocità di esecuzione;
- inarcare il tratto lombare.
Per gli atleti più inesperti è possibile eseguire la variante con le ginocchia poggiate a terra, in modo da ridurre il carico, oppure in appoggio sul muro. Inoltre, avvicinando maggiormente le braccia al busto, quindi eseguendo i piegamenti a braccia chiuse, è possibile far lavorare maggiormente i tricipiti.
3. Affondi
In questo esercizio i muscoli principalmente coinvolti sono: quadricipiti, grande gluteo, adduttore, bicipite brachiale, brachiale anteriore e brachioradiale. In modo secondario sono coinvolti anche ischiotibiali, retto femorale, flessore delle dita, pronatore rotondo.
Per eseguire questo esercizio occorrono 2 semplici manubri da 1 Kg ciascuno.
Per una corretta esecuzione partire dalla posizione naturale in piedi, afferrare i manubri, gomiti bloccati ai fianchi, mani in supinazione.
Avanzare, facendo un passo leggermente più lungo del normale, portando il peso del corpo sulla gamba avanti e flettendo la gamba che sta dietro, avvicinando il ginocchio a terra.
Contemporaneamente, mentre si fa il passo in avanti, flettere le braccia portando il palmo delle mani verso le spalle. È importante mantenere la schiena dritta cercando di rimanere in equilibrio. Riportare il corpo all'indietro con una spinta della gamba avanti e contemporaneamente estendere le braccia. Portare a termine le serie.
È importante ricordare di non superare, con il ginocchio, la linea del piede durante l'affondo in avanti onde evitare di sovraccaricare l'articolazione. E' possibile prevenire così probabili danni in questa delicata zona.
Gli errori più comuni commessi in questo esercizio sono:
- superare con il ginocchio la linea del piede;
- incurvare la schiena;
- scendere a metà con le gambe per agevolare l'esecuzione;
- distanziare troppo le gambe tra di loro.
Per quanto riguarda le braccia:
- spingere i gomiti all'indietro per accorciare il movimento;
- portare i gomiti in alto per ridurre il carico, spostando parte del lavoro al deltoide;
- flettere il polso nella salita.
Per gli atleti più inesperti è consigliato eseguire il movimento di flessione delle braccia, in stazione eretta e successivamente eseguire l'affondo in modo da lavorare con le giuste posizioni e i giusti movimenti.
Questo è un ottimo esercizio non solo per la varietà di muscoli che attiva, ma anche perchè permette di migliorare coordinazione motoria ed equilibrio.
4. Squat & Press
In questo esercizio i muscoli coinvolti sono quadricipiti, grande gluteo, deltoide, tricipite; in modo secondario lavorano anche ischiotibiali, adduttore, gastrocnemio, lombari, muscoli stabilizzatori e paravertebrali, bicipite, trapezio.
Per eseguire questo esercizio sono necessari due manubri da 1/5 kg.
Per una corretta esecuzione posizionarsi in piedi sguardo in avanti, piedi leggermente rivolti verso l'esterno con una angolo di circa 10°, gambe di poco più larghe dei fianchi.
Con le mani afferrare i manubri e posizionarli di fianco alla testa. Scendere piegando le gambe fino a quando le cosce non risultano parallele al terreno, angolo di 90° dietro al ginocchio; tenere fortemente contratti addome e muscoli lombari e non sollevare da terra nè tallone nè punta del piede.
Durante la risalita effettuare una distensione con i manubri verso l'alto fino all'estensione quasi completa; scendere in maniera controllata fino a tornare in posizione di partenza. Portare al termine la serie.
Gli errori più frequenti sono:
- inarcare o incurvare la schiena durante l'esecuzione;
- far convergere le ginocchia verso l'interno o verso l'esterno;
- scendere eccessivamente;
- eseguire il movimento di rimbalzo;
- superare con le ginocchia la linea dei piedi.
Nelle distensioni con le braccia:
- inarcare troppo il tratto lombare;
- eseguire il movimento di slancio;
- bloccare le bracci in alto per riposare.
Per gli atleti più inesperti è consigliato eseguire l'esercizio in modo separato ovvero prima lo squat e successivamente le distensioni, in modo da imparare bene prima ad eseguire i movimenti e a controllare l'esecuzione evitando cosi di subire possibili traumi.
5. Abduzioni dell'anca
I muscoli principalmente coinvolti sono: medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata, sartorio.Per un corretta esecuzione distendersi su un fianco e portare la gamba in abduzione, prestando attenzione a non muovere il bacino, modificando di conseguenza il tipo di movimento che si esegue.
Il vantaggio di lavorare a terra sta nel fatto che viene eseguito il movimento contro gravità; in questo modo, anche nella fase terminale del movimento, rimane presente la contrazione muscolare. Si consiglia quindi di utilizzare cavigliere zavorrate o elastici per incrementare il livello di difficoltà.
È un esercizio molto semplice e di facile esecuzione, adatto a tutti i tipi di atleti, principianti e non. Uno degli esercizi per allenarsi a casa, donne.
Gli errori più commessi durante l'esecuzione dell'esercizio sono:
- toccare a terra nella discesa;
- inarcare lateralmente il corpo per salire più in alto;
- compiere una flessione dell'anca e non un'abduzione;
- raggiungere ripetutamente il limite articolare dell'anca;
- eseguire solo mezzo movimento.
Conclusione
Con questi pochi e semplici esercizi è allenarsi a casa donne e creare qualsiasi tipo di routine di allenamento possibile come ad esempio HIIT, PHA, CFT.
In base al proprio obiettivo, si consigliano comunque ripetizioni tra 8 e 15 tempi di recupero non superiori al minuto e mezzo, esecuzioni lente e controllate (TUT 2-0-2), incrementare il carico di lavoro e di difficoltà con frequenza regolare onde permettere un costante miglioramento.
