La fitball, o anche detta “palla svizzera”, ha la capacità di creare una grossa instabilità. Usando questo attrezzo come base è necessario attivare numerosi muscoli stabilizzatori, primi fra tutti quelli del core.

Basandosi sul fatto che la fitball crea una grossa instabilità di esecuzione degli esercizi si può facilmente capire come non sia un attrezzo adatto al lavoro con carichi pesanti. È importante sottolineare questo aspetto perché sempre più spesso si vedono proposte di esercizi in cui il termine “funzionale” è un po’ sfuggito di mano.

Concretamente fare squat su una fitball, movimenti di spinta con carichi elevati e ogni tipo di esercizio che mette sotto stress elevato le articolazioni non sono delle buone idee. I migliori esercizi saranno a corpo libero e sfrutteranno l’elevato reclutamento di muscoli stabilizzatori oppure la capacità di poter “scivolare” su questo supporto ma sfruttando solo il proprio corpo. L’allenamento con la fitball può essere una valida opzione per rafforzare dei punti deboli del corpo oppure come lavoro extra da fare a casa.

Essendo questo attrezzo un supporto instabile è praticamente obbligatorio eseguire ogni esercizio lentamente e in maniera molto controllata. Per tutti gli esercizi seguenti non esistono particolari raccomandazioni in termini di set e ripetizioni. Per trarre beneficio da questi esercizi è opportuno però “mettere alla prova” i muscoli interessati e, non essendoci peso aggiuntivo, è meglio optare per ripetizioni elevate.

Allenamento dei Lombari

L’allenamento dei lombari si presta molto bene all’impiego di questo attrezzo. Non si sta parlando di deadlift ma piuttosto di iper estensioni e di iper estensioni inverse. Questi due esercizi sono molto semplici.

Nelle iper estensioni è posizionarsi in posizione prona sulla fitball appoggiandosi all’altezza del bacino. Porre i piedi sotto un supporto ben saldo e con un movimento lento e controllato contrarre i lombari e i glutei fino a portare la schiena fino a formare una leggera iper estensione lombare. mantenere la posizione per un paio di secondi e ritornare nella posizione di partenza.

Nelle iper estensioni inverse il movimento è praticamente il medesimo se non che in questo caso si usa come punto fisso la parte alta del corpo e a muoversi è la parte bassa.

Gli Addominali

Eseguire esercizi sulla fitball obbliga a reclutare molto i muscoli stabilizzatori. I muscoli stabilizzatori per eccellenza sono gli addominali e la fitball permette di lavorare molto bene su questa loro funzione.

È possibile eseguire plank sia frontali che laterali usando questo attrezzo come supporto. Se questi esercizi non sono sufficientemente difficili basta elevare il supporto frontale, ad esempio appoggiando le mani su una sedia. Si può anche provare ad eseguire questi esercizi con una sola mano. La fitball si presta bene anche ad allenare gli addominali in maniera più dinamica sfruttando la capacità di “scivolare” di questo supporto. Ad esempio si possono eseguire dei crunch a libretto oppure dei crunch inversi con rotazione.

Il primo esercizio è semplice: posizionarsi in una posizione di plank poggiando le mani a terra e le ginocchia sulla fitball. A questo punto contrarre gli addominali ed espirare profondamente scivolando con le gambe sulla fitball e, mantenendo le ginocchia estese, portare le gambe vicino al petto.

La difficoltà dell’esercizio può essere aumentata allontanando le braccia dalla swiss ball. I crunch inversi con rotazione si eseguono partendo dalla stessa posizione precedente e contraendo gli addominali e ruotando il bacino si portano le ginocchia verso un braccio e poi verso l’altro.

Push ups

Eseguendo i push ups, o piegamenti, sulla fitball si attivano automaticamente gli addominali e si va a lavorare maggiormente sul petto alto e i tricipiti. Si può facilmente notare che elevando il supporto dei piedi l’angolo formato tra la spalla e il busto risulta maggiore. Di conseguenza il petto alto si trova in una posizione meccanicamente più vantaggiosa per lavorare.

Allo stesso tempo aumenta anche il movimento a livello dell’articolazione del gomito con conseguente maggiore lavoro per i tricipiti. Una valida variante che permette di lavorare molto bene sia tricipiti che addominali è quella dei piegamenti a presa stretta.

Usando una presa stretta si pone maggiore enfasi sui tricipiti e allo stesso tempo diminuisce anche la base di supporto. Di conseguenza gli addominali devono lavorare maggiormente per mantenere la stabilità durante il movimento.

Glutei

È possibile allenare i glutei appoggiando i talloni sulla fitball e la schiena a terra. A questo punto contrarre i glutei estendendo il bacino. Mantenere la posizione per un paio di secondi e ritornare nella poszione di partenza.

Ora vediamo i 3 migliori esercizi da eseguire con una Fitball.

I 3 Migliori esercizi con la Fitball

1 Fitball Crunch

Sdraiati sulla fitball tenedo la schiena completamente poggiata alla palla, mani dietro la testa, e gambe leggermente larghe allineate con le spalle.

La zona lombare deve essere sostenuta dalla palla; quindi esegui un crunch.

2 Superman Pike

Appoggia  le punte dei piedi sulla fitball e porta  il corpo in posizione di push-up.

Piegati in avanti e porta il bacino fino a trovarti con il busto in posizione verticale, quindi scivola sulla palla ritornando in posizione orizzontale.

Devi far scivolare la palla sotto le gambe, fino a quando il tuo corpo non si trova in linea retta mantenendo sempre le braccia tese e le mani saldamente a terra.

Riparti con la seconda ripetizione facendo forza sui dorsali per ritornare nella posizione iniziale di push-up e riparti .

Porta gli avambracci sulla fitball e stendi le gambe.

Contrai gli addominali e scivola sulla palla in modo da stendere braccia ed anche.

A questo punto ritorna nella posizione di partenza.

3 Fitball Chop

Assumi una posizione eretta, tenendo i talloni un po'più aperti rispetto alle anche, le gambe leggermente flesse e i glutei contratti.

Afferra la fitball e, dopo averla sollevata, portala in alto sopra la testa.

A questo punto contrai i muscoli addominali, esegui una torsione del busto e porta la fitball in basso verso, il fianco sinistro. Per intenderci, effettua lo stesso movimento che faresti se dovessi dare un colpo a taglio, mentre porti la fitball verso il basso al tuo lato sinistro (lo stesso movimento che faresti eseguendo lo "spaccalegna").

Contrai i glutei e ritorna con le braccia e la fitball in alto. Infine inverti il movimento verso il tuo lato sinistro e ripeti.

Conclusione

Come abbiamo visto la fitball permette di fare una serie diverse di allenamenti, che riguardano i lombari, i push ups, gli addominali e i glutei. Abbiamo hanno presentatio tre semplici esercizi che puoi eseguire a casa tua con la fitball per rimanere sempre in forma.