Fisico Da Nuotatore | Come Ottenerlo? L’Allenamento

Dalla scrittrice Myprotein Michela Perito, istruttrice di nuoto e studentessa in Scienze Motorie.

Fisico Da Nuotatore

Durante le ultime Olimpiadi di Rio 2016 molti di voi avranno assistito alle gare di nuoto che tanto ci hanno appassionato. Sicuramente molti di voi sono rimasti affascinati dai fisici statuari dei nuotatori, sia uomini che donne. Vi sarete domandati : come si fa ad ottenere un fisico di quel tipo?

Un nuotatore professionista, per il quale lo sport è il proprio mestiere di tutti i giorni, passa ore e ore in piscina ad allenarsi duramente, oltre che in palestra durante la preparazione a secco. Il fisico muscoloso, tonico e ben definito è la conseguenza naturale di impegno e costanza.

Per tutti noi che non siamo nuotatori professionisti, che frequentiamo la piscina 2 o 3 volte la settimana, che magari non abbiamo molto tempo a disposizione e dobbiamo fare salti mortali per inserire la nostra sessione di allenamento fra impegni lavorativi e familiari, un risultato di quel tipo sembra quasi inavvicinabile.

Ebbene, non è proprio così. Una bella notizia, vero?

L’unica differenza è che ci metteremo più tempo a raggiungere il risultato desiderato, perché il lavoro sarà più diluito nel tempo e dovremo quindi mettere in campo tutta la nostra pazienza, la nostra determinazione e costanza. Solo così raggiungeremo il nostro obiettivo.

Ora vediamo però come fare.

Osservando un nuotatore, cosa ci salta subito all’occhio? Le spalle larghe, i fianchi snelli, gambe ben tornite e affusolate, glutei sodi e braccia toniche.

Allenamento per Ottenerlo

•  Upper body

La parte superiore del corpo (spalle, braccia, petto e schiena) viene allenata duramente durante l’esecuzione dei 4 stili.

Lo stile libero utilizza il muscolo gran dorsale come propulsore, assieme a tricipiti e in secondo piano braccia e spalle.

Il dorso sviluppa maggiormente i deltoidi (soprattutto il fascio posteriore) assieme al gran dorsale.

La rana vede il ruolo principale dei pettorali (grande e piccolo) assieme al deltoide anteriore e al tricipite (sempre coinvolto nella fase finale di propulsione).

Infine il delfino, lo stile più “spettacolare” dei quattro, coinvolge gran dorsale, spalle, tricipiti e pettorali.

Risulta quindi fondamentale tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, sia anteriori che posteriori. Se frequentate la palestra e volete fare dei lavori mirati al nuoto, occorre focalizzarsi su tricipiti (spinte in basso alla carrucola, ad esempio, con i gomiti addotti al tronco), trazioni per il gran dorsale o lat machine, alzate laterali e frontali con i pesi per le spalle o spinte in alto, push ups e plank.

•  Addome e Core

Il core  è fondamentale nel nuoto. Addominali (retto addominale, obliqui, superficiali e profondi) e lombari (paravertebrali e quadrato dei lombi) sono i muscoli che sostengono il tronco e lo stabilizzano permettendo di effettuare movimenti degli arti efficaci.

Questo vale in ambito terrestre, in acqua è ancor più importante in quanto il galleggiamento e l’assenza di appigli “fermi” ci obbligano ad usare il nostro corpo al massimo delle sue potenzialità.

Dunque il core viene allenato assieme agli arti superiori e inferiori in qualsiasi momento quando stiamo nuotando : se il nostro corpo non mantiene un’ottima linea di galleggiamento parallela alla superficie dell’acqua tutta l’economia ed efficacia del nostro gesto ne verrà inficiato.

Per allenare al meglio questa parte del corpo occorre concentrarsi su una posizione più parallela possibile alla superficie (la cosiddetta “streamline”) durante l’esecuzione di stile libero e dorso. L’addominale deve essere sempre attivato ed in tensione.

I principali esercizi a secco sono i crunch (di cui esistono tantissime varianti), il plank (esercizio fondamentale per qualsiasi disciplina sportiva), il crunch inverso, il plank inverso, hyperextensions e “superman” per lombari e paravertebrali forti.

•  Arti

Braccia forti e propulsive, un core tonico e solido sono completati dall’azione di gambe e glutei. I muscoli delle gambe sia anteriori che posteriori sono i più grandi nell’essere umano e quelli che consumano più ossigeno durante l’esercizio fisico.

In genere i lavori di “sole gambe” risultano un po’ ostici a tutti i nuotatori di ogni livello proprio perché più faticosi. Gambata a stile libero e dorso (simile ad una “sforbiciata”), gambe a rana e gambe a delfino impegnano attivamente muscoli, articolazioni e perfino i muscoli lombari.

Il movimento di gambe a stile libero e dorso deve essere continuo e senza pause (nel nuoto agonistico, diverso è il discorso per il nuoto di fondo dove è possibile eseguire la gambata “stabilizzatrice”  eseguita in compensazione al rollio delle braccia) facendo partire la battuta di gambe dall’anca e trasmettendo l’energia propulsiva come un’onda fino alla punta del piede.

La gambata a rana coinvolge molto di più i muscoli femorali assieme ai glutei. Il caricamento della gambata avviene avvicinando i talloni ai glutei, piegando le ginocchia con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Si esegue un movimento rapido ed esplosivo che estende le gambe insieme, avvicinando i malleoli : è come se schiacciassi l’acqua fra le caviglie.

La gambata a delfino coinvolge anche tutto l’addome ed ha un movimento ondulatorio.

Gli arti inferiori sono coinvolti nel nuoto e fungono da “motore” propulsivo in aggiunta al lavoro delle braccia. A secco gli esercizi più efficaci sono gli squat, affondi, stacchi con bilanciere o manubri, jump squat, burpees, e anche qualche sessione di corsa.

Privilegiamo lavori a carico naturale o con bilancieri/manubri/kettlebell rispetto ai macchinari da palestra più conosciuti in quanto saremo in grado di allenare non solo il singolo distretto muscolare isolato (es il quadricipite alla leg extension) ma tutte le catene muscolari, beneficiando di un lavoro di “total workout” con pochi esercizi. L’ideale per chi è sempre “affamato” di tempo da dedicare allo sport.

Conclusioni

Con questa analisi dei muscoli coinvolti nei vari stili natatori, risulta evidente che tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nell’allenamento. Propulsore e stabilizzatore, ognuno di essi ha un ruolo attivo e contribuiscono – nel medio e lungo termine – a modellare il nostro corpo rendendolo tonico, snello ed affusolato.

Oltre al mero aspetto fisico, esteriore, lo sviluppo dei muscoli è conseguenza diretta di un allenamento cardiovascolare e cardiorespiratorio molto efficace. Il nostro corpo, che è già di per sé una macchina perfetta, trarrà beneficio dall’esercizio costante, mantenuto nel tempo con determinazione e pazienza.