Fisico Calciatori
Ad oggi - complice anche l’elevata attenzione mediatica (e non solo) riservata al mondo del calcio e agli atleti che ne fanno parte - sempre più persone aspirano ad una forma fisica simile (meglio ancora se identica) a quella dei tanto conosciuti campioni di fama mondiale, molte altre persone lo considerano un obiettivo impossibile da raggiungere e inaccessibile sotto il punto di vista economico; con questo articolo cercherò di fornire alcuni consigli per raggiungere con facilità l’obiettivo e smentire molti dei pensieri e luoghi comuni che contrassegnano questa ambizione come irraggiungibile da un comune atleta/persona.
Come in tutti gli sport (di durata e non), l’alimentazione, l’allenamento (seppur diversificato) ed il riposo sono fondamentali per una corretta “costruzione del fisico” (crescita muscolare) e per performance sempre elevate senza cali significativi durante momenti importanti.
Alimentazione e Integrazione
L’alimentazione di un calciatore è solitamente divisa in due diversi periodi: l’alimentazione durante il periodo di preparazione atletica e quella durante il periodo di campionato (che si divide a sua volta in prima, durante e dopo partita).
Come è facile intuire, il primo periodo è quello dove viene svolto il lavoro più intenso per via della frequenza delle sedute d’allenamento e dei carichi applicati volti ad aumentare la massa muscolare, ne consegue quindi un aumento del fabbisogno proteico (mediamente 1.8-2.0 grammi per Kg di peso corporeo) mentre l’apporto energetico proveniente dai carboidrati va mantenuto intorno al 55-60% dell’apporto totale; in questa fase è inoltre necessaria l’integrazione di alcuni minerali, tra cui ferro e magnesio (Il primo interviene nel metabolismo energetico, il secondo nelle contrazioni muscolari).
In questo periodo (ma non solo) diventa inoltre fondamentale prestare attenzione alla perdita di liquidi (che può raggiungere valori elevati) e sarà quindi necessario bilanciare le perdite giornaliere con circa 2-3 litri utilizzando preferibilmente acqua ma anche succhi di frutta a basso contenuto di zuccheri.
Durante il periodo di campionato le richieste energetiche sono minori di quelle del periodo di preparazione ed una volta raggiunto il livello di peso ottimale, va evitato il verificarsi di oscillazioni.
La quota proteica giornaliera consigliata è di circa circa 0.8-1.2 grammi per Kg di peso corporeo e va aumentata di circa 0.2-0.5 grammi nei giorni con un carico di lavoro più elevato; l'apporto energetico ottenuto dai carboidrati può essere mantenuto a circa 60% dell’apporto totale.
Non vi è alcuna necessità di una integrazione con vitamine e minerali ma può risultare utile in quei soggetti con sintomi che indichino una carenza specifica; vanno invece assunti aminoacidi ramificati per evitare la scomposizione muscolare durante le sedute di allenamento di tipo aerobico (prevalenti nel periodo di campionato).
La necessità di integrazione idrica va calcolata valutando la variazione di peso causata da ciascuna seduta di allenamento.
Prima, Durante e Dopo la Partita
È facilmente intuibile come, durante il campionato, diventi fondamentale effettuare una ulteriore suddivisione della giornata in: prima della partita, durante e dopo; uno degli errori più commessi in ambito amatoriale è proprio quello di non dare alle ultime due “fasi” l’importanza che meritano, concentrandosi soltanto sul prepartita, comportamento sbagliatissimo!
Prima di una partita, è importante che l’alimentazione garantisca già da 1-2 giorni prima un apporto elevato di carboidrati semplici (prevalentemente zuccheri) e liquidi in modo da ottimizzare le scorte nell’organismo.
Il pasto consumato 3-4 ore prima dovrebbe fornire circa 200 grammi (ma varia da persona a persona!) di cibi ricchi invece di carboidrati complessi e una bassa quantità di proteine, vanno evitati i cibi ricchi di fibre.
Per evitare questo, è importante somministrare durante la gara dei liquidi contenenti carboidrati (principalmente maltodestrine o fruttosio), ciò permette all'organismo di avere disponibilità di glucosio sia immediata che durevole nel tempo.
Dopo la partita, una corretta alimentazione ha il compito di ripristinare le scorte idriche ed energetiche e facilitare lo smaltimento delle scorie metaboliche.
Il pasto deve essere ricco di liquidi, carboidrati (Pasta, pane, patate, etc.) ed una consistente quota proteica (preferibilmente da fonti come carni bianche, pesce, siero del latte).
Il recupero prosegue anche nel giorno seguente la partita, per il totale ripristino delle scorte di glicogeno e per favorire la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati attraverso un apporto proteico “maggiorato”.
Tipi di Allenamento e Miglioramento delle Prestazioni
Il miglioramento di ogni prestazione (non solo nel calcio) si ottiene attraverso il potenziamento delle varie capacità coinvolte in quella determinata disciplina; un allenamento, per essere definito completo, deve rispondere a criteri determinati scientifici e metodologici, solo così si potrà ottenere lo sviluppo delle varie capacità come forza, velocità e resistenza.
Nel mondo del calcio vengono (il solitamente è d’obbligo) impiegate quattro tipologie di allenamento (ognuna di esse è fondamentale per il miglioramento della performance complessiva) ovvero: allenamento aerobico, “forza”, lattacido e anaerobico alattacido, tuttavia, per restare in tema con l’articolo e non dilungarci troppo ci concentreremo maggiormente sull’allenamento di forza (in quanto gioca un ruolo importante nella “costruzione” del fisico a differenza degli altri tre tipi, impiegati maggiormente per l’aumento di resistenza, velocità e reattività).
Allenamento “Forza” e Potenziamento Muscolare
L’allenamento per lo sviluppo della forza è, come abbiamo visto, fondamentale per il potenziamento muscolare di un calciatore ed ha vari obiettivi tra cui quello di migliorare l’efficacia di tutte le azioni muscolari solitamente eseguite durante una partita; gli esercizi di “forza” possono essere suddivisi in due gruppi: a carico naturale e con resistenza.
Fanno parte del primo gruppo tutti gli esercizi con il corpo in appoggio (come gli affondi) e quelli in movimento (come i balzi), gli esercizi di questo gruppo sono tra i più utilizzati poiché non necessitano di attrezzature particolari e sono facilmente eseguibili in gruppo.
Il gruppo degli esercizi con resistenza include invece tutti gli esercizi eseguiti con l’ausilio di attrezzature aggiuntive come nel caso di manubri e bilancieri (resistenza “libera”) o macchine a traiettoria e range di movimento guidati (resistenza “vincolata”).
Come detto prima, gli obiettivi principali riguardano principalmente: il rinforzo dei muscoli posturali (come dorsali e addominali) per prevenire infortuni e patologie varie come la lombalgia, il potenziamento della muscolatura del busto e degli arti superiori evitando squilibri (che personalmente trovo esteticamente orrendi) tra gli arti inferiori, continuamente sollecitati durante gli allenamenti, e quelli del tronco “mai” utilizzati, come se non bastasse, il potenziamento della muscolatura è necessario per rendere il giocatore più forte e resistente nei contrasti, un altro obiettivo è il rinforzo della muscolatura degli arti inferiori soprattutto quei gruppi poco sollecitati in campo.
Come Impostare l’Allenamento? Qualche Esempio...
Nel nostro esempio svolgeremo un numero di ripetizioni attorno a 10-12 con un carico di lavoro attorno al 60-70 % del massimale ed un tempo di recupero pari ad un minuto tra le serie (3-4 serie), il consiglio è quello di iniziare sempre con progressività e gradualità utilizzando un peso che permetta di sentire fatica (senza però portare al totale cedimento muscolare) verso la fine delle ripetizioni.
È importante ricordare che l’allenamento di forza di un calciatore è differente, sia per struttura che per numero di serie e ripetizioni, dall’omonimo allenamento di un bodybuilder.
1. Esercizi per la muscolatura degli arti superiori- Lat Machine a presa larga avanti (dorsali e bicipiti), 4 serie da 12 ripetizioni.
- Vertical Row, Pulley o rematore con bilanciere/manubri (dorsali e bicipiti), 4 serie da 12 ripetizioni.
- Chest press o spinte con manubri (pettorali e tricipiti), 4 serie da 10 ripetizioni.
- Alzate laterali (spalle), 4 serie da 10 ripetizioni.
2. Esercizi per la muscolatura degli arti inferiori- Leg Curl (femorali), 4 serie da 12 ripetizioni.
- Standing gluteos (glutei e femorali), 4 serie da 12 ripetizioni.
- Leg press (quadricipiti) o squat, 4 serie da 10-12 ripetizioni.
- Abductor e Adductor Machine, 4 serie da 10-12 ripetizioni.
3. Esercizi per la muscolatura addominale- Crunch su panca, 5 serie a cedimento.
- Addominali obliqui, 2 serie da 25 ripetizioni per lato.
- Sollevamento gambe su panca, 5 serie a cedimento.
- Abdominal machine, 2 serie da 30 ripetizioni.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Qualora abbiate intenzione di intraprendere questo allenamento con l’avvento della stagione estiva, è importante ricordare di fornire all’organismo una corretta integrazione di liquidi e sali minerali, potreste ad esempio valutare la reintegrazione dei sali essenziali a fine allenamento attraverso gli elettroliti in polvere, il mantenimento del giusto equilibrio elettrolitico consente infatti di prevenire eventuali crampi e disidratazione, preservando al contempo la lucidità mentale e la capacità di effettuare ripetutamente contrazioni muscolari.
