Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
I fianchi sono una zona che tende ad accumulare grasso prima di tutte le altre. In particolare, l'uomo tende ad accumulare tessuto adiposo maggiormente nella zona di ventre, fianchi e quella lombare, rendendo lo strato di adipe in eccesso visibile anche in un corpo con una percentuale di grasso inferiore all'8%.
Sebbene sia un fenomeno che colpisce anche le donne, quello di fianchi e maniglie dell'amore risulta essere un problema maggiormente maschile in quanto il corpo utilizza la zona di pancia e fianchi come deposito di energia a cui attingere nei momenti di necessità.
La larghezza dei propri fianchi è per una certa parte determinata dalle dimensioni e dalle particolarità delle ossa del bacino. Se si ha un bacino che per natura un po' più grosso del normale non ci si può fare niente, l’unico fattore su cui si può lavorare è la quantità di grasso che ricopre i fianchi.
Seguendo un'alimentazione equilibrata e allenando i muscoli obliqui si ottiene un bacino che appare più ristretto esteticamente. La soluzione quindi al problema dei fianchi larghi è quella di adottare delle corrette strategie alimentari per ridurre la massa grassa e di allenare la zona addominale e lombare per sviluppare e definire maggiormente i muscoli.
Cosa mangiare per dimagrire i fianchi dell'uomo
Impostare un piano alimentare bilanciato risulta essere la chiave per assottigliare il girovita dell'uomo. Ecco alcuni consigli in merito:
- Non saltare i pasti
- Non eliminare del tutto i carboidrati
- Preferire proteine magre, fibre e verdura
- Idratarsi continuamente.
Esistono esercizi che ingrossano il bacino?
Spesso si sente dire che fare squat e stacchi da terra porta ad un ingrossamento del proprio bacino. Questa ipotesi non ha fondamento se non che questi due esercizi tendono a sviluppare grosse masse muscolari a livello dei glutei e delle cosce. Questo è vero, un muscolo risponde ad uno cui viene sottoposto. Aumentando perciò i carichi che si riescono a sollevare il muscolo risponde con l’ipertrofia.
Può arrivare un certo momento in cui dal punto di vista estetico un uomo non vuole più aggiungere volume muscolare sui propri glutei. Si può passare al front squat che allena maggiormente i quadricipiti mentre per lo stacco semplicemente basta non continuare ad aumentare il carico e focalizzarsi maggiormente su uno spettro di ripetizioni un po’ più elevato.
Ma tutto questo discorso non ha nulla a che vedere con l’ampiezza dei propri fianchi. Lo sviluppo degli addominali obliqui porta ad allargare (di poco) i fianchi. Questo muscolo infatti occupa proprio la zona laterale dell’addome ed una sua ipertrofia porta anche ad allargamento dei fianchi. Questo non è da considerarsi niente di traumatico, difatti degli obliqui sviluppati e definiti hanno un buon risultato estetico, ancora migliore di un retto addominale scolpito e definito (anche se in genere sono due fattori che si hanno contemporaneamente).
Esercizi per dimagrire i fianchi dell'uomo
L’allenamento in questo caso sarà sviluppato a rinforzare lombari e muscoli addominali. Si inseriranno perciò stacchi da terra, iperestensioni ed iperestensioni inverse nella propria routine che dovranno però essere combinati con dell'attività aerobica come corsa, nuoto, boxe e ciclismo.
Scopriamo ora insieme gli esercizi da eseguire per ridurre il girovita dell'uomo.
1. Stacchi
Lo stacco è in assoluto il migliore esercizio per allenare i lombari e tutta la catena cinetica posteriore. I benefici di questo esercizio non sono solo questi ma considerando l’obiettivo sono questi quelli che devono necessitano di essere menzionati.
Altro elemento importante è che gli stacchi permettono un lavoro molto elevato che si traduce in un elevato dispendio energetico, un buon alleato se l’obiettivo è quello di perdere grasso.
2. Iperestensioni
Le iperestensioni lavorano la zona lombare in modo più dinamico e con ripetizioni più alte. Quindi il risultato sarà una maggiore definizione del muscolo (a patto che si abbia una bassa percentuale di grasso).
Le iperestensioni inverse sono una invece una variante: qui è il busto a stare fermo e la parte bassa del corpo a muoversi.
3. Leg raise
Per l’allenamento dei muscoli addominali le parole chiave sono qualità e frequenza di allenamento. Prediligere esercizi di intensità maggiore e di ripetizioni moderate (10- 12) e con un'esecuzione perfetta piuttosto che esercizi in cui si riescono a fare 50 o più ripetizioni. Ad esempio piuttosto che fare un crunch obliquo a terra è meglio fare un leg raise obliquo alla sbarra.
È un esercizio che stimola maggiormente il muscolo ed è sicuramente più interessante da fare piuttosto che 50 o più ripetizioni dello stesso banale movimento. Inoltre c’è un minore rischio di sviluppare errate curvature della colonna vertebrale.
4. Plank laterale
Il plank laterale risulta essere un esercizio fondamentale quando si vuole ridurre la circonferenza del girovita nell'uomo. Rafforza i fianchi in quanto mira a lavorare sugli obliqui e il quadrato dei lombi.
5. Side bend
Un esercizio facile ed efficace che si esegue in piedi e lavora gli obliqui e il quadrato dei lombi.
