Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Il farmer walk o farmer carry, o più comunemente detto camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice quanto quotidiano. Consiste nel camminare mentre si tengono stretti saldamente dei pesi tra le mani sempre mantenendo una postura eretta e slanciata.
Può sembrare un esercizio inutile, banale e di difficoltà quasi nulla. Quest'osservazione potrebbe essere corretta se i pesi utilizzati sono leggeri ma vale la stessa affermazione se si scelgono pesi elevati? Un buono standard sarebbe di essere in grado di camminare per 100 metri trasportando un peso equivalente a quello del nostro corpo. Per diversi frequentatori della palestra questo è un traguardo abbastanza lontano.
Benefici Posturali
Alcuni professionisti ritengono la camminata con i pesi un “must” da inserire nei programmi di allenamento. Questa considerazione è dovuta ai numerosi benefici che l’esercizio apporta. Primo fra tutti per mantenere una corretta postura è necessario un costante ed intenso lavoro di tutto il core.
I muscoli paravertebrali devono lavorare intensamente per mantenere la spina dorsale dritta, il retto addominale ed i lombari devono lavorare sinergicamente anche se il peso è sullo stesso asse del nostro centro di gravità, difatti ad ogni passo si creano degli spostamenti del peso cui questi muscoli devono rispondere mantenendo una contrazione isometrica.
Gli obliqui devono poi prevenire le oscillazioni laterali. Questo lavoro è tanto più intenso quanto più il peso è elevato. I benefici sono evidenti nel miglioramento della postura e nel rafforzare l’intero core.
Benefici per i Trapezi e gli Avambracci
I vantaggi di questo esercizio non finiscono qui: i trapezi sono fortemente reclutati, quasi esclusivamente la parte superiore di questi, in quanto la loro funzione è quella di elevare le spalle. La tensione generata dal peso elevato che trascina le braccia verso il basso obbliga questi fasci muscolari a lavorare affinché le spalle non collassino. Questo tipo di stimolo meccanico attiva dei processi metabolici che fanno produrre degli stimoli chimici (mTor) il cui effetto è di stimolare l’anabolismo a livello locale.
È un effetto simile a quello che si può avere durante una corretta esecuzione del deadlift (stacco classico) ma in questo caso più accentuato perché il peso è posto ai lati e la tensione sui trapezi è costante. Il contributo dei trapezi nel farmer walk inizia ad essere percepibile se il tempo in cui si trattengono i pesi si prolunga causando una sensazione di affaticamento e bruciore. Il beneficio per gli avambracci è indiscusso: è forse il migliore esercizio che permette di sviluppare una presa salda e resistente.
A conti fatti sono davvero molti gli esercizi che prevedono di trattenere il peso tra le mani mentre si esegue il movimento. Spesso nei movimenti di remata o di trazione il punto debole non sta nei dorsali o nei muscoli che flettono il braccio bensì l’anello fragile è proprio la nostra presa.
Di conseguenza non si può stimolare adeguatamente il muscolo target una debolezza degli avambracci. Infine, afferrare il bilanciere con una presa salda e forte permette un maggiore reclutamento di fibre muscolari da parte del sistema nervoso centrale. Questo si traduce in una maggiore forza in ogni esercizio.
Programma di Allenamento
La camminata con i pesi ha anche dimostrato di essere un esercizio tassante per il metabolismo in quanto causa un dispendio energetico relativamente elevato. Questo rende il farmer carry un esercizio molto versatile sia per lo sviluppo di forza sia per esercizi di ricomposizione corporea.
Un suggerimento pratico potrebbe essere quello di inserire nella propria routine di allenamento questo esercizio in entrambe le sue versioni. Ad esempio se si segue una classica split di 3 giorni che prevede movimenti di spinta, di tirata e gambe la proposta è la seguente.
1. Nel giorno di spinta gli avambracci non dovrebbero essere affaticati dal lavoro. Si può quindi puntare a carichi che si riescono a trattenere fino ad un massimo di 30 secondi tenendo un minuto circa di riposo tra le serie (dalle 3 alle 5). Magari si potrebbero sfruttare i secondi di riposo per un burnout dei muscoli di spinta eseguendo il massimo di flessioni che si riescono a fare.
2. Nella giornata gambe, dato che la sessione dovrebbe già essere stata tassante, si può optare per pesi più leggeri con durata della serie (dalle 3 alle 5) di circa 1 minuto mantenendo il riposo sui 30 secondi (magari si potrebbe sfruttare il riposo per allenare gli addominali).
3. Nei giorni di tirata gli avambracci dovrebbe già essere stati molto affaticati.
L’inserimento di questo esercizio, a patto che vengano mantenuti i tempi proposti, dovrebbe occupare poco più di 5 minuti.
Varianti della Farmer Carry
Va precisato che esistono anche delle varianti della farmer walk.
Durante questo esercizio si deve dunque cercare di mantenere tutto il tempo una postura dritta e la più alta possibile. Camminare normalmente mantenendo un corretto equilibrio e le spalle leggermente retratte lasciando cadere le braccia senza però che i pesi stiano a contatto con il corpo.
Quest'ultimo accorgimento fa sì che vengono attivati maggiormente i deltoidi laterali e impedire che i pesi ostacolino la camminata e quindi l’equilibrio e la postura.
Il farmer carry presenta diverse varianti che vanno a porre enfasi maggiore su diversi muscoli già coinvolti nella variante tradizionale. Vediamo quali sono ed i loro rispettivi benefici.
1. Suitcase Carry
Letteralmente “trasporto della valigia”. Come può anticipare il nome questa variante prevede l’uso di un solo manubrio. Apparentemente può sembrare una modifica poco influente ma è tutto il contrario. Mantenendo il peso in una sola mano il nostro baricentro è sensibilmente spostato.
Maggiore è il peso che si utilizza e maggiore è questo spostamento. Se non si dovesse cercare di resistere al peso che ci tira verso il basso su di un solo lato finiremmo col piegarci di lato. Cercando invece di mantenere una postura eretta viene reclutato l’intero core.
Fin dai primi secondi si può avvertire che gli addominali obliqui devono lavorare intensamente per resistere alla flessione laterale causata dal peso. Inoltre ad ogni passo è come se il nostro equilibrio venisse perturbato e è necessario anche un lavoro di anti rotazione dei muscoli addominali. Durante l’esecuzione del suitcase carry è importante concentrarsi il più possibile nel mantenere una postura dritta ed eretta cercando di contrastare i continui squilibri.
Fare respiri profondi e quando si espira cercare di svuotare completamente i polmoni ed appiattire l’addome contraendo il muscolo trasverso addominale. Facendo in questo modo si crea una maggiore stabilità ed una maggiore attivazione degli addominali obliqui. In questa variante è opportuno scegliere dei manubri di 5 kg circa inferiori rispetto a quelli che si userebbero nella variante tradizionale optando per una durata dell’esercizio di circa 40 secondi o massimo un minuto.
Consigliamo 3 set per ogni lato. Il giorno successivo sentirete che i vostri obliqui avranno lavorato intensamente.
2. Over Head Carry
Questa variante prevede che i pesi siano mantenuti sopra la testa per tutta la durata di questo esercizio. La braccia vanno tenute non completamente estese e lo stesso vale per l’articolazione del gomito.
Cercare di spingere il peso il più possibile verso l’alto mantenendo i manubri distanti tra loro circa la larghezza delle spalle. Ancora una volta può sembrare un movimento banale e, in questa variante, un qualcosa di inusuale e addirittura imbarazzante osservato dall'esterno.
Questa è una variante che permette di far lavorare in maniera molto efficace i muscoli stabilizzatori della scapola con enfasi particolare sul dentato. I deltoidi vengono anche essi ampiamente reclutati con un lavoro isometrico e di prevenzione del movimento: ad ogni passo che fate è come se il peso tentasse di muoversi ed i deltoidi devono lavorare duramente per mantenere i due manubri fermi sopra la testa.
La scapola deve avere la capacità di ruotare e di permettere al braccio di elevarsi in linea col resto del tronco. Responsabili di questa abilità sono il dentato, il quale fa aderire la scapola al corpo e la stabilizza, tutti i muscoli extra rotatori della spalla e una corretta mobilità dell’articolazione stessa.
Anche in questa variante è importante mantenere una postura alta e corretta senza cedere alla naturale tentazione di iper estendere la spina dorsale: questo andrebbe a porre un grande stress sui lombari ed è indice di una mancanza di una adeguata mobilità della spalla (probabilmente dei dorsali troppo rigidi così come i pettorali). Il lavoro dei deltoidi, in particolare quello anteriore e laterale, è percepibile, così come per i trapezi alti.
Optare per un peso che è circa la metà di quello che si userebbe per la variante classica del farmer carry optando per 3 serie da un minuto circa. Il transfer di questo esercizio su ogni movimento di spinta verticale è elevato.
3. Waitress Carry
Questa variante consiste nel mix delle due precedenti: il peso va mantenuto sopra la testa e si usa un solo manubrio. Questa variante unisce i benefici delle due varianti precedenti creando un esercizio davvero efficace sia per gli addominali che per i muscoli stabilizzatori dell’articolazione della spalla.
Gli addominali, malgrado il peso sia inferiore, devono lavorare ancora di più perché il baricentro è sia spostato che rialzato. Usare un peso uguale a quello che si userebbe nel over head carry ed optare per 3 serie da un minuto circa.
